もずくの栄養やカロリーは？ほかの海藻とも比べてみた！

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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もずくとは

もずくとは、モズク科やナガマツモ科に属する藻類の総称。別名イトモズクとも呼ばれる、細長く糸状の藻類で、枝分かれがあるのが特徴です。ほかの藻類に付着して成長することから、「藻付く」と呼ばれるようになりました。

長さは数十cmほど、幅は1～数mm程度で枝分かれしていて、表面にはぬめりのある多糖類が分泌されています。熱帯から温帯の浅い海でみられ、日本では冬から春にかけて岩礁で生育しますが、夏には枯れてしまいます。

日本で流通しているもずくは99％が沖縄県産の養殖もずくで、そのうち約9割が沖縄もずくです。

もずくのカロリーと糖質

もずくのカロリーは、100gあたり4kcal、糖質量は0gです。太めでやや芯のある歯ごたえが特徴の沖縄もずくでは、100gあたりのカロリーが6kcal、糖質量が0gです。

沖縄もずくは、ぬめり成分である「フコイダン」という水溶性の食物繊維が豊富に含まれるため、ほかの藻類と比べて独特の強いぬめりがあります。（※1,2）

もずくの栄養価

ミネラル

もずくには、ミネラルが多く含まれています。100gあたりの含有量をみてみましょう。

・ナトリウム……90mg
・カリウム……2mg
・カルシウム……22mg
・マグネシウム……12mg
・リン……2mg
・鉄……0.7mg

ミネラルのなかでも、ヘモグロビンの材料として貧血対策に役立つ、鉄の含有量が豊富です。（※1,3）

食物繊維

もずくに含まれる食物繊維は、100gあたり1.4g、沖縄もずくでは2.0g。水溶性食物繊維の一種で、ぬめり成分でもある「フコイダン」がおもな成分です。

フコイダンには、腸内環境を整える作用や、コレステロールを排出する、アレルギー症状を抑えるといったはたらきがあります。（※1,2,4）

炭水化物

炭水化物は、エネルギー源となる糖質と、体内では消化できない食物繊維の総量です。

もずくの炭水化物量は、100gあたり1.4g、沖縄もずくでは2.0g。この値は食物繊維の量になので、糖質量はいずれも0gです。糖質を気にせず食べられるため、糖質制限をおこなっている方でも利用しやすい食品ですね。（※1,5）

ほかの海藻類とも比較しよう！

ほかの藻類と比べて、もずくのカロリーは低いのでしょうか？100gあたりで比べてみると、

・もずく……4cal
・ひじき（ゆで）……10kcal
・わかめ（生）……16kcal

ほかの藻類と比較すると、もずくはもっともカロリーが低いです。もずくは水分が96～97％と多いためカロリーが低く、ダイエット中でも安心して取り入れられる食品といえます。（※1）

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もずくの一日の摂取量