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連載:キレイは中から。あなたに贈るインナービューティー

春を知らせる食材のひとつ「菜の花」。クセがなくどんな料理にも合わせやすい菜の花には、女性にうれしい栄養がギッシリ!今回はそんな菜の花の効能や、選び方・保存方法などをご紹介します。手軽でおいしいレシピ3点もぜひ参考にしてみてください。

菜の花ってどんな野菜?

2~3月の初春が旬の菜の花は、ブロッコリーやカリフラワーと同じアブラナ科の植物。「菜の花」「菜花(なばな)」「花菜(はなな)」などと呼ばれます。
“花”といっても食べるのは、花が咲く前のつぼみがギュッと集まっている状態のもの。ほぼ捨てるところがなく、加熱すれば丸ごと食べられる優れもの食材です。
全国的に流通しているものは、千葉県産や徳島・香川・高知など四国産が主流となります。

関西地方で主に流通する「花菜」と呼ばれる菜の花は、京都の長岡市を中心に生産されている京野菜のひとつで「カンザキナタネ」とも呼ばれます。北関東でに流通する「かき菜」や、鮮やかな紫色の茎が特徴的な「紅菜苔(コウタイサイ)」も菜の花の仲間です。

どれも食べごろの時期がとても短いので、新鮮な菜の花を見つけたらぜひ購入して、毎日のお料理に活用しましょう。春気分が上がること間違いなしです!

菜の花の選び方と保存方法

選び方

新鮮でおいしい菜の花を選ぶポイントは「つぼみ」。黄色いお花が咲いた姿は春らしくてとてもかわいらしいですが、食材として選ぶ際には花が咲いておらず、緑色のつぼみがギュッとしまっているものがおすすめです。

葉が枯れて黄色くなっているものや、根元部分が乾燥しすぎているものは収穫から日数が経っている証拠。茎や葉が緑色でハリがあり、みずみずしいものを選びましょう!

保存方法

購入後、なるべく早く食べるのが一番おいしいのは言うまでもありません。でも、どうしてもすぐ食べきれないという場合は正しく保管をしましょう。

濡らしたキッチンペーパーや新聞紙で包んで、ビニール袋などに入れて野菜室に立たせておくと比較的元気な状態でもちます。

冷凍する際は塩を加えて沸騰させたお湯でさっと茹で(約1分)、ざるに上げて湯切りした後、しっかりと水分を拭き取ってからラップに包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍を。約2週間を目安に使い切ってください。

茹でたあと水にさらすと、水っぽくなり菜の花の栄養も逃げてしまうので注意してください。

菜の花のビューティーポイント!

妊活中・妊娠初期に嬉しい「葉酸」がたっぷり

菜の花には可食部100gあたり340㎍の葉酸が豊富に含まれています。
葉酸はビタミンB群の一種で、新しい細胞を作ったり正常な赤血球の形成に欠かせないビタミン。細胞増殖が盛んな胎児の健全な発育に不可欠なため、妊娠初期の妊婦さんは積極的に摂取するよう推奨されている栄養素です。

妊娠初期に葉酸が不足しすぎると、胎児の神経系閉鎖障害(奇形や下半身麻痺の要因)のリスクが高まります。妊娠が判明する時期は妊娠初期もなかば……という場合が多いので、妊活中から積極的に葉酸を摂ることが大切です。
いま妊活中の方や妊娠初期の方は菜の花を毎日の食事に取り入れるといいですよ。

体内でビタミンAになる「カロテン」が豊富

菜の花には可食部100gあたり2200㎍のカロテン(βカロテン)が含まれています。
カロテンは緑黄色野菜に多い天然色素成分の一種で、体内でビタミンA(レチノール)に変わります。細胞老化の原因となる活性酸素の発生を抑える抗酸化力が高く免疫力を整える働きもあり、美容と健康の強い味方です。
ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、強くて美しいお肌作りや呼吸系器官の健康、目の健康に欠かせません。
カロテンは油脂類と合わせることでカラダへの吸収率が高まります。

貧血予防に欠かせない「鉄分」が豊富

菜の花には可食部100gあたり2.9mgの鉄分が含まれています。
鉄は赤血球の成分として全身に酸素を運ぶ働きがあり、不足するとめまいや立ちくらみなどの貧血症状や、頭痛・動機・息切れなどの症状が表れます。

女性はほぼ毎月生理があるため、男性に比べて鉄が不足しがち。
妊娠・出産の際には大量の血液が必要になるので、鉄分が不足すると鉄剤を処方されることもあります。ただ、サプリメントで鉄を摂りすぎると胃もたれや嘔吐を引き起こすことが少なくありません。鉄分はなるべく食材から摂取しましょう。
鉄分はビタミンCと一緒に摂ることでカラダへの吸収率がアップします。

鉄の吸収を助ける「ビタミンC」も豊富

菜の花には可食部100gあたり130mgのビタミンCが含まれています。
先ほどご紹介したように、ビタミンCは鉄分をカラダが吸収しやすいカタチに変化させることで吸収を促進します。
鉄分もビタミンCも豊富な菜の花は、まさに貧血予防にピッタリ!

