ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

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基本のアジフライのカロリーはどのくらい？

出典：snapdish.co
アジフライ1人分（1尾）のカロリーは224kcalです。

豚ロース肉のとんかつ1枚は463kcal、エビフライ3尾（タルタル添え）は377kcal。アジフライはフライのなかでは比較的カロリーが低いですが、この記事で紹介するレシピは、もっとカロリーを抑えて1人分154kcalに仕上げます。（※1,2,3）

揚げずにサクサクふわふわ！ヘルシーアジフライ

黒い皿に盛り付けられた揚げないヘルシーアジフライ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分
揚げ物は衣がたくさんの油を吸うため、カロリーがぐんとアップします。アジフライの給油率は約20％です。60gのアジでは12gの油を吸い、油は1g約9kcalなので揚げるだけで108kcalアップすることに。

カロリーを大幅に抑えるにはトースターを使い、油を使用しないのがポイント。トースターでもサクサクでふんわりした仕上がりになりますよ。（※4,5）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……154kcal
たんぱく質……13.3g
脂質……8.0g
炭水化物……6.3g
糖質……5.9g
食物繊維総量……0.4g
食塩相当量……0.9g

材料（2人分）

揚げないヘルシーアジフライの7つの材料

Photo by 長曽我部真未

・アジ（3枚おろし）……2尾分（120g）
・塩……小さじ1/6杯
・こしょう……少々
・マヨネーズ……大さじ1杯
・牛乳……小さじ1杯
・おろしにんにく……小さじ1/4杯
・パン粉……大さじ6杯

このレシピのコツ

・アジの臭みを取るため、キッチンペーパーで水気をしっかり拭いて塩こしょうをしてください。牛乳やおろしにんにくにも臭みを抑える役割があります
・パン粉の分量は、材料に対して余りがでない量です。少し多めに乾煎りしておくと最後までパン粉がつけやすいです

作り方

1. パン粉を乾煎りする

フライパンでパン粉を乾煎りしているところ

Photo by 長曽我部真未

フライパンにパン粉を入れて中火にかけ、混ぜながら乾煎りします。全体がきつね色になったら取り出し、粗熱を取ります。
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