【350kcal以下】電子レンジで作る！カロリー控えめふわふわ天津飯

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

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基本の天津飯のカロリーはどのくらい？

かに玉をごはんの上にのせ、あんをかける天津飯。日本生まれの中華料理のひとつです。あんは地域によりさまざまで、東日本では甘酸あん、西日本ではしょうゆベースのあんがよく食べられます。天津飯の1人前あたりのカロリーは約625kcalです。

このレシピでは油を使用せず、カロリーダウン。1人前あたり348kcalに抑えます。（※1）

ふわふわヘルシー天津飯

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分
保存期間：冷蔵で1～2日

天津飯はかに玉を作るときに油を使ったり、あんの風味づけにごま油を入れたりしますが、このレシピでは油を使いません。電子レンジ調理で、油を使わずにかに玉を作ります。また、卵を少し減らして豆腐でかさ増しし、さらにカロリーダウン。

ごはんは香ばしく焼いたしめじを忍ばせ、食べ応えをアップさせます。しょうゆベースのあんとふわふわのかに玉の相性は抜群ですよ。（※2,3）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……348kcal
たんぱく質……19.0g
脂質……8.2g
炭水化物……51.7g
糖質……4.0g
食物繊維総量……47.7g
食塩相当量……2.4g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……220g
・卵……2個
・カニ缶……1缶（55g）
・絹ごし豆腐……1/4丁（100g）
・しめじ……小1袋（100g）
・長ねぎ……1/3本（30g）
・オイスターソース……小さじ1/2杯

〈あん〉
・水……200cc
・片栗粉……大さじ1杯
・酒……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1/2杯
・塩こしょう……少々