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糖質や脂質のとりすぎを気にする方は多いと思いますが、たんぱく質のとりすぎにも注意が必要って知っていますか?気づかないうちにたんぱく質の多い食品やプロテイン飲料などでとりすぎに……。太ったりむくんだり、肌荒れになるのはとりすぎかも?

たんぱく質のとりすぎって?

ごはんやお砂糖、油、つまり炭水化物(糖質)や脂質のとりすぎを気にしたことがある方は多いと思います。

最近では「筋肉をつけたい!」という方がジムでプロテイン飲料や食品からたくさんのたんぱく質をとっているという姿も見かけるようになりました。たんぱく質は、筋肉などの体をつくる成分になる栄養素ですが、筋肉をつけたいからと言ってたくさんとればよいというものでもありません。

では、たんぱく質の過剰のとりすぎは、体にどのような影響があるのでしょうか。

たんぱく質とは

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚など体の主な細胞を作る成分です。体の機能を助けたり、調整をする酵素やホルモンなどの材料、他の栄養素を運ぶ成分にもなります。

あまり知られていないのがたんぱく質にもカロリーがあるということです。たんぱく質1gで4kcalのエネルギーになります。

1日の摂取量は、体重1kgあたり0.8~1.0gが理想です。例えば、体重50kgの場合、40~50gの摂取が適切な量となります。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は、主にお肉やお魚、卵、牛乳・乳製品、豆類などに多く含まれています。

100gあたりに含まれるたんぱく質が多い食べ物をご紹介します。

・しらす干し(半乾燥) 40.5g
・いくら 32.6g
・すじこ 30.5g
・たらこ(焼) 28.3g
・あじ(焼) 27.5g
・はまぐりの佃煮 27.0g
・あゆ(天然/焼) 26.6g
・本まぐろ/赤身 26.4g

たんぱく質をとりすぎると……?

肝臓・腎臓への負担

たんぱく質をとりすぎてしまうと、尿として体の外へ出されます。その途中で、分解やろ過などにかかわっている肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまいます。特に、腎疾患もちの人は要注意です。

スポーツのパフォーマンスにも影響を及ぼすことがあります。運動をするとき、私たちの体では、まず血糖をエネルギーとして使います。それが足りなくなると、筋肉に蓄えていたグリコーゲンをエネルギーとして使います。グリコーゲンはそのままではエネルギーとして使えないため、分解が必要になります。このとき、たんぱく質を多くとりすぎていると、肝臓がたんぱく質の分解で忙しく、グリコーゲンが分解できず、エネルギーを作ることができなくなります。その結果、パフォーマンスが落ちる可能性があります。

腎臓への負担が増えるとむくみの原因にもなります。反対に、たんぱく質不足でもむくみの原因となりますのでバランスが大事ということですね。

太る

たんぱく質もカロリーがあるということを知っていますか?実は、たんぱく質は、糖質と同じように1gあたり4kcalあります。たんぱく質をとりすぎてしまうと、それだけカロリーもとりすぎてしまうことになります。残念なことに、とりすぎて体で使わなかったたんぱく質は、すべて筋肉として体にためられるのではなく、脂肪として体に残ってしまうそう…。

腸内環境の悪化

たんぱく質は、腸内の悪玉菌のえさとなります。とりすぎると、悪玉菌がたくさん増えてしまい、腸内環境が悪化します。その結果、下痢や便秘の原因になります。

女性は特に気になるおならのにおい。たんぱく質をとりすぎることで、おならのにおいがくさくなることがあるそう……。これには2つの原因があります。たんぱく質が分解されるとき、さまざまなにおいのあるガスを発生させます。多くのたんぱく質を分解すれば、それだけにおいのあるガスが発生します。また、悪玉菌が増えることで腸内環境が悪化してしまうこともにおいの原因になります。

尿路結石の原因

尿路結石とは、尿の通り道に結石が詰まる病気で、比較的男性に多いイメージがあるかもしれません。最近は女性にも増えていて、起き上がれないほどの激しい痛みにおそわれることもあるとか……。

その原因となるのは、動物性のたんぱく質に多く含まれている含硫アミノ酸です。含硫アミノ酸は、肝臓で分解され、リン酸塩や硫酸塩が作られます。リン酸塩や硫酸塩には、結石を作るのを助ける働きがあるので要注意ですね。

骨粗しょう症

たんぱく質は、通常、小腸で分解や吸収をされて肝臓に運ばれます。たんぱく質をとりすぎたときには、分解されたあと、体で使われない余分なアミノ酸も出てきます。この余分なアミノ酸は肝臓で分解され、尿として体の外に出されます。このとき、カルシウムもいっしょに体の外に出てしまうのです。体のカルシウムが失われてしまうので、骨粗しょう症のリスクが増えるおそれがあります。

肌荒れ

たんぱく質をとりすぎると、腎臓に大きな負担がかかります。腎臓でろ過できなくなった老廃物がたまっていくと、にきびや吹き出もの、しみなどの肌荒れをまねくおそれがあります。また、たくさんのたんぱく質が体の中に入り、消化する量を超えてしまうと、きちんと分解されないまま腸に吸収されて、アレルギー症状を引き起こしてしまう可能性もあります。

上手に摂取しよう

必要以上に摂取しない

1日に必要な量(体重1kgあたり0.8~1.0g)をきちんととるようにしましょう。特にサプリメントやプロテイン飲料は、手軽に摂取しやすいので注意が必要です。

食生活を見直す

たんぱく質をとりすぎていないか、食生活をチェックしてみましょう。今回は、とりすぎの影響をまとめましたが、不足も体にさまざまな影響を及ぼすということをお忘れなく。

適切な量をとる

たんぱく質のとりすぎは、意外にもいろいろな体への影響があることがわかりました。しかしながら、ダイエット中の方や3食きちんと食べていないという方は、たんぱく質が足りていないという可能性もあります。1日に必要な量をきちんととるように心がけてとりすぎや不足を回避したいですね。

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