フライと天ぷら、どっちが高カロリー？揚げ物のカロリーを低く抑えるコツまとめ

フライと天ぷら、唐揚げなど、全部「揚げ物」として捉えていると、その区別はつきにくいですよね。フライと天ぷらの違いは、その作り方にあります。 衣を使わずに油で揚げるのが「素揚げ」で、小麦粉や片栗粉などの粉類を使って揚げるのが「唐揚げ」、粉類に卵や水で溶いたものが「天ぷら」、そして小麦粉、卵、パン粉を使って油で揚げるのが「フライ」です。この違い、意外と知らなかった人もいるのでは？ でも、衣が付いているからと言って、その分高カロリーになるとは限らない食材もあります。それが「吸油率」なんです。吸油率は、食材を油が吸収する率のこと。ちゃんと見極める方法もありますよ。

揚げものは、油で揚げるのに加え、衣に使われている材料もカロリーにプラスされるので一概には言えませんが、一般的な吸油率通りに並べると、「天ぷら（15～25％）＞フライ（10～20％）＞唐揚げ（6～8％）＞素揚げ（3～8％）」の順となります。 油は1g=9kcalで計算することができます。カロリーに置き換えると、「天ぷら（135～225kcal）＞フライ（90～180kcal）＞唐揚げ（54～72kcal）＞素揚げ（27～72kcal）」となります。 つまり、フライより天ぷらの方が高カロリーということになるのですが、実は食材の切り方や揚げ方によってカロリーは大きく変わってくるんです。

大きなものを揚げる時は時間がかかりますが、小さく切ると早く揚がりますよね。ところが、表面積が小さいほど油を吸ってしまいます。 例えば、同じじゃがいも一つをとっても、長さ5cm×1cm角に切った場合は4％ですが、1.5mmに薄くスライスした場合、なんと15％にアップしてしまうんです！ これを応用すると、とんかつを作る場合は一口サイズに切って揚げるよりも、大きなまま揚げてから一口サイズに切った方が吸油率を抑えることができて低カロリーということになります。 衣をつけて揚げる場合は、余計な粉類はできるだけはたき落とし、薄付きで揚げるのがカロリーを抑えるコツです。 また、食材が持っている水分量もそのまま吸油率に置き換えることができます。例えば、生パン粉と乾燥パン粉なら、水分量の少ない乾燥パン粉の方がカロリーを抑えることができます。茄子など、水分量が多い食材は油を吸いやすい食材なので気をつけましょう。 実は一番カロリーが高かった天ぷらですが、副菜をお浸しなどの油を使わないおかずにすることでトータルバランスを工夫することができます。 火の通りにくい食材は二度揚げするというのも手です。是非工夫して試してみてくださいね。

提供元：