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「野菜スープダイエット」という、シンプルだけど効果的なダイエット方法をご存知ですか?ビタミンやミネラルたっぷりの野菜が入ったスープを、美味しく食べるだけ!野菜がもつパワーやダイエットの方法、レシピなどをご紹介します。

野菜スープダイエットでおいしくやせる

野菜スープダイエットは、脂肪燃焼に最適な食材をつかったスープを、毎日食べるだけの簡単なダイエット法です。

基本的な考え方は、「摂取カロリー」よりも「燃焼カロリー」を増やすための食材をつかうこと。病院などでは、安全にはやく脂肪を落とす必要がある場合、この方法を用いることもあるそうです。そんなシンプルさや、安全性が、野菜スープダイエットの人気を支えているようですね。そして、このスープの主役はもちろん、名前の通り野菜です!

野菜スープダイエットとは?

「野菜スープダイエット」とは、食材のダイエット効果をスープという料理によって最大限に活かした、食事によるダイエット方法です。

なぜスープかというと、あらゆる食材をスープにして摂取するということは、水に溶けだした栄養を余すことなくカラダに取り込めるから。また、温かい食べ物は腸の血流を良くして働きを高め、栄養の吸収をよくしてくれます。それに、生野菜を大量に食べるのは難しいですが、スープなら多種多量食べることが可能です。でも、スープという料理の利点は、それだけじゃありません。

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で低カロリー。そして、赤やオレンジ、イエローにグリーンと鮮やかな色合いで目を楽しませてくれます。実はその色合いも、野菜がもつ偉大な抗酸化力というパワーの表れなんです。

太るヒマを与えないダイエット!

太陽の光は多くの生きものに恵みを与えてくれますが、浴び続けると紫外線による弊害が起こります。しかし、人間や動物たちと違い、自らの意志で自由に動けない野菜や果物たちは日陰に隠れられないので、強烈な太陽の光を浴び続けなければいけません。そこで、野菜たちが紫外線から身を守るために身につけたのが「抗酸化力」。野菜たちがもつ抗酸化力は、それを食べた人間にも同じように作用します。

増えすぎると老化や病気、肥満の原因ともなる物質(活性酸素)が、人間のからだの細胞を攻撃しようとすると、抗酸化力をもつ抗酸化物質が身代わりになって攻撃を受け、人間の細胞を守ってくれます。

しかし、抗酸化物質は、野菜の細胞壁にしっかりとガードされています。そのため、噛み砕くだけでは十分に吸収されず、体外に排出されてしまう可能性が大なんです。そこで、もっとも簡単な方法が、過熱して細胞壁を壊すということ。そして、その方法において適しているのがスープというわけです。それに、野菜の細胞壁に守られているのは抗酸化物質だけではなく、ミネラルや脂肪酸などもあるんですよ。

食べたものの栄養素は小腸で消化→血液に吸収されて全身に運搬→細胞が栄養素を食べて(代謝)→分泌物を合成します。その分泌物とは、汗や唾液のほか、消化を助ける胃液から、ダイエットにかかわるホルモンまですべてのことを指しています。

つまり、「野菜スープダイエット」とは、「カラダの機能を万全に働かせて太るヒマを与えないダイエット」ともいえるかもしれません。

野菜スープダイエットの方法

野菜スープダイエットの方法は、とても簡単です。食事の最初にたっぷりと食べるだけ。そのほか、ちょっとしたコツを意識すれば、よりダイエット効果が高まります。以下に方法を詳しくまとめました。

食事の最初に野菜スープを食べる

野菜スープを一番先に食べることにより、おなかを温め消化吸収をよくしてくれます。また、そのあとの食事量を抑えることにも役立ちます。

お腹いっぱい食べてもOK

満足度が低いと間食やリバウンドのリスクを高めてしまうので、たっぷりいただきましょう!

少なくとも一週間は必ず食べ続ける

体質の改善や毒素を十分に排出するためには、一週間以上続けるのが最適です。もちろん、それ以降も野菜スープを通常の食事に取り入れていくことは、大いにおすすめします。

飲み物は無糖。100%ジュースはOK

100%ジュースにも糖分が含まれますが、ミネラルや抗酸化物質も含まれているので○。

アルコールは控える

カラダにとって毒素であるアルコールは、体内に入ると肝臓で無毒化されますが、その際多くの水分やビタミンB1などの栄養素が必要になります。そのため、アルコール摂取が多いほどダイエットに必要な栄養素がどんどん奪われてしまうというわけです。一杯だけ飲みたい!という方には、ポリフェノールを含む赤ワインや、カリウム豊富でデトックス効果の高い白ワインをおすすめします。

糖質は控え、脂質はできる限り取り除く

パン、うどん、揚げ物など小麦粉を使ったものは控え、肉や魚の脂身や皮などもできる限り取り除きましょう。ただし、過剰に摂るのはNGですが、糖質・脂質ともにカラダに必要なエネルギーであり、不足させてはいけないものです。適度に控える程度がおすすめです。

夜だけでも効果があるの?

