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人気メニューのハンバーグですが、お肉だけだとカロリーが気になりますよね。でも、おからハンバーグならカロリーをおさえてヘルシーに!今回は、パサつきがちなおからハンバーグをしっとり作るコツや、肉なしレシピなどを集めました。

しっとり♩おからハンバーグを作ろう

子どもから大人まで大人気のハンバーグですが、カロリーが気になるメニューのひとつでもありますよね。

そこで注目したいのが、おからハンバーグ。おからのカロリーは、合びき肉の半分くらいなので、お肉やつなぎのかわりに、おからを使うことで、いつものハンバーグよりも低カロリーに作ることができます。

これから、おからを使ったハンバーグのレシピをご紹介します。驚きの肉なしレシピからおろしポン酢や照り焼きソースなどの和風レシピ、煮込みハンバーグやチーズインハンバーグなど、人気のレシピを集めました。パサつきがちなおからハンバーグを、しっとり作るアイディアもたくさんありますよ。

パサパサにならない!作り方のコツ

おからハンバーグをおいしく作るポイントは、タネ作りや焼き方、ソースにあります。

タネは、卵や片栗粉(小麦粉)、水切り豆腐などをつなぎにすると、まとまりやすくなります。また、おからに水分があまりないので、和風のだしや牛乳などを加えるとよりしっとりになります。焼き方は、蒸し焼きがおすすめです。

ソースは、あんかけなどとろみをプラスするとパサつきが気にならないかもしれません。

肉なしもあるよ!おからハンバーグ厳選15選

1. 肉なし!もっちりおからハンバーグ

驚きのお肉を使っていないハンバーグ。もっちりのヒミツは、片栗粉です。

生おからと片栗粉、熱湯を入れて混ぜ、好きな具材や調味料も加えてさらに混ぜれば、タネのできあがり。形を整えたら、フライパンでしっかり焼きます。大根おろしとしょうゆ、マヨネーズ、レモンで作るソースをかけるのがおすすめの食べ方ですよ。

2. 合挽き肉でしっとりおからバーグ

おから、合びき肉と塩をよく練ったら、玉ねぎ、ねぎ、和風だしを加えてさらにこねます。卵とパン粉で固さを調整したら、形を整え、蒸し焼きにします。ソースのおすすめは、生姜の和風あんです。

パサつきを防ぐポイントは、和風だしを入れることです。しょうがの和風あんがからむと、さらにしっとりおいしいハンバーグを楽しめそうです。

3. 豚ひき肉のおからハンバーグ

甘辛いしょうゆの味が好きな人は、こちらのレシピはいかがでしょうか?

豚ひき肉とおから、調味料などをしっかりこねたら形を整え、フライパンで蒸し焼きにします。別の鍋でたれの材料をとろみがつくまで煮詰めたら、器に盛ったハンバーグの上にかけてできあがり。

お肉と同量のおからが入っているとは思えないほどのおいしさです。

4. 卵なし!鶏むね煮込みおからバーグ

牛肉や豚肉よりもさらに低カロリーな鶏むね肉を使ってヘルシーに仕上げたハンバーグです。

タネの材料を粘りけが出るまで混ぜたら成形し、焼き色がつくまで焼いたら、いったん取り出します。フライパンでにんにくと玉ねぎを炒め、トマトペースト、水、砂糖、顆粒ブイヨンを入れてひと煮立ちさせ、ハンバーグをもどして煮込みます。チーズやブラックペッパー、ローズマリーを飾ったら完成です。

煮込みハンバーグにすることで、おからの入ったハンバーグがしっとりおいしくなりますよ。

5. 豆腐おからバーグのキノコあんかけ

水切りした豆腐、鶏ひき肉、おから、調味料をしっかりこねてタネを作り、フライパンで焼きます。きのこのあんかけは、きのこをごま油で炒めたら、めんつゆなどの調味料を入れてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。ハンバーグにきのこあんかけ、大根おろし、ねぎをのせて完成です。

おから入りのハンバーグに、きのこのあんかけをとろ〜りからめて食べてくださいね。

6. おからひじきバーグのみぞれ煮

おからやひじき、鶏ひき肉、お麩、枝豆などヘルシー食材をつめこんだハンバーグです。

同量くらいの鶏ひき肉とおからなどの材料、調味料をしっかりこねてタネを作ったら、成形してフライパンで焼きます。たっぷりの大根おろしの中に入れて、ポン酢でお好みの味に仕上げます。

味つけは、ポン酢におまかせなので、あれこれ調味料を使わずに作ることができますよ。

7. きんぴらレンコン入り!ヘルシーハンバーグ

きんぴられんこん入りのヘルシーハンバーグです。きんぴられんこんの食感が楽しめるので、満足感もあって、ダイエット中の人にもおすすめです。

ハンバーグのタネをしっかりこねて作ったら、みじん切りにしたれんこんで作ったきんぴらを混ぜて、形を整えます。蒸し焼きにして、いったん取り出し、そのままのフライパンで和風ソースを煮詰めたら、ハンバーグをもどしてからめてできあがり。

