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お米に麦を足して炊くだけでたくさんの栄養が摂取できる麦ごはん。体によいことは簡単に毎日続けられることがいちばんですよね。そんな麦飯のおいしい炊き方や栄養についてご紹介します。手軽に食べられる麦ごはんで、毎日の食事に栄養をプラス!

食べて悩みを解消できる!麦ごはんのススメ

家でご飯を食べるときは、外食のときより体によいものを取り入れたいものです。でも手に入りづらい特別な材料を使ったり、面倒な工程のあるレシピはなかなか続かないですよね。

そこでおすすめなのが、麦ごはん。いつものお米に混ぜて炊くだけでかんたんに栄養効果が得られるうれしい食材です!今回は、そんな麦ごはんの特徴やおいしい炊き方、色々な味を試せるレシピをご紹介していきます。

麦ごはん(麦飯)とは?

麦ごはんの特徴

お米に麦を入れて炊く麦ごはん。お米だけで炊く白米より、麦の風味が感じられるほか、素朴で優しい味わいが人気です。独特な風味はあるものの、お米と麦の割合にもより、少し麦を入れる程度であればあまり感じません。

麦はお米のように粘り気はなく固い食感です。そのため、噛みごたえがあり、食べるときによく噛むことからダイエットにも取り入れられています。

麦にはたくさんの栄養素が含まれ、お米と一緒に炊くだけでいつもの食事に簡単に栄養をプラスできる人気の食材です。

麦ごはんの歴史

日本人は大昔からお米を食べて生活していましたが、白米だけを食べるようになったのは戦後数年がたってからと言われています。それまでは流通の多い麦や雑穀をお米に混ぜて食べていました。

麦は白米のように粘り気がなく独特な香りがあり、当時は麦の割合も多かったことから今の麦ごはんよりもクセがあり、白米が好まれていました。昔は主食となるお米のかさ増しのために使われていましたが、現在ではその栄養効果が人気となり麦ごはんは好んで食べられているのだそうです。

確かに、最近はレストランやカフェでも、白米以外に五分付き米や玄米などが選べるところが増えていますよね。

麦ごはんと押し麦の違いとは

麦ごはんと混同しがちなものとして「押し麦」があります。このふたつにはどのような違いがあるのでしょうか。

まず「押し麦」とは、大麦を蒸してやわらかくしたところをふたつのローラーで押して、平たくしたもののことをいいます。真ん中に黒い線が一本残ることが特徴で、押すことで食感もよくなり、食べやすくなるのです。

そしてこの「押し麦」や、大麦の外皮を取り除いただけの「丸麦」などをお米といっしょに炊いたものが「麦ごはん」です。丸麦は、とくにプチプチとした食感がたのしめるようですよ。

麦ごはんの栄養効果

コレステロール値を安定させる

麦にはコレステロールを低下させるといわれているトコトリエノールが含まれています。このトコトリエノールは酵素に作用し、体内でコレステロールが過剰印生成されるのを止める働きをします。

コレステロール値を低下させるのことで、メタボリックシンドロームの予防のほか、高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病予防にもよいとされています。

血糖値を下げる

大麦の胚乳には「β(ベータ)グルカン」という成分が含まれ、この成分は食後の血糖値上昇を抑制する作用があります。高血糖状態はさまざまな病気を引き起こすので、血糖値を下げるのはうれしい効果ですね。

「βグルカン」を摂取することで、血清コレステロールを低下させたり糖尿病を予防する効果が期待されています。血糖値の上昇を緩やかにしてくれることで、肥満防止にもつながるとされています。

高血圧対策

血液がドロドロと流れにくい人は、心臓に余計な負荷がかかり高血圧になりがちです。麦を食べることでコレステロール値を安定させて、血糖値を下げることで血流をよくし、血圧の上昇を抑える効果があります。

血流がよくなることで、高血圧以外にも冷え性予防や免疫力向上といった効果も期待できますよ。

便秘解消

便秘の解消には、食物繊維を積極的に摂取することが効果的です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

このうち、水溶性食物繊維は、便に適度な水分を含ませて対外へ排出しやすくします。一方、不溶性食物繊維は腸の中で膨らみ、腸の動きを活発にします。大麦には、この水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

