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ビタミンや葉酸が豊富に含まれている優秀食材ブロッコリー。サラダや炒め物などに添えるだけで一気に彩りもよくなりますよね。ですが、なかなか茹で加減が難しいのが難点です。そこで、今回は電子レンジでできるブロッコリーレシピをご紹介します。

ブロッコリーはレンジでも茹でられる!

サッと茹でてマヨネーズを付けて食べたり、チーズとともにオーブンでこんがり焼いたりと、さまざまな方法で楽しめるブロッコリー。添えるだけで彩りがよくなることから、お弁当の食材としても人気ですよね。

ですが、お鍋で茹でるとついつい茹で過ぎてボロボロになってしまったり、逆に気をつけ過ぎて今度は芯が残ってしまったり……などといった経験はありませんか。

そんなときは電子レンジでの調理がおすすめです。簡単にできて、電子レンジで加熱している間はほかの準備ができることもあり、とても便利!今回はそんなブロッコリーを電子レンジで茹でる際のポイントと、電子レンジで茹でたブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。

ブロッコリーのレンジでの茹で方

電子レンジでブロッコリーを茹でる方法はとってもかんたん。まずは、ブロッコリーを食べやすい大きさに切って軽く水洗いし、濡れたままの状態で耐熱容器に入れます。シリコンスチーマーなどがあると便利ですね。

次に、塩をひとつまみブロッコリーに回しかけ、ムラができないよう混ぜます。そのあとラップをし、600Wで2分30秒ほど温めれば完成です。電子レンジのワット数などにより、若干温め時間が変動する可能性がありますが、指でブロッコリーの茎を押してみたときに柔らかくなっていれば問題ありません。

常備菜としてストックしておく場合は粗熱が取れてから冷蔵庫や冷凍室に保管できますし、すぐに調理する場合はそのまますぐに使えます。

レンジ調理にはこんなメリットが!

電子レンジで茹でるブロッコリーですが、いったいどのようなメリットがあるのでしょうか。鍋で茹でる場合とどう違うのでしょうか。

ひとつめは、ビタミンCを損なわずに調理できることです。ブロッコリーに含まれている水溶性のビタミンCは熱に弱く、熱する時間が長ければ長いほどその量は減ってしまいます。ですが、電子レンジでの調理は鍋に比べるとはるかに時間が短く、そのためビタミンCの減少を最小限にとどめることができるのです。

そして電子レンジでブロッコリーを茹でている間にほかの調理ができることもポイント。忙しい方にこそ、電子レンジで茹でるブロッコリーはおすすめといえるでしょう。

レンジでできるブロッコリーレシピ10選

それでは、次に電子レンジでできるブロッコリーを使用したレシピを10種ご紹介します。どれも簡単にできるものばかりですので、おすすめですよ。

温野菜サラダ

ブロッコリーとにんじん、ヤングコーンを使用した電子レンジレシピの定番、温野菜サラダです。生の野菜から作ってもよいですが、時間のないときは冷凍野菜ミックスを使用すればより時短になりますよ。

お好みの野菜を電子レンジで蒸して、熱いうちにノンオイルドレッシングで軽く和え、ドレッシングが野菜全体になじんだら完成です。温かいうちにドレッシングと和えることで、味がよくなじみます。野菜は大きめにカットしたものの方が見栄えもよくなり、食べごたえもあるのでおすすめです。

アヒージョ

ここ数年のオイルブームから、自宅で作る人も増えているアヒージョ。ココットなどの耐熱容器にオリーブオイルを適量入れ、ブロッコリーやきのこ、パプリカなどのお好みの野菜ににんにく、マジックソルト、ハーブをふりかけてラップをし、600wで5分ほど温めれば完成です。

取り出す際、オイルが跳ねないように注意してくださいね。余ったオイルはパンに漬けて食べるのもおすすめです。お酒が進みそうなひと品ですね。

おひたし

ほっこりする優しい味わいが特徴のおひたしです。ブロッコリーを小房にし、エリンギやしめじは食べやすいようカットしておきます。耐熱容器に入れ、ゴマ油と塩をかけたらまんべんなく混ぜ、軽くラップをかけて電子レンジで2分加熱したらいちど取り出し、再び混ぜてから2分加熱すれば完成です。

冷蔵庫で冷やしてポン酢をかければ、食欲が落ちがちな季節にぴったりのさっぱりとしたひと品に仕上がります。

ナムル

もうひと品欲しいけど時間がない!というときにおすすめの簡単レシピです。ブロッコリーは小さめの房に分け、ウインナーは斜め薄切りにします。それらを小鉢に入れてラップをかけ600wの電子レンジで1分加熱し、ダシ、ゴマ油、ゴマを混ぜ合わせればできあがりです。

