一人暮らしの食事で気をつけたいことまとめ。節約にもつながるアイデア

ライター : mau_naka

調理師 / 漢方コーディネーター / 発酵食品マイスター

一人暮らしの食事で気を付けたいことは？

なんでも自分のやりたいようにできる自由気ままな一人暮らし。ですが食事に関しては気を付けたいことがたくさんです。好きなものばかりを食べていると栄養が偏ったり、食費が高騰したりしがち。仕事から帰ってから料理をイチから作るのも大変なので、作り置きや下味冷凍を取り入れましょう。

冷凍食品や缶詰といったストックの効く食材を上手に活用するのも良いですよ。栄養バランスを考えて、なるべく自炊を心がけたいですね。

一人暮らしの食事で気を付けるポイント

不足しやすい栄養素を積極的に摂る
節約食材を活用して食費を抑える
作り置きや下味冷凍を活用して時短に
冷凍食品や缶詰などのストック食材を賢く活用する

一人暮らしの人は要注意！不足しがちな栄養素3つ

Photo by macaroni

一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素

一人暮らしだと、食事作りに時間をかけられなかったり、同じような食材やメニューに偏ってしまったりすることが多いですよね。丼やパン、麺類などで簡単に済ませるという人も多いのではないでしょうか。

そういった料理は、炭水化物が多く、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しやすい傾向があります。しかし、食材を少しプラスするだけで、不足しがちな栄養素を摂取できます。どんな食材を選んだらよいのか、栄養素別にみていきましょう。

不足しやすい栄養素1. タンパク質

・肉
・魚
・大豆製品
・卵

タンパク質は、体をつくる材料になる栄養素です。不足すると、体力や免疫力の低下、肌や髪のトラブルなど、さまざまな不調の原因になります。

タンパク質は、肉や魚、大豆製品、卵などから摂取できます。卵は、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富な優秀食材。1日1個を目安に食べるのがおすすめです。魚の缶詰や豆腐、納豆など、そのまま食べられる食材を常備しておけば、忙しいときも手軽にタンパク質が摂れますよ。毎回の食事で、タンパク質の食材をひとつは取り入れるように心がけましょう。（※1,2）

不足しやすい栄養素2. ビタミン

・野菜
・果物

ビタミンは、人の体が正常にはたらくために大切な栄養素です。人の体内ではほとんど作られないため、食品から摂取しないと不足してしまいます。

ビタミンは、主に野菜や果物から摂取できます。野菜の場合は、ほうれん草やにんじん、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を選ぶと、ビタミンを効率よく摂ることができます。果物は、簡単に食べられるキウイやバナナなどが取り入れやすいですよ。カット済みの野菜や果物を利用するのもよいですね。（※3,4,5）

不足しやすい栄養素3. ミネラル

・乳製品
・海藻

日本人女性が不足しやすいミネラルは、カルシウムと鉄です。カルシウムは骨や歯をつくる材料になる、鉄は赤血球のもとになるはたらきがあります。

カルシウムは、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品から摂取できます。また、普段の食事に海藻を取り入れると、一度に数種類のミネラルを補えます。焼き海苔や乾燥わかめ、水戻し不要のひじきなどを使えば、時短になって手軽に食べられますよ。いつものサラダや汁ものに、少しプラスしてみましょう。（※6,7,8,9,10）

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