それまでの食生活にもよりますが、いきなり野菜中心の食事になると満足できず、長続きしないことがあります。また、無理に続けたとしてもストレスがたまり、のちに過食を引き起こしてしまうなんてことも……。また、うまくバランスをとらないとエネルギー量や、脂質、たんぱく質が不足してしまう場合があります。

しかし、夜だけ「野菜スープダイエット」にした場合、朝と昼の食事制限がないことでエネルギー不足やたんぱく質不足にならず、ストレスもたまりにくいので、無理なく継続しやすいようです。それに、食事のあとは睡眠が主な活動となる夕食ならば、通常よりカロリーを低くしても耐えやすいというもの。また、夕食だけのダイエットならば、ゆるやかにやせられるのでリバウンドのリスクも軽減できるはずです。

したがって、夜だけの「野菜スープダイエット」は、むしろ大いにおすすめです。

野菜スープダイエットの効果

野菜スープの効果は、そのなかに入っている野菜がもつ”ちから”です。ダイエットに欠かせない食物繊維や、デトックスに優れたカリウムを多く含む野菜たちは、それ以外にも、さまざまな栄養素を含んでいます。こちらでは、それぞれの野菜がもつ効果をご説明します。

トマト

トマトは、ダイエットや美容に欠かせない野菜です。それは、「リコピン・13オキソODAビタミンA・ビタミンC・」が含まれているから!

トマトの「赤」に象徴されるリコピンは抗酸化作用を持つため、カラダの酸化を防いでアンチエイジングに役立ち、代謝をよくしてやせやすい体質をつくります。リコピンは加熱によってカラダに吸収されやすくなります。また、脂溶性なのでスープに少しだけオリーブオイルを加えるのがおすすめです。

そして、13オキソODA(13-oxo-ODA)というちょっと不思議な名前はトマトに含まれる脂肪酸の一種。2012年に発見された新しい栄養素で、脂肪燃焼作用があると発表され注目を浴びました。トマトの皮の部分に多く含まれており、スープなどの加熱料理によって、より吸収されやすくなります。

ビタミンAは皮膚や粘膜を強くして、目の健康にも影響する栄養素です。ビタミンCは肌に弾力を与え、シミの原因となるメラニンの生成を抑えてくれます。ビタミンCは水溶性なのでスープ料理なら余さずいただけますよ。ちなみに、熱に弱いというビタミンCですが、120分加熱しても損失量は微々たるものといわれているので、過剰に心配する必要はなさそうです。

ピーマン・パプリカ

ピーマンやパプリカでもっとも注目すべきは「ビタミンC」!レモンの2~3倍ともいわれているようですよ。

肌のハリや美白に効果を発揮する栄養素ですが、実はこのビタミンCもカラダの酸化を防ぐ抗酸化作用の働きがあり、代謝アップに貢献してくれます。おまけにピーマンやパプリカのビタミンCは熱にも強いとのこと。

また、ピーマンやパプリカには「カプシエイト」という、トウガラシなどに含まれるカプサイシンとそっくりな成分が含まれています。継続的に摂取すると代謝量(消費エネルギー)をアップできるとのこと。それでいて、辛さはカプサイシンの1000分の1なんです。これなら調理の幅が広がりますね。

たまねぎ

たまねぎには、血液サラサラ効果がある香りと辛みの成分「アリイン」「硫化プロピル」が含まれています。加熱により「アリイン」は「アリシン」に変化し、「硫化プロピル」は「トリスルフィド」になり、さらに長時間加熱すると「セパエン」という物質に変化していきます。

「アリシン」は血液の浄化作用があるため血流をよくして代謝アップにつなげます。また、疲労回復にも効果的といわれています。「トリスルフィド」は、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるとのこと。「セパエン」も効果は同じですが、より成分が凝縮されているので効率的に摂取できるのだとか。生でよし、加熱してよしなので使い勝手バツグンです!

また、たまねぎには抗酸化作用をもつポリフェノールの一種「ケルセチン」が含まれています。皮の部分に多く含まれているので、ほかの野菜の料理に使わない部分と一緒に煮込んで”ろ過”し、”野菜スープのもと”を作っておくのがおすすめです。

にんじん

にんじんには、「ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分・マグネシウム」などが含まれる栄養豊富な野菜。でも、なんといっても注目すべきは、そのオレンジ色が象徴する「βーカロテン」です。

βーカロテンは皮膚や粘膜、目の網膜を丈夫にしてくれるほか、シミやシワにも効果を発揮してくれるようです。体内に入ると必要量に応じて「ビタミンA」に変換されるので、2種類のパワーをもつ栄養素といえます。

また、βーカロテンは強い抗酸化作用でカラダを病気から守り、循環をよくして代謝をあげてくれます。加熱による調理で、より体内への吸収が高まるとのことです!

