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夜更けにお腹が減ったとき、ダメだとわかっていても食べてしまうことありますよね。確かに夜食はダイエットの天敵ですが、ポイントを押さえておけばダメージを最小限にできるはず。この記事では、そのための要点と、夜食にピッタリなレシピをご紹介します。

あなたは夜食を食べる?食べない?

たとえば夕飯がいつもより早かった日、夜中に小腹が空いてしまったとします。あなたならどうしますか?ガマンする?それとも食べてしまう?

もちろんガマンするのが正解です。「夜食べると太りやすい」とはよくいわれることですが、これは決して迷信ではありません。ちゃんと科学的な根拠がある話なのです。

でも、それでも空腹に耐えかねるという日もありますね……。だからこそ知っておいてほしいのが、夜食を食べても太らないコツ。

1. 低カロリーなものを食べる

誰もがすぐに思いつくことですよね。摂取カロリーが少なければ脂肪に変わるカロリーも少ないという理屈です。夜食を食べるときのルールとしては基本中の基本といえるでしょう。

摂取したカロリーが消費されないまま体の中に止まったとき、脂肪として蓄えられるわけですから、これはもちろん有効です。ひとつ付け加えるなら、ぜひ消化しやすいものを選ぶようにしてください。胃腸に負担をかけてしまうと眠りが浅くなり、しっかりと疲れが抜けなくなるかもしれません。

2. 冷えたものは避け、熱いものを食べる

夜食をガマンできないときは熱いものを食べるようにしてください。

お腹が空いていると早食いになりがちですが、熱いものならそうはできず、自然と時間をかけて食べることになるでしょう?すると、満腹中枢がしっかりと反応し、少ない量でも満足できる可能性が高まります。スープなどはまさにおすすめです。

3. 硬いものを選んで食べる

ゆっくり、そして何度も噛んだ方が満腹中枢を刺激できます。ですから、多く噛まなければいけない硬いものを食べるようにしましょう。同じ理由で嚙み切りにくいもの、食べにくいものもおすすめです。

4. ゆっくりとよく噛んで食べる

上で説明したとおり、食べるときはゆっくり何度も噛んだ方がよいでしょう。必然的にそうなるよう食べるものを選ぶのも手ですが、何を食べる時でもゆっくり何度も噛むよう意識してください。

食べる量を少なくできるだけでなく、若干ではありますが、噛むこと自体でもカロリーを消費できますよ。

5. サプリメントを利用する

糖や脂肪の吸収を抑えるサプリメントを利用してみましょう。それを飲めば大丈夫、というわけではありませんが、多少は違いますし、少なくとも夜食を食べた罪悪感は軽くなるに違いありません。

6. 夕方におやつを食べる

これは特に、仕事や勉強に時間を取られて晩御飯が遅くなりがちな人、つまり夕飯が夜食になってしまうことの多い人に実践してほしいコツです。

夕飯前の時間、17〜18時の間におやつを食べるようにしてください。それだけで血糖値が安定し、空腹感を抑えることができます。ある程度お腹の具合が落ち着いているので、勢いまかせの暴飲暴食も避けられるはず。

ちなみに、果物やナッツ類を選ぶと、栄養価が高い上に、少量でもお腹が落ち着きます。

7. ながら食べをしない

本やスマホ、テレビなどを見ながら食事をする人がいますが、これはあまりおすすめできません。なぜかというと、食事以外から受ける刺激が多いと、満腹中枢の反応が悪くなり、満腹を感じるまでに時間がかかってしまうから。

何かをしながら食べていると、知らず知らずのうちに過食になってしまうので、特に夜食を食べる時は食事に集中するようにしてください。

8. 高たんぱくな食事を取る

たんぱく質の多い食事を取るようにしてください。たんぱく質はエネルギーになりやすく、脂肪に変わりにくいといわれています。

加えて、たんぱく質に含まれるトリプトファンには脳をリラックスさせるセロトニンの分泌をうながす働きが。セロトニンには満腹中枢を敏感にさせる効果があり、より少ない量で空腹を癒せるそうです。ちなみにトリプトファンを多く含む食品は、牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・納豆・バナナなどがあげられます。

