ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のパエリアのカロリーはどのくらい?

スペイン発祥の料理である「パエリア」。平たいパエリア鍋で魚介や鶏肉、ウサギ肉、野菜などと一緒に米を炊きます。カロリーは具材により変わりますが、魚介を使うパエリアは1人前あたり約525kcal、鶏肉を使うパエリアは1人前あたり約631kcalです。

このレシピでは食材を置き換えたり、調理方法を工夫したりし、1人前あたり通常の半分以下の230kcalにカロリーダウンします。(※1,2)

炊飯器で簡単!ヘルシーパエリア

Photo by 長曽我部真未

調理時間:60分
保存期間:冷蔵で2日


パエリアは、通常オリーブオイルで具材を炒めて作ります。このレシピでは炒める工程を省き、炊飯器で作りノンオイルで低カロリーに。米は一部しらたきに置き換え、さらにカロリーと糖質を抑えます。

魚介の旨みを米としらたきがぎゅっと吸い込むため、おいしいパエリアができますよ。(※3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……230kcal
たんぱく質……15.5g
脂質……1.8g
炭水化物……38.0g
糖質……34.9g
食物繊維総量……3.1g
食塩相当量……1.8g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・米……1/2合
・しらたき……100g(約1/2袋)
・無頭えび……120g(約10~12尾)
・あさり(砂抜き済み)……100g(約10~15個)
・赤パプリカ……1/2個(100g)
・玉ねぎ……1/4個
・にんにく……1/2片
・ブラックオリーブ(スライス)……15g

〈調味料〉
・水……大さじ3杯
・白ワイン……大さじ2杯
・コンソメ顆粒……小さじ1/2杯
・ターメリック……小さじ1/4杯
・塩……小さじ1/8杯
・こしょう……少々

このレシピのコツ

しらたきは臭みをやわらげるために、アク抜きをします。アク抜きしたあとは、水分をしっかり切ってください。アク抜き不要のしらたきも、余分な水分が抜けるので、下ゆでするのがおすすめです。

レシピでは、えびやあさりを生のまま入れて炊きますが、別にフライパンで蒸すとプリプリの食感が楽しめます。白ワインとえび、あさりを蓋をして蒸し、蒸したときに出る旨みたっぷりのスープだけ米と一緒に炊いてくださいね。

作り方

1. しらたきを切り、アク抜きする

Photo by 長曽我部真未

しらたきは米粒くらいの大きさに細かく切ります。沸騰した湯で2~3分ゆでてアク抜きし、水気をよく切り粗熱を取ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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