野菜の王様「ケール」の栄養と効能って？管理栄養士が解説 (2ページ目)

ケールには、100gあたり81mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCには多くの重要なはたらきがあり欠かすことのできない栄養素です。人間の体内では生成できず、食事から摂取する必要がありますよ。

コラーゲンの合成にはたらきかけたりシミ対策をしたりときれいな肌作りをサポートするほか、抗ストレスホルモンの合成を助けストレス対策にも役立ちます。（※4,9）

脂質の酸化対策に「ビタミンE 」

ケールには、100gあたり2.4mgのビタミンEが含まれています。ビタミンEは抗酸化作用をもつビタミンです。体内の脂質の酸化を抑えるはたらきをもち、血管を詰まりにくくするする作用や悪玉コレステロールを減らす作用が期待できますよ。

ナッツ類や植物油に豊富に含まれるほか、うなぎやかぼちゃ、アボカド、大豆にも多く含まれています。（※4,10）

整腸作用だけじゃない「食物繊維」

ケールには、100gあたり3.7gの食物繊維が含まれています。食物繊維のもつはたらきとしては便秘対策としての整腸作用が有名ですが、ほかにも血液中のコレステロール濃度を下げたり、血糖値上昇を抑えたりといった作用があります。

日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、多くの人に不足している栄養素です。意識して積極的に摂取しましょう。（※4,11）

ケールの栄養をほかの野菜と比較すると

ケール	26kcal	1.9g	2,900μg	220mg	81mg	2.4mg	3.7g
	カロリー	糖質	β-カロテン	カルシウム	ビタミンC	ビタミンE	食物繊維
キャベツ	23kcal	3.4g	24μg	42mg	38mg	0.1mg	1.8g
ほうれん草	18kcal	0.3g	4,200μg	49mg	35mg	2.1mg	2.8g

（※4,12,13）
※100gあたりで算出

ケールの栄養をキャベツやほうれん草と比較してみると、カロリー、カルシウム、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が一番高い値となっています。特にカルシウムが豊富で、キャベツの値の約5倍ほど含まれていることがわかります。

β-カロテンは、ほうれん草のほうが高い値ですが、キャベツに比べるととても多く含まれていますよ。

ケールの栄養を効率よく摂るコツ

サラダやスムージーにする
カットする前に水洗いをする
油と合わせて食べる
苦味が気になる場合は下ゆでする

サラダやスムージーにする

生のままサラダやスムージーとして食べると、ケールのもつ栄養素をまるごと摂り入れられます。

苦味が気になる場合は、ほかの食材との組み合わせで食べやすくアレンジできます。サラダの場合はオイルやドレッシングをかけると苦味が和らぎ、スムージーの場合はバナナやりんごなど甘みのある果物と一緒にミキサーにかけると飲みやすくなりますよ。（※1）

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おいしいケールの選び方・保存方法