ライター : 安田あかり

Webライター/管理栄養士

玄米に含まれる栄養とは?

玄米の栄養

  1. 糖質代謝に必要な「ビタミンB1」
  2. 身体の酵素反応に関わる「ナイアシン」
  3. 浸透圧調整を担う「カリウム」
  4. 筋肉を動かすために必要な「マグネシウム」
  5. 貧血対策に役立つ「鉄」
  6. 味覚の維持に必要な「亜鉛」
  7. 整腸作用に役立つ「食物繊維」

糖質代謝に必要な「ビタミンB1」

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、糖質代謝において必要な水溶性ビタミン。玄米100gあたり0.41mg含まれます。糖質からのエネルギー産生に欠かせないビタミンであるため、不足には要注意です。

皮膚や粘膜の健康維持にも役立ち、不足すると疲れやすくなったり、食欲がなくなったりするおそれがあります。(※1,2,3,4)

身体の酵素反応に関わる「ナイアシン」

ナイアシンという名前ですが、ビタミンB群の一種。玄米100gあたり6.3mg含まれます。糖質・脂質・たんぱく質の代謝やアルコール分解など、さまざまな生体反応に関わるビタミンです。

玄米のほか、魚や肉といった動物性食品にも含まれるため、通常不足することはありませんが、不足することで食欲がなくなる・消化が悪くなる・皮膚が荒れるといった症状が現れます。(※1,5,6)

浸透圧調整を担う「カリウム」

カリウムはミネラルの一種で、玄米100gあたり230mg含まれます。主に浸透圧のバランス調整に関わっており、ナトリウムを体の外に排出する作用があります。そのほか神経の興奮や筋肉の収縮に関わるミネラルです。

カリウムは特に果実類に多く含まれており、ほか野菜類や芋類、肉類や魚類などにも含まれています。(※1,7,8)

筋肉を動かすために必要な「マグネシウム」

マグネシウムは、骨や歯、筋肉や脳神経系に広く存在し、玄米100gあたり110mg含まれます。筋肉の収縮や神経の伝達、体温・血圧調整などに関わるミネラルです。

マグネシウムは、玄米や雑穀といった精製されていない食材に含まれるため、不足しやすい傾向にあります。不足すると、骨の健康に影響が起きるといったさまざまな症状が出ることも。また、サプリメントの摂取などで過剰になると、下痢を引き起こすおそれがあります。(※1,9,10)

貧血対策に役立つ「鉄」

鉄は玄米100gあたり2.1mg含まれます。ミネラルの一種であり「鉄が不足すると貧血になる」といわれますよね。貧血は、鉄が不足するのに伴って赤血球の数が減り、酸素が全身の細胞へ十分に運ばれなくなるために起こります。

鉄は肉類やレバーといった動物性食品、ほうれん草や切り干し大根といった植物性食品に含まれています。しかし、吸収率が非ヘム鉄の場合2~5%、ヘム鉄の場合10~20%であるため、偏った食事だと不足しがちです。(※1,11,12)
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