お好みで大根おろしやおろししょうが、ねぎ、のりをトッピングして食べてくださいね。

8. アボカドおからハンバーグ

合挽き肉や炒りおからを混ぜてハンバーグのタネを作ります。しっかりこねたら、蒸し焼きにします。アボカドとソースを盛り付けたら完成です。難しいデミソースは、ハヤシライスの素を使ってお手軽に作ります。

ハンバーグのくさみ取りで使われるナツメグの代わりに、ケチャップやカレー粉を使うアイディアは、ぜひマネしたいですね。

9. 冷めても柔らか!オイスターソースの和風ハンバーグ

豚ひき肉を使ったおからハンバーグです。豚ひき肉だけで作るハンバーグは、固くなりがちなのですが、おからを入れることで冷めても固くなりにくいそうですよ。

牛乳で湿らせておいたおからパウダー、豚ひき肉、調味料などをしっかりこねて、形を作ったら、フライパンで焼きます。ソースは、オイスターソースなどの調味料を電子レンジで加熱するのでとっても簡単です。

10. 刻み大葉のおからハンバーグ

おからの煮物をリメイクしたレシピです。鶏ひき肉や卵、おからの煮物などをよくこねてタネを作り、形を整えたらフライパンで蒸し焼きにし、ひと煮立ちさせたしょうが入りの甘辛ソースをかけてできあがり。

おからの煮物は味がついているので、タネに余分な下味をつけずに作ることができます。最後に大根おろしや大葉をのせて、和風テイストで味わってください。

11. 照り焼きひじきおからハンバーグ

ひじきやお野菜もしっかり入ったヘルシーおからハンバーグは、健康や体重が気になる人におすすめです。小さく作ると、お弁当にもぴったりですね。

合びき肉やひじき、おからなどをしっかりこねてタネを作ったら、小さめの形に丸めて焼きます。いったん取り出して、ソースの材料を煮立たせたら、再びもどしてからめます。

12. なめたけおろしのおからハンバーグ

タネの材料をしっかりこねて形を作り焼いたら、なめたけのソースをかけてできあがり。なめたけのソースは、なめたけ、お酒、みりん、しょうゆ、隠し味にいちごジャムを混ぜて作ります。いちごジャムのフルーティーさがお肉とよく合うのだそう。

おからがお肉のうまみや肉汁をしっかり吸い込んで、おいしいハンバーグができますよ。

13. チーズインおからハンバーグ

パサつきがちなおからハンバーグも、チーズを中に入れることで、とろーりしっとり仕上がります。

合びき肉、玉ねぎ、にんじん、おからなどをこねたら、とろけるチーズを中に入れて丸めます。中火で表面を焼いて裏返したら、弱火にして焼きます。お酒を入れて蒸し焼きにし、中まで火が通ったらできあがり。

お酒を入れて蒸し焼きにすることで、お肉が固くなるのを防ぐことができますよ。

14. お野菜ごろごろ♩おから入り煮込みハンバーグ

はじめにじゃがいも、にんじんをコンソメスープで煮ます。ハンバーグは、合びき肉、おからパウダー、卵、調味料などをよくこね、形を作ったら、フライパンで焼きます。玉ねぎと焼いたハンバーグ、コンソメスープ、調味料を鍋に入れて煮込みます。器にハンバーグ、じゃがいも、にんじんを盛り付けてソースをかけたらできあがり。

じゃがいもやにんじんをハンバーグと別に煮て、最後に合わせましょう。煮くずれもなく仕上がりがきれいになりますよ。

15. おろしポン酢でさっぱり♩おから豆腐ハンバーグ

豆腐とおからを入れたふわふわのハンバーグ。やわらかいので小さいお子さまにもおすすめです。

水切りにした豆腐、おから、豚ひき肉、鶏ひき肉、調味料をこねてタネを作ったら、成形してフライパンで蒸し焼きにします。大根おろし、大葉、ポン酢をかけて完成です。

さっぱりおろしポン酢だけでなく、甘辛い照り焼きソースも合いますよ。

ハンバーグはおからでヘルシーに

お肉やつなぎの代わりにおからを使った低カロリーなハンバーグをご紹介しました。おからハンバーグの気になるパサつきも、タネ作り、焼き方、ソースの3つのポイントをおさえることで、しっとりおいしいおからハンバーグを楽しむことができますよ。

レシピのバリエーションもたくさんありますので、お好みのおからハンバーグを作ってみませんか?
▼ヘルシー派にはこちらもおすすめ♩

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