酢の物だけじゃない! もずくの栄養素とカロリー

独特のぬめりがあるもずくは、酢の物にしてつるっとさっぱり食べることが多いですよね。体にいいイメージはありますが、生で食べるだけではなく加熱しても栄養素は失われにくいんです。そこで今回はもずくの特徴やカロリーなど、ほかの海藻類と比べてご紹介します。

2019年7月31日 更新

もずくとは

もずくとは、モズク科やナガマツモ科に属する海藻の総称のことで、別名イトモズクとも呼ばれる、枝分かれのある糸状の藻類です。ほかの褐藻類に付着することから「藻付く」という名がつきました。

長さは数十cmほど、幅は1~数mm程度で枝分かれしていて、表面は多糖類が分泌されているため、触るとぬめりがあります。熱帯から温帯の浅い海で生え、日本では冬から春にかけて岩礁に生えますが、夏には枯れてしまいます。

日本で消費されているもずくの95%以上が沖縄県産のもずくで、そのうち約9割が養殖なんです。

もずくのカロリーと糖質

もずくのカロリーは、100gあたり約4kcalで、糖質は100gあたり2.8gあります(※1)
太めでやや芯のある歯応えが特徴の沖縄もずくは、カロリーが100当たり約6kcalで、糖質は100gあたり4gあります。

沖縄もずくはほかの海藻類よりもフコイダンと呼ばれる水溶性の食物繊維が多く含まれるため、独特のぬめりが強くなっています。

もずくの栄養価

ミネラル

もずくにはミネラルが多く含まれており、もずく100gあたりマグネシウム12mg、カルシウム22mg、カリウム2mg、リン2mg、ナトリウム90mg、鉄0.7mgあります(※1)。

生の状態で鉄の含有量がほかの海藻よりも多くなっていて、鉄には貧血を予防する効果があります。

食物繊維

食物繊維は100gあたり1.4g、沖縄もずくでは2.0g含んでいます(※1)。中でももずく特有のぬめり成分はフコイダンによるもので、海藻類の中でももずくに多く含まれる水溶性食物繊維の1つです。

フコイダンには腸内環境を整えて便通を改善したり、中性脂肪を減らしたりアレルギーを抑えたりする働きがあります(※2)。

ほかの海藻類とも比較しよう!

ほかの海藻類とカロリーを比較すると、もずくは100gあたり約5calですが、ゆでひじきは100gあたり10kcal、生わかめは100gあたり16kcalです(※3)。

もずくのカロリーはほかの海藻と比較すると低くなっています。また海藻にはヨウ素が含まれることが多いですが、ヨウ素は多く取りすぎると甲状腺疾患を引き起こすと言われ、食べすぎには注意が必要な食品です。

沖縄もずくにはヨウ素が含まれていますが、海藻の中ではヨウ素の含有量が少なくなっています。

もずくの一日の摂取量

栄養素をたくさん含むもずくですが、「体にいいから」「ダイエットに効果的だから」と食べすぎてしまうと、栄養素の過剰に取りすぎて弊害を引き起こすこともあるため、注意も必要です。

食物繊維が豊富なもずくは、食べすぎると消化不良を引き起こし、便秘や下痢の原因になることがあります。またほかの海藻より少ないですがヨウ素が含まれるため、取りすぎると甲状腺の障害を引き起こすことがあります。

そのため1日に100g程度、市販のもずく酢なら1日1パックを目安にするといいでしょう。
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