ビタミンCには、ほかにもコラーゲンの合成の促進や高い抗酸化作用などさまざまな働きがあり、アンチエイジング、美肌作り、生活習慣病の予防などに効果が期待されています。

菜の花の茹で方

新鮮な菜の花が手に入ったら、まとめて下茹でをしておきましょう。

菜の花は沸騰したお湯で1〜2分茹で、水分をしっかり拭き取っておきます。
菜の花1束に対して、お湯 500~600ml・塩 小さじ1/2が目安です。
下茹でしたら冷蔵庫で保存し、2~3日以内に使い切りましょう。下準備がしてあると、お味噌汁やスープ、お浸しなどいろいろなお料理にすぐに使えて便利です。
下準備した菜の花を使って、続いてご紹介するレシピも試してみてくださいね。

【レシピ】菜の花のハムチーズトースト

材料(1人分)

・食パン …1枚
・菜の花(塩ゆで) …3本
・ロースハム …1枚
・とろけるスライスチーズ …2枚
・黒コショウ …少々

作り方

1. 菜の花を1/3に切る。
2. 食パンにスライスチーズ、ハムをのせ、トースターでチーズが溶けるまで1〜2分焼く。
3. 2の上に菜の花、スライスチーズをのせて、再びトースターで1〜2分焼く。
4. 仕上げに黒コショウをまぶす。
春らしい見た目のかわいい菜の花トーストが完成です!
4~6枚切りならオープンサンドで、サンドイッチ用のパンなら2枚でサンドして召し上がれ。菜の花を切っておくことで食べやすく。朝からちょっと幸せな気分になれるトーストです。

【レシピ】菜の花と砂肝のガーリックソテー

材料(1人分)

・菜の花 …10本
・砂肝 …100g
・玉ねぎ …1/6個
・にんにく …1かけ
・ごま油 …小さじ1/2
・日本酒 …大さじ1
・濃口醤油 …少々

作り方

1. 菜の花は半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2. 砂肝は塩コショウをして5分おき、余分な水分を拭き取ってから1/4に切る。
3. フライパンにごま油をひき、にんにくを焦がさないように弱火で炒める。香りが立ってきたら中火にして玉ねぎを加え、半透明になってきたら砂肝を加え炒める。
4. 菜の花、日本酒を加え、蓋をして約2分蒸し焼きにする。
5. 火を止め、香りづけに濃口醤油を回しかけ全体をよく和える。
ごま油とニンニクの香りが食欲をそそる一品。菜の花のほんのりした苦みが砂肝とよく合います。ビールや日本酒のお供にもおすすめです!

【レシピ】サーモンと菜の花のイタリアン蒸し焼き

材料(1人分)

・菜の花 …5〜6本
・サーモン(生) …1切
・しめじ …1/6株
・ドライトマト(オイル漬け) …2個
・ブラックオリーブ(輪切り) …適宜
・塩、白コショウ …各少々
・レモン …1/8個

作り方

1. 菜の花は半分に切る。しめじは石づきを取って手で裂く。ドライトマトは1/4に切る。
2. サーモンに塩・こしょうをして5分おき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。
3. クッキングシートにしめじ、菜の花を平らに並べ、その上にサーモンをのせドライトマト、ブラックオリーブをトッピングする。
4. クッキングシートで中身が見えないように包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。レモン汁を絞っていただく。
手軽に作れてとってもヘルシーな蒸し焼き。ドライトマトのオイルと塩味、オリーブの旨味であっさりとしたイタリアンテイストに仕上がります!

おわりに

菜の花をまとめて下茹でしたら、冷蔵庫で保存し2~3日以内に使い切りましょう。下茹でしておくと、ほかにもお味噌汁やスープ、お浸しなどいろいろなお料理にすぐに使えて便利です。

栄養満点で妊活や美容にも役立つ旬の菜の花、毎日のお料理にぜひ取り入れてみてくださいね!

次回予告

次回は、身近だけど驚くほどのビューティーパワーを秘めている「いちご」を取り上げます。お楽しみに!
(写真&スタイリング/國塩亜矢子)

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國塩亜矢子

【旬食美人学】主宰 「働く女性・頑張るママの元気とキレイを応援した...

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