もち麦の糖質は高い？ダイエット中でも上手にとり入れるコツ (2ページ目)

もち麦に豊富な水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバとした質感になります。胃の中をゆっくり移動し、さらに食物の吸収も緩やかにしてくれるので、満腹感が持続しやすくなるのです。（※5）おにぎりやパンのみ食べて食事を済ませたあと、すぐにお腹が空いてしまった経験はありませんか？消化のよい白米や小麦製品が好きなかたは、もち麦を取り入れてみるのもよいですね。

血糖値の上昇をゆるやかにする

もち麦に豊富な水溶性食物繊維がもつ働きの中で、もっとも注目されているのは糖の吸収を緩やかにすることです。（※5）血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくして肥満を防いでくれます。（※5,6）さらに血糖値の上昇をゆるやかにし肥満を防ぐために、食事には15分以上かけるように意識して、よく噛んで食べるようにすると効果的です。（※7）

便通を促す

水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整えることも重要な働きのひとつ。腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内細菌のバランスを整えてくれます。（※5）一方で不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを活発にしてくれる栄養素なので、同じ食物繊維でも腸内環境へのアプローチは違うのです。（※5）ほとんどの食材は不溶性食物繊維の方が多いため、もち麦は貴重な水溶性食物繊維の補給源になると言えます。（※4）

糖質制限中にもち麦を食べる時のポイント

食べる量は？

白米に比べれば少ないものの、もち麦も糖質が多く含まれる食材。（※1）白米に混ぜて食べることが多いと思いますが、もち麦の割合を多くしても食べ過ぎれば糖質量が上がってしまいます。白米に混ぜて炊いたものの場合、その割合に関わらず1食あたり1膳（100〜150g程度）までとしましょう。（※8）

食べ方は？

平均的な成人女性に不足している食物繊維は1日3.2gと言われています。（※4）糖質制限をしているかたはご飯やパンなど炭水化物の量を減らすことも多いため、その分の食物繊維がさらに不足してしまうかもしれません。もち麦を5割混ぜて炊いたご飯なら、1膳でなんと不足分の約93％相当になります。（※4）毎食のご飯にもち麦を混ぜることで食物繊維不足が補えるので、5割程度を目安に混ぜて食べるようにしましょう。

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