セロリ

セロリには「ビタミンC・ビタミンE」などが含まれています。ビタミンCは肌を白く健康にして、カラダを酸化から守ってくれます。同じくビタミンEにも抗酸化作用があり、血行を促進してくれる働きがあるので、代謝アップに役立つとのこと。

また、セロリにはビタミンB1やB2が含まれます。いずれも、糖質や脂質がエネルギーとして使用されるために必要不可欠な栄養素です。

ほかにも、セロリは独特な香り成分「セネリン」や「アピイン」が含まれています。ダイエットの敵でもあるイライラやストレスを緩和し、気持ちを落ち着かせてくれる効果があるようです。また、葉の部分に含まれる「ピラジン」という香り成分は、血行を促進して新陳代謝を活発にし、免疫力をアップしてくれるそうです。

キャベツ

キャベツは”食べる胃腸薬”といわれる胃に優しいお野菜です。その理由は「ビタミンU」が含まれているから。ビタミンと名がつきながらアミノ酸の一種である「ビタミンU」は、胃腸の粘膜を丈夫に保ってくれます。また、細かく切ったり、よく噛み砕くと酵素が働き「リゾホスファチジン酸(LPA)」という成分ができますが、それも同じような効果があるとのこと。

また、キャベツには「ビタミンC」も多く含まれています。特に外側の葉や、芯の周辺に多く含まれているようですよ。そのほか、「βーカロテン」などが含まれ、体内でビタミンAに変換されるもの以外は、抗酸化物質として力を発揮するそうです。

そして、注目すべきはアブラナ科の植物に含まれているという「イソチオシアナート」。免疫力アップや、解毒力に優れているので、ダイエットやアンチエイジングだけではなく、病気の予防にも期待が高まっています。

ちなみに、イソチオシアナートは熱に強いのですが、ビタミンUとリゾホスファチジン酸(LPA)は熱に弱いので、野菜スープにする際は一番最後に入れることをおすすめします。

ズッキーニ

ズッキーニは、サクサク切れて料理しやすく、手軽に料理のボリュームをアップできる便利な野菜。ラタトゥイユやカポナータなどヨーロッパの料理にもつかわれているように、煮込みや野菜スープにピッタリなんですよ。

そして、キュウリに似ているけど、実はカボチャの仲間であるズッキーニには、カボチャと同様に「βーカロテン」がたっぷり。そのほかにも「ビタミンC」「カルシウム」「鉄分」が含まれている栄養満点な野菜です。それでいて、低糖質・低カロリーなので、ダイエット中にはもってこいの食材です。

エリンギ

きのこは『野菜類』ではなく、『菌類』に分類されますが、野菜スープとの相性はバツグン!それに、低糖質・低カロリーで食物繊維が豊富なきのこはダイエット食として大人気です。

また、エリンギには中性脂肪やコレステロール値が低下させるという「ナイアシン」が含まれています。それに、食感が松茸に似ていることでも有名なエリンギは、旨み系アミノ酸「グルタミン酸」や、甘み系アミノ酸「アラニン・グリシン」を含むので、野菜スープをぐっと美味しくして、ダイエットを継続しやすくしてくれる縁の下の力持ちなんですよ。

ニンニク

ニンニクの独特なにおいは、たまねぎと同じ「アリイン」という成分によるものです。「アリイン」は加熱すると「アリシン」へと変化します。殺菌作用のほか、コレステロールの低下や、血液サラサラ効果、血行促進効果などが伝えられています。

また、アリシンはビタミンB1の効果を高める成分でもあります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けとなる栄養素なので、ビタミンB1を多く含む豚肉や、野菜と組み合わせることでダイエット効果を高めてくれますよ!

