ライター : macaroni_press

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ビタミンDで体の中から免疫力アップを!

ビタミンDとは、ビタミンの一種であり、油脂に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。ビタミンDは、ビタミンD2とビタミンD3に分けられ、ビタミンD2は植物性食品に多く、ビタミンD3は動物性食品に多く含まれています。人間の体では、ビタミンD3のほうがより効果的に使われます。

ビタミンDは体内活性型ビタミンDになり、腸からカルシウムの吸収を促し、カルシウムの血中濃度を高める働きがあります。そのほか、腎臓に働き、血中から尿へのカルシウムの移動を抑制する役割も。骨形成の働きがあるビタミンDは、小学生世代を中心として成長期のお子さまには欠かせない栄養素と言われています。(※1,2,3)

日光浴で免疫力アップ!

Photo by 国立環境研究所・地球環境センター

ビタミンDは、ビタミンのなかで唯一人間の体内で生成することができます。ビタミンDを10μg産生するために必要な日光浴の時間量・時間帯は、季節や場所によって変わります。緯度が低いほど、紫外線量が多いと言われているため、必要な日光浴の時間は少なくなります。各地の日光浴の必要時間は上の表をご覧ください。(※1)

Photo by 国立環境研究所・地球環境センター

新型コロナウイルスの影響でおうち時間が長い今、ビタミンDを多く含むきのこや魚などを、食事から積極的に摂取することが大切です。そこで今回は、ビタミンD不足を回避するべく、免疫力アップにおすすめのメニューをご紹介します。

海鮮&野菜たっぷりの鍋メニュー「石狩鍋」

Photo by 鎌田紗織

ビタミンDが豊富な魚であるサケや、舞茸をまとめて食べられるレシピです。エビやホタテなど、お好みの海鮮具材を入れるのもおすすめ!具沢山の鍋メニューで、お手軽にビタミンDを摂取してみてくださいね。

材料(2〜3人分)

サケ……2切れ
舞茸……1株
キャベツ……1/2個
玉ねぎ……1個
ニンジン……1/2本
じゃがいも……2個
豆腐……1/2丁
出し汁……600cc
味噌……大さじ3杯
みりん……大さじ1杯
バター……大さじ1杯

作り方

1. 具材を適当な大きさに切り、鍋に入れる。
2. 鰹節と昆布でとった出し汁を鍋に入れて、具材を煮込む。
3. 火を止めて味噌を溶かし入れ、みりんとバターを入れたらできあがり。

いくらとシラスのビタミンD大盛り「たまひよ丼」

Photo by 鎌田紗織

ビタミンDが豊富ないくら(魚卵)とシラス(稚魚)を使用した「たまひよ丼」。ビタミンDを多く含む食材を盛り付けるだけのお手軽レシピです。ビタミンDの吸収を高めるため、ごま油を使ったタレでコクをプラスするのがポイントですよ。(※1)
Photos:6枚
体内養生するまでに必要な日光浴の時間
ビタミンDを多く含む食材
たくさんの具材が入った「石狩鍋」
木製の器に盛られた「たまひよ丼」
花柄の器に盛られた「サーモンとイクラのスパゲッティ」
フライパンに入っている「きのこと鮭のちゃんちゃん焼き」
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