目次
教えてくれた人
料理家・発酵マイスター / 榎本美沙さん
会社員時代に“夫婦で一緒に作る”をテーマにしたレシピサイト『ふたりごはん』を開設。調理師学校を卒業したのちに独立して料理家の道へ。発酵食品や季節の野菜を使ったレシピ開発が得意。現在はテレビ、雑誌、書籍のレシピ開発からイベント登壇まで幅広く活躍。著書に『野菜の「べんり漬け」』（主婦の友社）、『ジッパー袋でかんたん 季節の手仕事』（家の光協会）など。
会社員時代に“夫婦で一緒に作る”をテーマにしたレシピサイト『ふたりごはん』を開設。調理師学校を卒業したのちに独立して料理家の道へ。発酵食品や季節の野菜を使ったレシピ開発が得意。現在はテレビ、雑誌、書籍のレシピ開発からイベント登壇まで幅広く活躍。著書に『野菜の「べんり漬け」』（主婦の友社）、『ジッパー袋でかんたん 季節の手仕事』（家の光協会）など。
発酵食品はおいしいうえに体にいい
Photo by misa enomoto
「発酵食品を食べない日はない」というほど、発酵食品を取り入れる生活が当たり前になっている料理家の榎本美沙さん。まず、発酵食品に興味を持ったきっかけや魅力について伺いました。
榎本さん：
「もともと発酵食品のなかでもお味噌汁が大好きで、会社員時代はどんなに忙しくても毎日のように食べていました。そのあと料理家として独立し、ありがたくも味噌を使ったレシピ開発に携われたのが大きな転機だったように思います。
徐々にほかの発酵食品の仕事にも関わるようになり、発酵マイスターの資格を取ってからはどんどんのめりこんでいきましたね。味噌や塩麴を自分で作ったり、発酵食品を使ったレシピを開発したりするなど、活動の幅が広がっていきました」
榎本さん：
「もともと発酵食品のなかでもお味噌汁が大好きで、会社員時代はどんなに忙しくても毎日のように食べていました。そのあと料理家として独立し、ありがたくも味噌を使ったレシピ開発に携われたのが大きな転機だったように思います。
徐々にほかの発酵食品の仕事にも関わるようになり、発酵マイスターの資格を取ってからはどんどんのめりこんでいきましたね。味噌や塩麴を自分で作ったり、発酵食品を使ったレシピを開発したりするなど、活動の幅が広がっていきました」
Photo by misa enomoto
榎本さん：
「発酵食品の魅力は、とにかくおいしいところ。発酵食品は微生物の働きでタンパク質がアミノ酸に、デンプンが糖に変わることで旨味や甘味が引き出されます。
そのまま食べてもいいですが、料理に活用してもメリットが大きいんですよ。タンパク質をやわらかくする酵素が豊富なので、肉や魚を漬けるだけで素材のおいしさがグレードアップします。
しかも発酵食品に含まれる微生物は、腸を整えてくれる作用が有名ですよね。私も昔に比べて腸の調子がよくなったり、肌荒れをしにくくなったりするなどの変化を感じています。
腸が健康であれば免疫力アップにも期待ができると思うので、発酵食品を取り入れる生活をぜひおすすめしたいです」
「発酵食品の魅力は、とにかくおいしいところ。発酵食品は微生物の働きでタンパク質がアミノ酸に、デンプンが糖に変わることで旨味や甘味が引き出されます。
そのまま食べてもいいですが、料理に活用してもメリットが大きいんですよ。タンパク質をやわらかくする酵素が豊富なので、肉や魚を漬けるだけで素材のおいしさがグレードアップします。
しかも発酵食品に含まれる微生物は、腸を整えてくれる作用が有名ですよね。私も昔に比べて腸の調子がよくなったり、肌荒れをしにくくなったりするなどの変化を感じています。
腸が健康であれば免疫力アップにも期待ができると思うので、発酵食品を取り入れる生活をぜひおすすめしたいです」
生活に取り入れやすい発酵食品
Photo by misa enomoto
