食後の悩みはこれで解消!眠気を抑えるランチ術とお昼寝のすすめ

ポカポカ陽気の午後、ランチでお腹を満たしたあとに訪れるひどい眠気。勉強や仕事への集中力を根こそぎ奪うこの邪魔者に困ってはいませんか?そこでご紹介したいのが、昼食後の眠気を抑えるためのランチ術。昼に眠くなる原因と悩み解消の方法を、ドクターと管理栄養士の先生に訊きました。

2020年1月24日 更新

それでも眠くなる人へ。おすすめは「パワーナップ」

眠気対策の3ランチ術。今日からでもはじめられそうな実践的なものばかりですが、それだけでは強い眠気への対策は不十分かもしれません。というのは、「実のところ、日本人の眠気の一番の原因は寝不足」(中村先生)だから。強い眠気が睡眠不足に起因しているとなると、ランチ術だけでは悩み解消とはいかない人も大勢いると考えられます。ほかにもランチ後の眠気解消法があるなら知りたいところですが……?中村先生に訊ねてみると、ひとつ、おすすめの方法があるといいます。
「最近ネットでも知られるようになったパワーナップ。要は昼寝ですね。 一度感じてしまった眠気はどんどん強まって、ついには我慢できなくなってしまいます。そういう状況になる前に、5分10分でもいいので仮眠をとってください。といっても、完全に寝落ちしてはいけません。目を閉じてリラックスして、ウトウトするくらい。これだけで午前中の脳の疲れが多少はとれて、その後の眠気が軽くなるといわれています」
さらに、パワーナップの効果を高める方法もあると中村先生。
「あまり好きでない方もいるかと思いますが、カフェインを利用しましょう。コーヒーやお茶を飲んだ上でパワーナップをしてください。すると仮眠後、ちょうど眠気が強くなるタイミングでカフェインが効きはじめます。仮眠とカフェインを組み合わせた場合の効果は、研究によってしっかり検証もされています」
ただし、カフェインの摂りすぎもいけないとのこと。昨今、エナジードリンクの飲みすぎで夜眠れなくなり、寝不足になってしまう人が増えているのだとか。食後にコーヒーを1杯。そのくらいで十分です。

さらに、根本的な原因解消を目指すなら

ここまでで挙げたのは、いわば対症療法的な眠気対策。ランチ後の強い眠気を根本的に解消しようと思うなら、日本人の多くに慢性的に見られるという寝不足とも向き合わなければいけません。
そのための方法として取り組んでほしいのが、栄養バランスの整った朝食をしっかり食べること。 「睡眠不足を解消するには睡眠のリズムを整えなければいけません。そして、そのためには規則正しいリズムで生活をすることが大事。毎日決まった時間に朝ごはんを取るというのは、このリズムを整えるために必要なことなんです」(中村先生)。
ポカポカ陽気の午後、「今日は眠くなりそうだな……」と睡魔の気配を感じたら、まずはランチで食べる順番や食べるものを工夫して、パワーナップを試すこと。加えて、毎日規則正しいリズムで生活するよう意識改革してください。リズムのある生活をしていれば、毎日同じような時間に眠くなり、過不足のない睡眠を取れるようになるものです。栄養バランスが整った朝食をちゃんと食べて、生活リズムと睡眠時間を整えていきましょう。

お話を聞かせてくれた人

中村真樹(なかむら・まさき) 青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医。 1971年、東京生まれ。東北大学大学院医学研究科修了後、東北大学病院精神科で助教、外来医長を務める。2008年睡眠総合ケアクリニック代々木に入職。2012年に同病院の院長となり、睡眠で悩むビジネスパーソンを月に300人以上診察する。2017年6月青山・表参道睡眠ストレスクリニックを開院し、院長に就任。公益財団法人神経研究所付属睡眠学センター研究員、東京医科大学睡眠学講座客員講師も務めており、臨床と研究の両面から「睡眠の問題」に取り組んでいる。
岡田明子(おかだ・あきこ) 管理栄養士。健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。一般社団法人 NS Labo(栄養サポート研究所)代表理事。著書「朝だから効く!ダイエットジュース」(池田書店) 「美腸ダイエットジュース」(池田書店) 「30代からの妊活食」(KADOKAWA)
構成・取材・文:植松富志男、写真:田上大輝(macaroni編集部)
Photos:4枚
青山・表参道 睡眠ストレスクリニックの内観
お話ししている青山先生
青山・表参道 睡眠ストレスクリニック院長 中村真樹(なかむら・まさき)先生
岡田明子(おかだ・あきこ)さん
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※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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