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基本のいなり寿司のカロリー
じゅわっと味のしみこんだお揚げがたまらない「いなり寿司」。
あっさりと食べられるのでヘルシーに感じますが、カロリーや糖質の高い料理です。その理由は米を使い、油揚げや酢飯の味付けに多くの砂糖を使うため。カロリーは1人前（3個）あたり393kcalです。
このレシピはカロリーと糖質を抑えて、1人前（3個）あたり234kcalで作ります。（※1）
あっさりと食べられるのでヘルシーに感じますが、カロリーや糖質の高い料理です。その理由は米を使い、油揚げや酢飯の味付けに多くの砂糖を使うため。カロリーは1人前（3個）あたり393kcalです。
このレシピはカロリーと糖質を抑えて、1人前（3個）あたり234kcalで作ります。（※1）
糖質オフ！ヘルシーいなり寿司
Photo by 長曽我部真未
調理時間：60分（冷ます時間は含みません）
いなり寿司のごはんを、糸こんにゃくと切り干し大根に置き換えて、低カロリー、低糖質にします。
糖質を抑えるために注意したいのが、味付けに使用する砂糖の量です。油揚げはだしをきかせて、少量の砂糖でもおいしく仕上げます。酢飯は、酢を加熱することで酸味をやわらげ、砂糖の量を減らしますよ。
糖質を抑えるために注意したいのが、味付けに使用する砂糖の量です。油揚げはだしをきかせて、少量の砂糖でもおいしく仕上げます。酢飯は、酢を加熱することで酸味をやわらげ、砂糖の量を減らしますよ。
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……234kcal
たんぱく質……9.1g
脂質……6.1g
炭水化物……37.2g
糖質……31.9g
食物繊維総量……5.3g
食塩相当量……2.4g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
たんぱく質……9.1g
脂質……6.1g
炭水化物……37.2g
糖質……31.9g
食物繊維総量……5.3g
食塩相当量……2.4g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・油揚げ……6枚
・ごはん……100g
・糸こんにゃく……80g
・切り干し大根……10g
・干ししいたけ……1～2枚（8g）
・大葉……3枚
調味料a
・水……120cc
・砂糖……大さじ1と1/2杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1杯
・和風顆粒だし……小さじ1/4杯
調味料b
・しいたけだし……100cc
・うすくちしょうゆ……大さじ1杯
・酢……小さじ2杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・ごはん……100g
・糸こんにゃく……80g
・切り干し大根……10g
・干ししいたけ……1～2枚（8g）
・大葉……3枚
調味料a
・水……120cc
・砂糖……大さじ1と1/2杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1杯
・和風顆粒だし……小さじ1/4杯
調味料b
・しいたけだし……100cc
・うすくちしょうゆ……大さじ1杯
・酢……小さじ2杯
・砂糖……大さじ1/2杯
このレシピのコツ
油揚げを煮るとき、味がしみこみやすいように落し蓋をします。ない場合は、鍋よりも少し小さい皿で代用しても構いません。煮てから冷ますと、さらに味がよくしみこみますよ。
ごはんは少し固めがおすすめです。糸こんにゃくや切り干し大根などを煮た具をごはんに混ぜるので、べちゃべちゃにならないようにしましょう。
ごはんは少し固めがおすすめです。糸こんにゃくや切り干し大根などを煮た具をごはんに混ぜるので、べちゃべちゃにならないようにしましょう。
作り方
1. 油揚げの下準備をする
Photo by 長曽我部真未
菜ばしを油揚げの上でころころと転がし、開きやすくします。油揚げの一片に切込みを入れて、袋状にします。
鍋やフライパンに湯を沸かし、3分ほどゆでて油抜きをします。
鍋やフライパンに湯を沸かし、3分ほどゆでて油抜きをします。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