健康への作用も期待できておいしい発酵食品は、今すぐにでも生活に取り入れたいところ。発酵食品を取り入れるならどんな方法があるのか、榎本さんの食生活を参考に探ってみましょう。
榎本さん：
「今でも味噌汁は毎日どころかほぼ毎日食べていますね。味噌を使っておかずを作ることも多く、味噌の摂取量はかなり多いと思います。
そういえば調味料として甘酒や塩麹を使ったり、ヨーグルトや納豆を毎日のように食べたりするなど、いろいろな場面で自然と発酵食品を取り入れていることに気づきました。
無理して食べなきゃと思っているわけではないので、続けられているのかもしれませんね」
榎本さん：
「今でも味噌汁は毎日どころかほぼ毎日食べていますね。味噌を使っておかずを作ることも多く、味噌の摂取量はかなり多いと思います。
そういえば調味料として甘酒や塩麹を使ったり、ヨーグルトや納豆を毎日のように食べたりするなど、いろいろな場面で自然と発酵食品を取り入れていることに気づきました。
無理して食べなきゃと思っているわけではないので、続けられているのかもしれませんね」
Photo by misa enomoto
榎本さん：
「発酵食品は身近にある材料で作れるので、手作りしてみてもいいと思います。例えば味噌なら大豆と塩と米麹を混ぜて熟成させるだけなので、意外と簡単です。半年の熟成期間はありますが、熟成している間はほとんど手間がかかりません。
手軽なものだと、塩と野菜だけで作る発酵野菜がおすすめです！個人的には植物性の乳酸菌が腸活にいいと思っているので、ぜひ試してみてください。動物性の乳酸菌より植物性の乳酸菌は胃酸に強い性質があるので、乳酸菌が腸に届きやすいんです。
もちろん乳酸菌は生きた状態で届かなくても腸で善玉菌のエサになってくれるので、動物性も植物性もどちらも摂るとより効率的かと思います。
また、発酵野菜の代表格といえばキムチですが、市販されているもののなかには乳酸発酵されていないタイプもあります。キムチを購入する際は『アルンちゃん』のロゴマークがついた商品を選ぶとよいかもしれません（※1）」
では、榎本さんおすすめの発酵野菜の作り方も含めて、今すぐにでもチャレンジしやすい発酵食品の活用法を紹介していただきましょう。
「発酵食品は身近にある材料で作れるので、手作りしてみてもいいと思います。例えば味噌なら大豆と塩と米麹を混ぜて熟成させるだけなので、意外と簡単です。半年の熟成期間はありますが、熟成している間はほとんど手間がかかりません。
手軽なものだと、塩と野菜だけで作る発酵野菜がおすすめです！個人的には植物性の乳酸菌が腸活にいいと思っているので、ぜひ試してみてください。動物性の乳酸菌より植物性の乳酸菌は胃酸に強い性質があるので、乳酸菌が腸に届きやすいんです。
もちろん乳酸菌は生きた状態で届かなくても腸で善玉菌のエサになってくれるので、動物性も植物性もどちらも摂るとより効率的かと思います。
また、発酵野菜の代表格といえばキムチですが、市販されているもののなかには乳酸発酵されていないタイプもあります。キムチを購入する際は『アルンちゃん』のロゴマークがついた商品を選ぶとよいかもしれません（※1）」
では、榎本さんおすすめの発酵野菜の作り方も含めて、今すぐにでもチャレンジしやすい発酵食品の活用法を紹介していただきましょう。
榎本さんおすすめの発酵食品
味噌
Photo by misa enomoto
榎本さん：
「私は味噌が大好きなので、やっぱり味噌を食生活に取り入れてほしいです。
味噌は意外と活用の幅が広く、和食だけでなく洋食にも合うのがすごいところ。トマトのコクと味噌はとて相性がいいので、ミートソースパスタに使うと旨味がさらに増しますよ」
「私は味噌が大好きなので、やっぱり味噌を食生活に取り入れてほしいです。
