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ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

基本のアジフライのカロリーはどのくらい？

出典：snapdish.co
アジフライ1人分（1尾）のカロリーは224kcalです。

豚ロース肉のとんかつ1枚は463kcal、エビフライ3尾（タルタル添え）は377kcal。アジフライはフライのなかでは比較的カロリーが低いですが、この記事で紹介するレシピは、もっとカロリーを抑えて1人分154kcalに仕上げます。（※1,2,3）

揚げずにサクサクふわふわ！ヘルシーアジフライ

黒い皿に盛り付けられた揚げないヘルシーアジフライ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分
揚げ物は衣がたくさんの油を吸うため、カロリーがぐんとアップします。アジフライの給油率は約20％です。60gのアジでは12gの油を吸い、油は1g約9kcalなので揚げるだけで108kcalアップすることに。

カロリーを大幅に抑えるにはトースターを使い、油を使用しないのがポイント。トースターでもサクサクでふんわりした仕上がりになりますよ。（※4,5）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……154kcal
たんぱく質……13.3g
脂質……8.0g
炭水化物……6.3g
糖質……5.9g
食物繊維総量……0.4g
食塩相当量……0.9g

材料（2人分）

揚げないヘルシーアジフライの7つの材料

Photo by 長曽我部真未

・アジ（3枚おろし）……2尾分（120g）
・塩……小さじ1/6杯
・こしょう……少々
・マヨネーズ……大さじ1杯
・牛乳……小さじ1杯
・おろしにんにく……小さじ1/4杯
・パン粉……大さじ6杯

このレシピのコツ

・アジの臭みを取るため、キッチンペーパーで水気をしっかり拭いて塩こしょうをしてください。牛乳やおろしにんにくにも臭みを抑える役割があります
・パン粉の分量は、材料に対して余りがでない量です。少し多めに乾煎りしておくと最後までパン粉がつけやすいです

作り方

1. パン粉を乾煎りする

フライパンでパン粉を乾煎りしているところ

Photo by 長曽我部真未

フライパンにパン粉を入れて中火にかけ、混ぜながら乾煎りします。全体がきつね色になったら取り出し、粗熱を取ります。
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