9. 食物繊維を多く含むものを食べる

夜食を食べるなら食物繊維が多いものを選ぶのもよいでしょう。食物繊維は腸内の脂肪をくっつけて、体の外への排出をうながしてくれます。

また、食物繊維を多く含む食べ物の多くが低カロリーだという点も魅力的です。

10. 就寝の3時間前までに食べる

寝ている間は胃腸がしっかりと働かず、食べたものを消化しきれません。すると、消化できなかった食べ物のカロリーのほとんどが体に溜め込まれてしまう、つまり脂肪に変わってしまいます。

ですから、寝る前の3時間は食事を取らないよう心がけてください。どうしても耐えられなくて食べてしまったら、それから3時間は起きていた方がいいかもしれませんね。

11. 午後10時〜午前2時は避ける

寝る3時間前は食事をしないようにと書きましたが、午後10時から午前2時の間も食べるべきではありません。

というのは、体の中にはBMAL1というたんぱく質があり、その分泌量が午後10時〜午前2時にピークとなるから。BMAL1に含まれる酵素には脂肪を溜めこみやすくするという作用があるため、昼間と同じカロリーを摂っても脂肪に変わる確率が高くなります。

夜食におすすめの食材は

以上を踏まえると、夜食でも罪悪感をあまり感じずに食べられる食材は以下のようになります。

きのこ類

きのこ類は低カロリーな上に食物繊維を多く含む、ヘルシーな食材です。

海藻類

きのこ類と同じく、海藻類も低カロリーで食物繊維の多い食材です。また、海藻のぬめり成分・フコイダンには脂肪の分解を邪魔して腸から脂質が吸収されるのを防ぐ作用があるそうです。

もやし

もやしはとびきり低カロリー。100gでも37kcalしかありませんから、思い切りほうばっても問題ありません。

豆腐

低カロリーな食材としてよく知られている豆腐。100gあたりのカロリーは56kcalです。それでいてどっしりとお腹にたまり、栄養価も高い豆腐は、夜食にピッタリな食材といっていいでしょう。

鶏のささみ

ボディビルダーが好んで食べる鶏のささみは、カロリーが低いだけでなく良質なたんぱく源でもあります。調理するときは油を使わず、煮たり蒸したりして食べるのがおすすめです。

こんにゃく

100gあたり30kcal。低カロリーなだけでなく、食物繊維が豊富で、煮ても焼いても食べられる使い勝手のいい食材です。深夜に麺類を食べたくなることの多い人は、こんにゃくでできた「こんにゃく麺」を買っておくとよいでしょう。

バナナ

食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖を含んでいます。低カロリーな食材というわけではありませんが(100gあたり86kcal)、フルーツの中ではもっとも夜食に向いている食べ物といえるでしょう。

夜食向け簡単レシピ

たとえばこんな料理なら、夜食とはいえ太ることを気にせず食べられそう。サッとつくれて満腹感が高いのがポイントです。

豆腐で作るとろんとろんスープ

名前どおりの食感が楽しいスープです。重曹でお豆腐を煮ると、適度に溶けてとろんとした感じになるんだとか。

仕上げに白だしで味を整えたら出来上がり。体の芯まであたたまりそう!

ささみのさっぱり中華風和え

1品ではものたりない!という方に試してほしい、とっても手軽でヘルシーサラダ。

食材は鶏のささみと乾燥わかめ、もやしときゅうりだけ。下ごしらえした材料を合わせたら、中華風の味付けをして盛り付けて完成です。

最後に

夜食を食べても太らない方法、いかがでしたか?

たとえすべてを守っても、毎日のように夜食を食べていたのでは太ってしまう可能性が高くなりますが……ときどきならきっと、あなたのスタイルに悪影響を及ぼすことはないはずです。

ストレスと折り合いをつけながら理想の体へ近づいていけるよう、時には夜食も食べながら、食欲と上手に付き合っていってくださいね。
▼その他の夜食におすすめなレシピはこちら

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