味噌は意外と活用の幅が広く、和食だけでなく洋食にも合うのがすごいところ。トマトのコクと味噌はとて相性がいいので、ミートソースパスタに使うと旨味がさらに増しますよ」
Photo by misa enomoto
榎本さん：
「もっと手軽に取り入れるなら『注ぐだけ味噌汁』がおすすめです。お好きな味噌をお湯で溶かすだけで、出汁もいらないから簡単！お好みで刻んだネギを入れてもおいしく飲めますよ。
洋食に合わせるなら、オリーブオイルを少し垂らしてみてください。一気に洋風の味わいになり、パスタの付け合わせにもぴったりです」
「もっと手軽に取り入れるなら『注ぐだけ味噌汁』がおすすめです。お好きな味噌をお湯で溶かすだけで、出汁もいらないから簡単！お好みで刻んだネギを入れてもおいしく飲めますよ。
洋食に合わせるなら、オリーブオイルを少し垂らしてみてください。一気に洋風の味わいになり、パスタの付け合わせにもぴったりです」
甘酒
Photo by miasa enomoto
榎本さん：
「日本は発酵調味料が豊富な国なので、普段の食生活に取り入れやすいのではないかと思います。
醤油や酒、みりん以外に、甘酒や塩麴を調味料代わりに使ってみる方法は手軽です。普段の料理に使う調味料をちょっと置き換えるだけなので、ハードルが低いかもしれませんね」
「日本は発酵調味料が豊富な国なので、普段の食生活に取り入れやすいのではないかと思います。
醤油や酒、みりん以外に、甘酒や塩麴を調味料代わりに使ってみる方法は手軽です。普段の料理に使う調味料をちょっと置き換えるだけなので、ハードルが低いかもしれませんね」
Photo by misa enomoto
榎本さん：
「特に甘酒は砂糖の代わりに使えるのでおすすめです。『肉じゃが』や甘めの煮物を作るとき、私は甘酒で味付けをすることが多いですね。
酵素の力で肉や魚がやわらかくなるうえに、甘酒のやさしい甘みが出せるので一石二鳥！甘酒は飲むだけではもったいないのでぜひ料理にも活用してみてください」
「特に甘酒は砂糖の代わりに使えるのでおすすめです。『肉じゃが』や甘めの煮物を作るとき、私は甘酒で味付けをすることが多いですね。
酵素の力で肉や魚がやわらかくなるうえに、甘酒のやさしい甘みが出せるので一石二鳥！甘酒は飲むだけではもったいないのでぜひ料理にも活用してみてください」
ヨーグルト
Photo by misa enomoto
榎本さん：
「ヨーグルトも毎日食べている発酵食品のひとつです。乳酸菌はなるべく加熱しないほうが腸まで届きやすいので、私は料理にあまり使わずにそのまま食べています。
お気に入りは『小岩井乳業 生乳100％ヨーグルト』と『木次乳業 プレーンヨーグルト』。木次乳業のヨーグルトはほどよい酸味で、夏場に食べたくなる爽やかな味です」
「ヨーグルトも毎日食べている発酵食品のひとつです。乳酸菌はなるべく加熱しないほうが腸まで届きやすいので、私は料理にあまり使わずにそのまま食べています。
お気に入りは『小岩井乳業 生乳100％ヨーグルト』と『木次乳業 プレーンヨーグルト』。木次乳業のヨーグルトはほどよい酸味で、夏場に食べたくなる爽やかな味です」
Photo by misa enomoto
榎本さん：
「水切りしたヨーグルトに砂糖かハチミツを入れると、生クリーム代わりになります。スイーツにちょっと添えてみてもいいかもしれませんね。ホイップする手間いらずなので、簡単ですよ」
「水切りしたヨーグルトに砂糖かハチミツを入れると、生クリーム代わりになります。スイーツにちょっと添えてみてもいいかもしれませんね。ホイップする手間いらずなので、簡単ですよ」
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