管理栄養士に聞いた!ダイエット中の食事で注意したい2つのポイント

世間ではさまざまなダイエット法が噂され、「結局どんな食事をしてダイエットが成功するのかわからない!」とお悩みのひとはいませんか?今回はダイエット中に注意していただきたい、基本の食事について管理栄養士が解説します。ダイエット中でも大満足できるおすすめレシピ5選付きでお届け♪

2020年1月9日 更新

食べる時間

体内時計も食事や代謝が影響し、ダイエットに関わりがあると言われています。朝食から夕食までの時間を12時間以内にすると、体内時計が整うとされています。(※5) 特に夜の22時から深夜2時の間は、脂肪をため込みやすくするたんぱく質がもっとも多く分泌される時間と言われているので、夜食はさけるのがベスト。 反対に食べても太りにくい時間帯が14〜15時と言われているので、間食をしたい場合はその時間にしましょう。(※5)

ダイエット中は食事だけでなく運動も!

運動をするときのポイント

脂肪を燃焼させるためには、筋肉を鍛える運動よりもウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動が有効。 しかし筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されて脂肪の燃焼を促します。そのため筋トレをおこなってから有酸素運動をおこなうほうが脂肪燃焼効果が増しますよ。(※6) また運動する時間帯は午後から夕方がおすすめ。体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、筋肉をしっかり動かし消費カロリーを増やすことが期待できます。(※7)

ダイエット中に気をつけたい夜の食事

朝食、昼食、夕食の理想的な比率は3:4:3と言われています。活動量の少ない夜はほかの時間帯の食事よりも少なく少なくするのがベスト。(※8) 夕食の時間が遅くなるほど脂肪が蓄積されやすくなるとされています。特に22時~2時は体に脂肪を溜め込むたんぱく質の分泌が活発になるので要注意。夕食は低脂肪の食事を選び、腹八分目を意識するようにしましょう。(※5)

ダイエット中の食事でおさえたいポイント

高カロリーなものは避ける

余分なカロリーが脂肪として蓄積されないよう、カロリーの高いものはなるべく避けるよう心がけましょう。特に脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、脂質の多い料理は控えるのがポイント。(※9) 肉類は赤身の部位を選んだり、揚げ物や炒め物など、油を多く使う料理は1日1~2品にするとカロリーを抑えられます。 さらにお菓子は糖分や脂質が多く、高カロリー。「我慢しすぎてストレスになってしまう!」という場合は200kcal以内を目安にして、間食を食べ過ぎないよう注意しましょう。(※10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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