ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

基本のパエリアのカロリーはどのくらい?

スペイン発祥の料理である「パエリア」。平たいパエリア鍋で魚介や鶏肉、ウサギ肉、野菜などと一緒に米を炊きます。カロリーは具材により変わりますが、魚介を使うパエリアは1人前あたり約525kcal、鶏肉を使うパエリアは1人前あたり約631kcalです。

このレシピでは食材を置き換えたり、調理方法を工夫したりし、1人前あたり通常の半分以下の230kcalにカロリーダウンします。(※1,2)

炊飯器で簡単!ヘルシーパエリア

Photo by 長曽我部真未

調理時間:60分
保存期間:冷蔵で2日


パエリアは、通常オリーブオイルで具材を炒めて作ります。このレシピでは炒める工程を省き、炊飯器で作りノンオイルで低カロリーに。米は一部しらたきに置き換え、さらにカロリーと糖質を抑えます。

魚介の旨みを米としらたきがぎゅっと吸い込むため、おいしいパエリアができますよ。(※3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……230kcal
たんぱく質……15.5g
脂質……1.8g
炭水化物……38.0g
糖質……34.9g
食物繊維総量……3.1g
食塩相当量……1.8g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・米……1/2合
・しらたき……100g(約1/2袋)
・無頭えび……120g(約10~12尾)
・あさり(砂抜き済み)……100g(約10~15個)
・赤パプリカ……1/2個(100g)
・玉ねぎ……1/4個
・にんにく……1/2片
・ブラックオリーブ(スライス)……15g

〈調味料〉
・水……大さじ3杯
・白ワイン……大さじ2杯
・コンソメ顆粒……小さじ1/2杯
・ターメリック……小さじ1/4杯
・塩……小さじ1/8杯
・こしょう……少々

このレシピのコツ

しらたきは臭みをやわらげるために、アク抜きをします。アク抜きしたあとは、水分をしっかり切ってください。アク抜き不要のしらたきも、余分な水分が抜けるので、下ゆでするのがおすすめです。

レシピでは、えびやあさりを生のまま入れて炊きますが、別にフライパンで蒸すとプリプリの食感が楽しめます。白ワインとえび、あさりを蓋をして蒸し、蒸したときに出る旨みたっぷりのスープだけ米と一緒に炊いてくださいね。

作り方

1. しらたきを切り、アク抜きする

Photo by 長曽我部真未

しらたきは米粒くらいの大きさに細かく切ります。沸騰した湯で2~3分ゆでてアク抜きし、水気をよく切り粗熱を取ります。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

編集部のおすすめ