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玄米をお店だけではなく、炊飯器を使った上手な炊き方を覚えれば、自宅でも気軽に食べられますね。ちょっとしたコツをつかんで、玄米を食生活に取り入れてみませんか?炊飯器を中心に、土鍋や圧力鍋を使った玄米の炊き方をご紹介します。

炊飯器で玄米をおいしく炊きたい!

玄米とは、まだ精白されていないお米のこと。白米よりも栄養面で優れており、ビタミンE、Bやミネラルなどの栄養素が豊富で、食物繊維もたっぷり含まれています。健康志向のカフェやレストランなどで、玄米が使われたメニューがよく置いてありますよね。マクロビの世界でも玄米の栄養価は高く評価されています。

そんな玄米をお店だけではなく、家でも美味しく食べてみたくありませんか?家の炊飯器で炊くと硬くてボソボソしてしまう…と思うかもしれませんが、コツさえつかめば簡単においしいモチモチとした玄米を炊くことができます。ぜひトライしてみてください!

玄米の基本的な炊き方

1. 洗う

玄米は、精米していないため糠が周りについていないので、白米のように一生懸命に研ぐ必要はありません。ボウルにお米を入れて水を流しこんだら、サッと洗い流してください。この作業を2~3回繰り返します。 最初に水につける時は吸水量が大きいので、浄水を使った方がおいしい玄米に炊きあがります。

2. もみ洗い

両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをして水を流します。手を使いたくない時は、泡立て器で撹拌しても大丈夫です。3〜4回、玄米同士を擦り付け合うように洗ってください。玄米の表面に傷をつけることで、水分が浸透して柔らかく炊き上がります。

3. 水加減

炊飯器に玄米モードがある場合は、それに従いましょう!もし玄米モードがない場合は、玄米の量の1.5〜2倍を目安にしましょう。おおよそ、玄米2合に対して水は約600mlです。炊飯器やお米の種類によっても炊き具合は異なりますので、何度か試してみてお好みの水加減を見つけてください。

4. 浸水

玄米は、白米よりも水を吸収しにくいので、しっかりと水に浸けてください。浸水時間は6時間前後が目安です。柔らかめに炊きたい場合は8時間、歯ごたえが欲しい場合は3〜4時間程度にしてください。水に浸けることで糖が分解され「甘み」成分がアップし、たんぱく質が分解されてうまみ成分であるアミノ酸も増えます。

さらに、外側を覆っている糠が水分を含むことで柔らかくなり、食感も柔らかくなります。

5. 炊飯

お好みの加減で浸水させたら、玄米モードで炊き始めます。玄米モードがない炊飯器でしたら、前述した通り水加減を1.5〜2倍に増やして、通常モードで炊きましょう。また炊きあがりが硬いようであれば、少し水を加えて、再度炊飯しても良いですよ!

6. 蒸らす

炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度そのまま蒸らしてあげましょう。釜の中に充満している水蒸気が少しずつ玄米になじみ、ふっくらとした粘りのあるおいしいご飯に仕上がります。

おいしく炊くコツ

・浸水時間
玄米は白米よりも吸水しにくい為、浸水時間を十分にとりましょう。浸ければつけるほど、芯からふっくらとしたお米に炊き上がります。特に冬場はしっかりと浸けましょう。

・塩を加える
米1合に対して、0.8〜1グラムの塩を入れましょう。塩を入れることで、糠や胚芽のくさみが取れますよ。水の吸収率もよくなるので、ふっくらとした柔らかい仕上がりになります。また、玄米に含まれるカリウムには苦みがあるため、塩を入れて炊くと、ナトリウムでカリウムが中和されて苦みが消えるとも言われています。
▼玄米を上手に取り入れてヘルシー実感!

