前の記事へ次の記事へ

ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

お試し割が便利！ワタミの宅食ダイレクトをmacaroni編集部員がレポート

PR macaroni公式

基本のチーズタッカルビのカロリーはどのくらい？

Photo by macaroni

チーズタッカルビは、鶏もも肉と野菜をコチュジャンベースの甘辛いたれで味付けする「タッカルビ」に、とろけたチーズをからめて食べる韓国料理です。

カロリーは1人前676kcal。鶏もも肉やたっぷりのチーズを使うため、高カロリーになります。

このレシピでは鶏もも肉は鶏むね肉に置き換え、チーズにある工夫をして1人前298kcalに仕上げますよ。（※1）

韓国の人気グルメ「タッカルビ」ってどんな料理？作り方やアレンジも

鶏肉と野菜を甘辛く味付けした韓国の人気グルメ「タッカルビ」。中でも「チーズタッカルビ」は若い女性を中心にブームとなりましたね。そこで今回は「タッカルビ」について、本場韓国と日本のものとの違いや呼び方の違い、おうちで楽しめる人気レシピを5選ご紹介します。

豆乳でカロリー半分以下！チーズタッカルビ

Photo by 長曽我部真未

調理時間 20分

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー

298kcal

たんぱく質

32.3g

脂質

9.1g

炭水化物

22.1g

糖質

17.5g

食塩相当量

2.5g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

保存期間：冷蔵で2～3日、冷凍で2～3週間

100gあたり190kcalの鶏もも肉は、カロリーの低い鶏むね肉に置き換えます。皮なしにすることで100gあたり105kcalと、さらにヘルシーに。

チーズの量は通常の半分以下にし、豆乳と長芋でかさ増しします。チーズに豆乳と長芋を混ぜるとカロリーを抑えながらも、とろりとしたチーズ感が演出できますよ。また、蒸し焼きにして油の使用量を最小限に抑えています。（※2）

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし） 200g
キャベツ約1/8個（150g）
エリンギ 2本（100g）
玉ねぎ /4個（50g）
ごま油小さじ1杯
塩ふたつまみ
調味料
- コチュジャン大さじ1杯
- こいくちしょうゆ大さじ1杯
- 酒大さじ1杯
- 砂糖大さじ1/2杯
- おろしにんにく小さじ1/2杯
- おろししょうが小さじ1/2杯
チーズソース
- 長芋約3cm（60g）
- 豆乳 50cc
- ミックスチーズ 30g
- 塩少々

コツ・ポイント

レシピのコツは、タイミングよくチーズソースを加熱すること。チーズソースをとろとろの状態にして、すぐにタッカルビにかけてくださいね。
あつあつとろりを楽しむため、ホットプレートで調理したり、フライパンをそのまま食卓に持っていったりしても構いませんよ。

作り方

1.鶏肉を切って塩を揉みこむ

Photo by 長曽我部真未

鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、塩を揉みこみます。

2.鶏むね肉を調味料に漬け込む

Photo by 長曽我部真未

ボウルで調味料を混ぜ合わせ、鶏むね肉を10分ほど漬け込みます。

3.野菜を切る

ざく切りにしたキャベツ、縦半分にして4等分に切ったエリンギ、薄切りの玉ねぎ、すりおろした長芋

Photo by 長曽我部真未

キャベツは3cm角程度のざく切り、玉ねぎは3mm厚さの薄切りにします。エリンギは縦半分に切ったものを4等分し、長芋はすりおろします。

4.フライパンで蒸し焼きにする

Photo by 長曽我部真未

玉ねぎ、キャベツ、エリンギ、たれをきった鶏むね肉の順に入れ、蓋をして火をつけて5分加熱します。鶏むね肉の漬けだれは、あとで使うのでとっておきます。

5.チーズソースを作る

Photo by 長曽我部真未

耐熱容器にチーズソースの材料を入れ、600Wの電子レンジで1分半～2分ほど加熱します。よく混ぜてチーズが溶けたら、チーズソースのできあがりです。

6.漬けだれとごま油を加え仕上げる

Photo by 長曽我部真未

（4）が5分経ったら、（2）の漬けだれを加え煮からめます。仕上げにごま油をたらします。器に盛り、（5）のチーズソースをかけたら完成です。

保存期間・保存方法

できたてが一番おいしいですが、余ってしまった場合は冷蔵保存できます。粗熱がとれたら清潔な密閉容器に入れてください。2～3日ほど日持ちします。

できあがったものの冷凍は向きませんが、鶏むね肉をたれに漬けこんだものを冷凍することはできますよ。1と2の工程をした鶏むね肉を、たれごとジッパー付の保存袋に入れて冷凍してください。2～3週間保存できます。

この記事を報告する

管理栄養士のコメント