とんこつラーメンのカロリーを知ろう！ヘルシーな手作りレシピも

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

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とんこつラーメンのカロリーと糖質

とんこつラーメン1杯あたり（スープまで飲み干した状態）のカロリーは445kcal。これは、白ごはん約2杯分弱（約285g）に相当します。また、糖質量は64.9g、塩分量は5.2gです。

とんこつラーメンをほかのラーメンと比較すると、とんこつスープが加わるぶん、しょうゆラーメンより高カロリーです。しかし、麺の量が多いつけ麺と比べるとカロリーは控えめ。ただし、いずれのラーメンも高糖質なので、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。（※1,2,3,4,5）

店舗別！とんこつラーメンのカロリー

・一風堂……811kcal
・餃子の王将……610kcal
・日高屋……711kcal

店舗によりとんこつラーメンのカロリーは異なりますが、1人前あたり610～720kcal程度です。トッピングや麺を追加するとカロリーアップにつながるため、ダイエット中は控えましょう。（※6,7,8）

ダイエット時にとんこつラーメンを食べるポイント

スープを飲み干さない

ダイエット中にとんこつラーメンを食べる場合、なるべくスープを飲まないようにしましょう。市販のとんこつラーメンスープには、脂質や塩分が多く含まれています。塩分を摂り過ぎると、むくみにつながるおそれが。

とんこつラーメンスープのみを摂った場合、1杯あたりのカロリーは394kcalです。スープをすべて飲んだ場合と比べて、約50kcalのカロリーオフができますよ。（※1,9,10）

よく噛んで食べる

とんこつラーメンを食べ過ぎないようにするには、よく噛むことが大切です。満腹感を得るには、食事をはじめてから15～20分ほどかかります。ラーメンは早食いになりやすいため、時間をかけて食べるよう心がけましょう。

とんこつラーメンの前に、ヘルシーな野菜サラダや海藻のおかずをよく噛んで食べるのもおすすめです。（※11）

トッピングに注意する

とんこつラーメンのトッピングはゆで卵やチャーシュー、メンマなどが定番ですが、ダイエット中は摂り過ぎに注意が必要です。とくにチャーシューは高脂質のため、なるべく控えましょう。

ダイエット中は、もやしやわかめなど低カロリーで食物繊維が豊富なトッピングを選んでくださいね。食物繊維が多い食品は噛み応えがあるので、満腹中枢が刺激されやすいです。食べ過ぎ対策に役立ちますよ。（※12）

替え玉は控える

ラーメンの替え玉の量は店舗によってさまざまですが、1人前あたりのカロリーは303kcal程度。替え玉をすると、その分とんこつラーメンが高カロリーになります。

また、ラーメンの替え玉には、糖質が多く含まれています。糖質は過剰摂取すると、体内に中性脂肪として蓄積されるため、肥満につながるおそれが。ダイエット中は替え玉を控えてくださいね。（※13,14）

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