ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のいなり寿司のカロリー

じゅわっと味のしみこんだお揚げがたまらない「いなり寿司」。

あっさりと食べられるのでヘルシーに感じますが、カロリーや糖質の高い料理です。その理由は米を使い、油揚げや酢飯の味付けに多くの砂糖を使うため。カロリーは1人前(3個)あたり393kcalです。

このレシピはカロリーと糖質を抑えて、1人前(3個)あたり234kcalで作ります。(※1)

糖質オフ!ヘルシーいなり寿司

Photo by 長曽我部真未

調理時間:60分(冷ます時間は含みません)
いなり寿司のごはんを、糸こんにゃくと切り干し大根に置き換えて、低カロリー、低糖質にします。

糖質を抑えるために注意したいのが、味付けに使用する砂糖の量です。油揚げはだしをきかせて、少量の砂糖でもおいしく仕上げます。酢飯は、酢を加熱することで酸味をやわらげ、砂糖の量を減らしますよ。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……234kcal
たんぱく質……9.1g
脂質……6.1g
炭水化物……37.2g
糖質……31.9g
食物繊維総量……5.3g
食塩相当量……2.4g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・油揚げ……6枚
・ごはん……100g
・糸こんにゃく……80g
・切り干し大根……10g
・干ししいたけ……1~2枚(8g)
・大葉……3枚

調味料a
・水……120cc
・砂糖……大さじ1と1/2杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1杯
・和風顆粒だし……小さじ1/4杯

調味料b
・しいたけだし……100cc
・うすくちしょうゆ……大さじ1杯
・酢……小さじ2杯
・砂糖……大さじ1/2杯

このレシピのコツ

油揚げを煮るとき、味がしみこみやすいように落し蓋をします。ない場合は、鍋よりも少し小さい皿で代用しても構いません。煮てから冷ますと、さらに味がよくしみこみますよ。

ごはんは少し固めがおすすめです。糸こんにゃくや切り干し大根などを煮た具をごはんに混ぜるので、べちゃべちゃにならないようにしましょう。

作り方

1. 油揚げの下準備をする

Photo by 長曽我部真未

菜ばしを油揚げの上でころころと転がし、開きやすくします。油揚げの一片に切込みを入れて、袋状にします。

鍋やフライパンに湯を沸かし、3分ほどゆでて油抜きをします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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