注意点

野菜が中心となる「野菜スープダイエット」で注意すべき点は、「たんぱく質不足・エネルギー不足・脂質不足」になることです。

肉や魚などのたんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝をあげる大事な栄養素です。つまり、不足してしまうと太りやすくなってしまうということ。

また、米や小麦粉の主成分である炭水化物は、ダイエットにおいて悪役になりがちですが、カラダに必要なエネルギー源であることに変わりありません。エネルギー不足はカラダや脳の機能を低下させてしまうので、やせる、やせない以前に深刻な問題なのです。

脂質においても同じことです。過剰な摂取は肥満や病気のもとですが、カラダに必要なエネルギー源でもあるのです。それに、脂質が足りないと肌の潤いを失ったり、便秘などを起こしてしまう可能性があります。また、油分によって野菜に含まれる栄養を吸収しやすくすることも少なくありません。

そして、もうひとつの注意点は、リバウンドを引き起こす可能性があるということです。規制を厳しくした野菜中心の食事を無理に続けていると、ストレスで脳疲労を起こし、過食を引き起こしてしまうことがあるそうです。また、無理のある「野菜スープダイエット」は、いったん体重は落とすものの、栄養バランスを崩し逆に痩せにくくしてしまうこともあるようです。

なお、ダイエット開始後に頭痛を感じた場合、糖質の代わりとなるケトン体が、脂肪組織をけずりつくられているので、脂肪燃焼のサインだといわれています。しかし、あくまでもカラダがエネルギー不足を知らせていることには変わりありません。このような頭痛を感じた場合は、少しだけ玄米などの炭水化物を加えることをおすすめします。

リバウンドしないためには

リバウンドしないために一番大切なのは、自分のカラダの状態に合うよう「フレキシブルにアレンジ」すること。無理を感じたら玄米などをプラスして緩和したり、お肉の解禁日をもう1日増やしたりしてみましょう。

カラダの不調は、カラダからのサインです。そのサインに耳を傾け、状況によりルールを緩和することがおすすめですよ!無理なく続けることでリバウンドをなくし、ダイエットを成功に導いてくれるはずです。

ちなみに、夕食だけ「野菜スープダイエット」にすることも、リバウンドしないための方法としておすすめです。

野菜スープダイエットのおすすめレシピ

燃焼&スタミナ!ラタトゥイユ風スープ

<材料>
■たまねぎ…1/2個
■ピーマンもしくはパプリカ…1個
■ズッキーニ…1/2本
■トマト…1個
■ニンニク…ひとかけ
■キャベツ…1/4個

<作り方>
(1)たまねぎ・ピーマンもしくはパプリカ・ズッキーニ・トマトをひとくち大にカットして、スライスしたニンニクと、水と一緒に鍋に入れ煮込みます。
※たんぱく質をプラスしたいときは、皮を取り除いた鳥もも肉を加えましょう。
(2)続いてオリーブオイル少々・塩こしょう・チキンスープの素を加え、味を調えます。
(3)最後に、ザク切りしたキャベツも追加して、さらに煮込んだら出来上がり!

おすすめ②【代謝アップ!セロリのコンソメスープ】

<材料>
■セロリ…1/2本
■にんじん…1/2個
■ピーマンもしくはパプリカ…1個
■トマト…1個
■エリンギ…1本
■キャベツ…1/4個

<作り方>
(1)セロリ(茎部分)・にんじん・ピーマンもしくはパプリカ・トマト・エリンギをひとくち大にカットして、水と一緒に鍋に入れ煮込みます。
(2)続いて、塩こしょう・コンソメスープの素を加え、味を調えます。
(3)最後にザク切りしたキャベツとセロリの葉部分も追加して、少し煮込んだら出来上がり!
※たんぱく質を加えたいときは、野菜類が煮込まれたら一番最後に卵をポトンと落としましょう!

おすすめ③【デトックス!野菜だらけのカレースープ】

<材料>
■たまねぎ…1/2個
■ピーマンもしくはパプリカ…1個
■ズッキーニ…1/2本
■トマト…1個
■にんじん…1/3個
■エリンギ…1本
■セロリ…1/2本
■ニンニク…ひとかけ

<作り方>
(1)たまねぎ・ピーマンもしくはパプリカ・ズッキーニ・トマト・にんじん・エリンギ・セロリをひとくち大にカットして、スライスしたニンニクと水を一緒に鍋に入れ煮込みます。
※芋類を加えたいときはジャガイモも1個分入れましょう。
(2)続いて、塩こしょう・チキンスープの素・カレーパウダーを加え、味を調えます。
(3)煮込んだら出来上がり!

まとめ

「野菜スープダイエット」は、ガチガチのルールに縛られてしまうとストレスがたまったり、リバウンドを引き起こす可能性があるので、ご自分のペースに合ったかたちで取り入れるのが一番です。

それさえ気をつけたら、ストレスフリーで作るのも簡単で、美味しくて、しかもスリムなカラダが手に入るんですから、試さない手はありませんよね。

それに、ご紹介したもの以外のお野菜でも、多くは栄養素と効果にあふれています。なので、冷蔵庫のなかで少しずつ余ったお野菜を活用するのもおすすめですよ。冷蔵庫もカラダもスッキリするはずです!ぜひ、お試しくださいね。

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ライター たまにイラストレーター ファブリックスのデザイナーから...

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