このとき、ブロッコリーを小さめに切った方が味が染みやすくなるのでおすすめです。お子様のほか、お父さんのお酒の肴にもおすすめですよ。

チーズの和え物

ブロッコリーとの相性抜群なチーズを使用したレシピです。ブロッコリーは花蕾と茎の部分に分け、茎は周りの硬い部分は落とし1.5cm角に、花蕾は小房に分けます。

耐熱容器にブロッコリー、塩を入れて軽くまぜ、ブロッコリー全体に薄力粉をまぶしてから牛乳をかけて和えます。 そのあと、ピザ用チーズを全体に散らしてラップをかけて電子レンジで4分加熱し、塩コショウで味をととのえれば完成です。

捨ててしまいがちなブロッコリーの茎の部分まで無駄なく使える優秀レシピですね。

豚マスタードポークポテト

メインおかずとしてもおすすめな豚マスタードポークポテトです。豚肉はフォークで刺して柔らかくして、2㎝角に切ったら塩コショウをもみ込んで下味をつけておきます。

耐熱容器にじゃがいもを入れてフタをし、600Wの電子レンジで3分加熱したら豚肉と調味料を加えて再度3分電子レンジで加熱します。

ブロッコリーを加えたら再び3分電子レンジで加熱し、そのあと全体を混ぜ合わせ岩塩を振ります。加熱時間は平均的な電子レンジであればこのようですが、メーカーや型、ワット数などによって多少変動しますので注意してくださいね。お好みでハーブなどを添えればおもてなし料理にもぴったりです。

中華風塩麹蒸し

ブロッコリーは洋食、和食のみならず、中華にも使える食材です。鯛、パプリカ、ブロッコリーはひと口大に切り、生姜はみじん切りにしておきます。

これらを耐熱性のある容器やジップロックなどの袋に入れて塩麹を加えてよく混ぜ合わせ、1時間以上寝かせます。そのあと、500Wの電子レンジで6~7分ほど加熱すれば完成です。ごま油をまわしかけ容器に盛れば、見ためも華やかなひと品のできあがりです。

豚肉巻き蒸し

お弁当のおかずとしてもおすすめな、豚肉の巻き蒸しです。豚肉を広げたら下処理したエノキとにんじんをのせて巻き、巻き終わりを下にして耐熱容器に並べていきます。ブロッコリーを並べ、お酒をかけたらフタをして500Wの電子レンジで3分加熱します。

ポン酢やゴマだれなど、お好みのソースをかければ完成です。下味をつけたりなどの面倒な工程がいらず、素材そのもののおいしさが楽しめるレシピですね。

パスタ

簡単にできておいしいパスタですが、市販のソースだけだとどうしてもさみしい印象になりがちですよね、でもブロッコリーがあるだけで一気に「きちんとごはん」へと変身します。

パスタとクレイジーソルト、牛乳、水を耐熱容器に入れ、600wの電子レンジで10分加熱します。パスタが容器からはみ出てしまう場合はパスタを半分に折ってくださいね。加熱をしている間にブロッコリーとウインナーを切り、10分経ったら鶏ガラスープの素を加え、さらに4分加熱し、お皿に盛れば完成です。

グラタン

グラタンに欠かせない野菜のひとつであるブロッコリー。オーブンならではのカリッと焼けた食感は本当においしいですよね。

耐熱ボールに小麦粉とバターを入れて練り合わせ、60℃ぐらいに温めた牛乳を入れ、泡だて器で溶いていきます。液状になったらラップをふんわりかけ600wの電子レンジで1分温め、トロリとなるまでこの作業を繰り返します。

マカロニを1分ほど長く茹で、途中でウインナー、茹で上がる直前にブロッコリーも入れ、水気を切ったらホワイトソースと混ぜ合わせます。 チーズをかければ子供から大人までみんな大好きなグラタンの完成です。マヨネーズをプラスすればよりクリーミーな味わいになりますよ。

電子レンジで賢く時短しよう

電子レンジで茹でるブロッコリーの茹で方とおすすめレシピ、いかがでしたか。鍋で茹でるとなると時間もかかり、並行してできることが限られてしまうブロッコリーですが、電子レンジを使えば効率よく調理を進めることができます。

ビタミンCが損なわれないにもうれしいポイントですよね。電子レンジをうまく活用し、簡単おいしいレシピで料理の幅を広げてみませんか。

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育児のかたわらライターをしています。元出版社勤務、料理も食べ歩きも...