白米を混ぜる炊き方

玄米独特のクセになじめない、自分は玄米が良いけど家族は白米の方が好き、といった方には、白米を混ぜて炊く方法も良いでしょう。玄米独特のクセが軽減し、白米の柔らかさの中に時折感じる「プチッ」とした食感や、玄米の香りを楽しめますよ。玄米だけだとポロポロしがちなおにぎりも、これでしたらきちっと形になります。

おいしく炊くコツ

オススメの割合は白米2:玄米1。3合のお米であれば、白米2合、玄米1合です。お米の性質上、玄米をより長く浸水させた方がよいので、先に玄米だけ浸水させておきます。2〜3時間程度でも良いですが、一晩浸水させてもOKです。

そこに洗った白米を合わせて、さらに2時間ほど浸水させてから、炊飯器に入れて"通常モード"で炊いてください。玄米モードではありませんので注意してくださいね。

ただ、毎日炊くなら手間をかけずに炊きたいですよね?その場合は、白米と玄米を一緒に洗い、炊いても大丈夫です。浸水時間は2時間以上にしましょう。

おすすめの炊き方

玄米を洋風に食べたい場合は、オリーブオイルとローリエ、塩、少々のコンソメを入れて炊いてみてください。炊きあがったご飯にトマトや野菜、ベーコンなどを加えれば即席ピラフの出来上がりです。これなら通常の白米・玄米の合わせ炊きより、香りや粘り気もアップしますよ!

直火で炊く炊き方

とにかくおいしく炊きたい方には、なんといっても土鍋がオススメです。炊飯器で炊く場合はスイッチひとつで炊けて楽ですが、おいしさを求めるならぜひ一度土鍋でお米を炊いてみてください。玄米に限った話ではなく、白米を炊く時も同様です。お米の香り、弾力、柔らかさが格段に違います。

炊き方のポイント

その名も「びっくり炊き」です。土鍋で炊く場合、水の量は少し多めの玄米の1.5~1.8倍くらいを目安にしましょう。 土鍋にフタをして沸騰するまで中火にかけます。沸騰してボコボコしてきたら弱火にし、吹きこぼれないよう注意しながら30〜40分炊きます。最後は強火にして水分を飛ばします。火を止め10~15分かけて蒸らしたら完成です。

多少の手間はかかりますが、ぜひ一度試していただきたい!キツネ色のおこげもたまりません。
▼無洗米の正しい炊き方も覚えましょう!

圧力鍋で炊く炊き方

圧力鍋で炊く場合、玄米の1.2倍くらいの水を入れ、しっかりとフタをし、圧力がかかるまで強火にかけます。重りが動いたら弱火にして20分程度炊きます。そして火を止める直前にもう一度強火にして、水分を一気に飛ばします。圧力鍋によって圧力に差があるので、火にかける時間や水分量はお好みで調整してください。

おいしい炊き方のコツ

火加減に気をつけましょう。最初は強火にし、圧力がかかったら弱火です。最初から弱火にすると、圧力が上手にかからないことがあり、圧力鍋で炊いた意味がありません。圧力鍋を使用する時は圧力がかかるまでは強火、と覚えておきましょう。

上手に炊けなかった!原因と対策は?

玄米は白米と違って、多少の手間がかかります。そのため慣れないうちは、水加減や炊飯時間の調整を間違ってしまうことも……。失敗したと思ったら、ピラフやチャーハンのようにしたり、雑炊にしてリメイクしましょう!

パサつく

水分量や浸水時間が少なかったことが考えられます。次回からは少し多めの水分を入れたり、浸水時間を長くしてみましょう。またパサついたお米はそのままピラフにしても良し、水を足してリゾットとしてリメイクすると良いでしょう!

芯が残っている

炊飯時間が足りなかったのかもしれません。玄米は白米と違って二度炊きが可能なので、再度炊きましょう。1合につき50ml程度の水を入れて、通常通り炊飯器のスイッチを入れてください。

べちゃつく

水分量が多く、浸水時間が長かった可能性があります。せっかく炊いたものは、味をつけてリゾットやおかゆにしてリメイクすると良いですね。

女性に嬉しい玄米をおいしく食べよう!

玄米の美味しい炊き方、お分かりいただけましたでしょうか?土鍋や圧力鍋でなくても、通常の炊飯器で炊けるのは嬉しいですよね。ヘルシーで、栄養価も高く、女性に嬉しい美容効果もあると言われる玄米を、ぜひ日常食として取り入れてみてください。

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育児のかたわらライターをしています。元出版社勤務、料理も食べ歩きも...