また、大麦には善玉菌であるビフィズス菌の餌になる成分も含まれているので、適量を食べることで便秘の解消につながります。

便秘が解消されることで、肌荒れ予防やダイエット効果にも期待ができますよ。

麦ごはんの炊き方

麦ごはんは、いつも炊いているお米に麦を追加するだけで、かんたんに食卓に取り入れることができます。そこで、麦ごはんの炊き方をご紹介します。

材料

・白米
・押し麦
・水

炊き方

1. お米をいつもどおり洗って炊飯器に入れ、いつもと同じ分量の水を入れる

2. 押し麦を加え、押し麦の2倍量の水を入れて炊飯する(押し麦のパッケージに追加する水分量の記載がある場合はそれに従う)

おいしく炊くコツ

洗ったお米に水と押し麦を加え、炊飯スイッチを押す前に30分くらい漬けておくことがおいしく炊くコツです。押し麦が水分をたくさん吸って、ふっくらとした炊きあがりになります。

炊きあがったらすぐに蓋を開けず15分ほど蒸らすと、お米の表面にある水分が内部まで均等にいきわたるのでおいしく炊けますよ。

麦ごはんのおいしいレシピ

1.枝豆麦ごはん

さやから出された状態の冷凍枝豆を使えば、材料を炊飯器に入れて炊くだけでかんたんに枝豆ご飯ができます。

お米と押し麦、調味料を炊飯釜に入れ水分量を調節し、冷凍の剥き枝豆をそのまま入れて炊飯すればできあがりです。オリーブオイルも一緒に入れて炊くのでしっとりした食感になります。お弁当にもぴったりなレシピですね!

2.マグロの麦とろごはん

麦ごはんの上にとろろをかける麦とろご飯。とろろを作る山芋には消化酵素が含まれていて、栄養の吸収率を上げる働きをします。

炊飯器でお米と押し麦をいっしょに入れて麦ごはんを炊き、ゆでて小口切りしたオクラとすり下ろしたとろろ、調味料に付けたメバチマグロを乗せて海苔を散らします。

とろろとマグロをいっしょに食べると魚の生臭さを消してくれるので、とろろ+マグロ+麦は栄養的にもおいしさ的にもとてもよい組み合わせです。暑い夏にもさっぱりと食べられるレシピです。

3.麦ごはんでチャーハン

麦はお米のように粘り気が無く、くっつきにくいご飯です。そんな麦ごはんはパラパラに仕上げたいチャーハンにピッタリ。

作り方は、いつものチャーハンに使うご飯を麦ごはんに置き換えるだけ。具を炒めて味付けし、麦ごはんを入れてほぐしながら炒めてできあがりです。

フライパンの中でほぐれやすく、べたつかないチャーハンが作れますよ。

4.麦オンリーごはん

麦ごはんは、お米を入れず麦だけでも炊けます。麦を水に漬けて一晩置くことがポイントです。

お米より固い食感なので、よく噛んで食べるようになります。よく噛むことは、満腹になるサインが早く出るので食べすぎになりにくくなります。また、唾液が分泌されやすくなり胃の中で消化も助けてくれます。

5.坦々麦とろご飯

ヘルシーで食べやすい麦とろご飯に、ひき肉を乗せた坦々麦とろご飯です。ひき肉をピリ辛味で炒めることが特徴です。

ごま油で長ネギ・にんにく・しょうが・唐辛子・豚ひき肉・タケノコを炒めて味付けし、鶏がらスープを入れて煮詰めます。麦ごはんにとろろを乗せ、炒めた具材を乗せてできあがりです。

食欲の無くなるような暑い夏の日でも、つるっと食べられてスタミナがつきそうですね。麦とろご飯はどんな食材とも相性がよく、アレンジが効くレシピです。

手間がかからないから続けられる!

おいしくて気軽に食べられる麦ごはんについて、栄養や食べ方、おすすめのレシピをご紹介しましたいかがでしたでしょうか。

いつも食べているご飯に麦を追加して炊くだけで作れる麦ごはん。いつもの食事に、毎日気軽に麦の栄養を取り入れられます。ぜひ今日から麦ごはん生活を始めてみませんか。

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ちあき

育児のかたわらライターをしています。元出版社勤務、料理も食べ歩きも...