白ごまと黒ごまの違いって知ってる？おすすめの使い方を完全マスターしよう

ライター : あき

Webデザイナー / ライター

白ごまと黒ごま、何が違う？

ごまの種類は世界に3,000種ほどあり、そのなかで種子の外皮が白いものは白ごま、黒いものは黒ごまに分類されます。それぞれの違いは見た目のほか、生産地や風味など。白ごまが世界中で栽培されているのに対し、黒ごまは中国や東南アジアが主な生産地です。

白ごまは料理全般に幅広く使われており、ごま油の原料にも用いられます。一方、黒ごまはおもに料理のアクセントとして使用されます。

それぞれの栄養成分や特徴、おすすめの使い方をご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

白ごまと黒ごまの栄養成分

Photo by あき

ごまは古くから「不老長寿の薬」や「食べる丸薬」といわれており、栄養成分が非常に豊富です。白ごまと黒ごまの栄養成分に大きな違いはなく、成分の約50％が脂質、次いでたんぱく質が約20％含まれています。

脂質のほとんどは不飽和脂肪酸で、リノール酸とオレイン酸が豊富です。さらに、抗酸化作用を高めビタミンEやカルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルも多く含んでいます。

注目すべきは、ごまにしか存在しない成分のゴマリグナンです。ゴマリグナンの1種にはセサミンがあり、強い抗酸化作用や生活習慣病の予防、肝機能の改善などの効果が期待できます。（※1,2）

料理における白ごまと黒ごまの味の違い

味	ほのかに甘い	コクが深い
	白ごま	黒ごま
香り	控えめ	強い
おすすめの使い方	素材のおいしさを引き立てる	料理にアクセントを加える
代表的な料理	おひたし・ごま和え・白和えなど	赤飯・大学いも・ごま和えなど

白ごまと黒ごまは、栄養成分はほぼ同じですが、香りや風味は異なります。白ごまはクセのない風味で、控えめな甘みが特徴。ごまを食べ慣れていない人は、白ごまから食べ始めるとよいでしょう。

対して黒ごまは香りが強く、コク深い味わいが魅力。白ごまで物足りなさを感じる人に向いています。ごまの香りを活かしたい料理には、黒ごまがおすすめです。

白ごま・黒ごまと相性のよい料理を紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

白ごまが向いている料理

主張が少ない白ごまは、どんな料理にも合わせやすいオールラウンダーです。ごま和えや白和えなど、素材のおいしさを引き立たせたい料理にぴったり。ご飯や汁物、野菜のおひたしにパラパラとかけるだけでも風味付けになり、ひと味違う味わいに仕上がります。

ちらし寿司や巻き寿司などのご飯に混ぜるのもおすすめです。ごまのほのかな香りとプチプチの食感を楽しめますよ。

また、やさしい味わいの白ごまは、お菓子づくりにもうってつけです。クッキーやマフィンに混ぜたり、練りごまを使ってごまプリンにしたりと、さまざまなレシピに活用できます。

黒ごまが向いている料理

コクと香りが強い黒ごまは、料理のアクセントとして使うのが効果的です。お赤飯や栗ご飯、おにぎりなどのご飯ものにふりかけるのがポピュラーで、白飯に黒ごまと塩を少々かけただけでもおいしくいただけます。

黒ごまは、個性の強い食材と合わせても香りやコクが負けません。セロリや春菊など香り高い野菜と相性がよく、こってりとしたお肉料理に使うのもおすすめです。

また、見た目のアクセントとして使えるのも黒ごまのよいところ。料理の見栄えをアップさせたいときにぴったりで、大学いもやスイートポテトの彩りによく使われます。クッキー・パン・お団子など、和菓子にも洋菓子にも合わせやすい点もメリットです。

白ごまと黒ごまの使い分け方や適量は？

Photo by あき

白ごまと黒ごまの栄養成分や味の違いを紹介しましたが、どのように使い分ければいいのか悩んでしまう人もいると思います。ざっくりいうと、ごまをメインにしたいときは白ごま、味や見栄えのアクセントにしたいときは黒ごまがおすすめです。

白ごまは素材の味の邪魔になりにくいので、たっぷりかけてもOK。食感もいいので、いろいろな料理やお菓子に混ぜて活用しましょう。黒ごまは、料理やお菓子の仕上げにほんの少し加えるのがおすすめです。主張の強い食材であれば、たくさん使って香ばしさをプラスできますよ。

ただし、食べすぎには注意が必要です。ごまを食べすぎると脂質や食物繊維の過剰摂取に繋がり、便秘や肥満の原因になる場合があります。（※3）

また大さじ1杯（9g）のごまに含まれる脂質は、ほとんどが不飽和脂肪酸です。そのなかでも特に豊富に含まれるn-6系脂肪酸を基準に考えると、ごまの1日の目安量は成人男性なら大さじ2.5～3杯、成人女性であれば大さじ2杯程度。極端に食べすぎなければ問題ないので、毎日の食卓に積極的に摂り入れてみてくださいね。（※4,5,6）