いんげん豆の栄養は？効率よく摂るためのポイントを解説

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ライター : migicco

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いんげん豆はどんな野菜？

いんげん豆の原産地はメキシコやグアテマラなどの中米とされ、日本には中国から伝わりました。旬は6月～9月ごろで、種をまいて3回収穫できることから、「三度豆」と呼ばれることも。

いんげん豆には、金時豆、虎豆などいろいろな種類があります。いんげん豆の若いさやは「さやいんげん」と呼ばれるんですよ。

この記事では、いんげん豆のなかでも未熟なさやごと食べられる野菜、さやいんげんについて解説します。

4月3日はいんげん豆の日

一説では、中国から日本にいんげん豆を伝えた隠元禅師の命日であるとして、4月3日を「いんげん豆の日」とされています。

いんげん豆の栄養素

さやいんげんに含まれる、おもな栄養素をみてみましょう。

・たんぱく質
・食物繊維
・カリウム
・鉄
・β-カロテン
・ビタミンB群

さやいんげんには、炭水化物のなかでも体内で消化されない食物繊維が豊富。また、カリウムや鉄などのミネラル、β-カロテンやビタミンB群といったビタミンが多く含まれています。（※1,2）

いんげん豆を食べると期待できるはたらきは？

便秘対策：食物繊維

さやいんげん100gあたりには、2.4gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は性質の違いから、水溶性と不溶性に分類されます。さやいんげんには水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が2.1g含まれていますよ。さやいんげんに多い不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激するため、排便を促すはたらきがあるんです。（※1,3）

むくみ対策：カリウム

さやいんげん100gあたりには、260mgのカリウムが含まれています。

ミネラルの一種であるカリウムには、ナトリウムの排出を促す作用があります。ナトリウム（塩分）の摂り過ぎは、むくみの原因のひとつ。食事の塩分量が気になるときは、さやいんげんのようにカリウムを含むものを意識して摂るようにしましょう。（※1,4,5）

抗酸化作用：β-カロテン

さやいんげん100gあたりには、590µgのβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンは赤や黄色などの色素成分。ビタミンAとして作用するほか、抗酸化作用や、免疫機能を高めるはたらきがありますよ。抗酸化作用とは、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする作用です。活性酸素が大量に増えると、老化や免疫力の低下につながるおそれがあります。（※1,6,7）

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いんげん豆の栄養を逃さず食べるには