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多くの女性の悩み「貧血」に効果的とされる鉄分を多く含む食べ物やレシピをご紹介します。料理をするのがめんどうという方向けにコンビニで購入できる商品もご紹介するので、最近クラっとすることが多いという方は参考にしてみてくださいね!

食べ物で貧血を改善しよう!

女性の慢性的な不調の一つとして、まず最初に挙げられる症状といえば「貧血」でしょう。電車のなかでめまいが起きて、仕事を遅刻してしまった、掃除をしていたら立ちくらみがして、横になってしまった……そんな経験をお持ちの人、少なくないかもしれません。実際、日本人の20代女性で13.2%、30代女性で18.5%、40代女性で25.0%も貧血を持っている、というデータもあるほどです。
こうした貧血をよくする方法の一つとして、ぜひ意識していただきたいのが「食事」です。下で述べるように、貧血には幾つか種類があり、病院の治療が欠かせないものも含まれます。それとともに、食事を通じて「鉄分」を効率よく補給すれば、貧血の予防・改善をサポートすることができます。

今回は、貧血の原因と症状を詳しく説明しながら、鉄分を多く含む食べ物や貧血に効果的なレシピをご紹介します。

本当は怖い貧血の症状

貧血とは酸素の運搬が十分に行われなくなり、あらゆる組織が酸素不足になることです。症状としては、めまい、立ちくらみ、吐き気、動悸、息切れ、頭痛、顔面蒼白、耳鳴りなど…。場合によってさまざまな症状が起こります。

貧血は予防可能であり、自分で改善することもできます。今回は、数ある貧血のうちもっとも頻度が高い鉄欠乏性貧血に効果があると言われている食べ物を紹介します。

貧血の種類

貧血と一口にいっても、主に5種類に分けられます。上に挙げた症状は、種類を問わずに起こる症状なので、自分がどの貧血に当たるのか簡単に判断できません。具体的な種類は以下のとおりです。

鉄欠乏性貧血

最も多く見られる貧血の種類です。文字通り、鉄が欠乏しているために起こります。食生活で鉄分を補給できなかったり、妊娠中、胎児に血液を届けることで起こります。生理による出血も原因になることがあります。

再生不良性貧血

血液を作る骨髄の機能が低下して起こる貧血です。骨髄のなかにある「造血幹細胞」が減少して、血液を作る能力が下がり、赤血球、白血球、血小板が減少して発症します。悪化すると風邪や喉の痛みが現れることもあり、その場合、入院治療で骨髄移植や輸血を必要とします。

溶血性貧血

何らかの理由により、赤血球が壊れやすくなって起こります。上記の症状のほか、黄疸や脾臓の腫れ、尿の色が濃くなるといった症状が出ることもあります。脾臓の切除、ステロイド剤や免疫抑制薬による治療がおこなわれます。

悪性貧血

中高年に多く見られ、舌が荒れる、白髪が増える、手足がしびれる、精神疾患などの症状が現れます。ビタミンB12の欠乏によって起こるため、ビタミンB12を服用すれば改善します。

二次性貧血

ほかの病気の二次的な症状として起こる貧血。症状は一般的なものと変わらないため、もし貧血が長く続くようであれば、病院で検査を受けた方がいいかもしれません。

貧血に効果的な食べ物

貧血は種類によって、病院で適切な治療を受けなければなりません。そのなかでも鉄欠乏性貧血の場合、薬やサプリで防ぐこともできますが、日々の食べ物から症状を抑えるのが理想的です。以下、「鉄分を多く含む食べ物」、「鉄分の吸収を促進する食べ物」、「鉄分を血液に変える食べ物」の3つに分けて、貧血に効果的な食べ物をご紹介していきます。

鉄分を多く含む食べ物

1. プルーン

鉄分を多く含む食材のなかでも、特におすすめしたいのはプルーンです。プルーンに含まれる鉄分は、赤血球やヘモグロビンを新たに合成する能力が高いため、鉄欠乏性貧血の予防・改善に最適といえます。

2. レバー

レバーには鉄分が豊富というのはご存知の方も多いと思います。鳥より豚レバーのほうが鉄分が多いんですよ。

また、レバーに含まれる動物性タンパク質は、野菜などの非ヘム鉄の吸収も助けるので、大根葉やほうれん草などの鉄分の多い野菜と食べると良いでしょう。

さらに、レバーはヘモグロビンに鉄を渡す役目をする銅も含んでいるので、まさに貧血予防に効果的な食品と言えます。

3. ひじき

ひじきには、鉄分のほか、ビタミンAや食物繊維、カルシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。貧血の予防に役立つほか、美肌やお通じがよくなる、骨が強くなるなどの効果があります。

ただし、ひじきに含まれる鉄は、非ヘム鉄といって体に吸収されにくいので、ビタミンCや動物性タンパク質を含む食品と組み合わせて食べた方が効果的なのだそう!

4. はちみつ

商品にもよると思いますが、100g中鉄分が0.8mg、ビタミンCが3mg含まれており、エネルギー量も豊富なので、貧血気味で疲れやすい人には特におすすめの食べ物。はちみつは、どんなシーンでもよく出てきますね。普段から取り入れたいものです。

5. キクラゲ

キクラゲも鉄分の多い食材。中でも黒キクラゲが貧血に効果的と言われており、酢と合わせて食べると吸収力がアップするとか!

6. ココア

ココアはおいしいだけではなく、体によい栄養素がたくさん含まれているのはよく知られていますよね。
ポリフェノールや食物繊維を多く含有しているのは有名ですが、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルも豊富なので、貧血にも効果が期待できると言われています。

7. アサイー

アサイーボウルで有名なアサイーは非常に栄養価が高く、スーパーフードとも言われていますよね。アサイー果実100g中に含まれるポリフェノールはココアの約4.5倍、ブルーベリーの約18倍だとか!是非とも取り入れたいですね。

8. ワカメ

皆さんご存知、ワカメも鉄分が豊富な食材。サラダやお味噌汁と一緒に頂きましょう。

鉄分の吸収を促進する食べ物

9. れんこん

れんこんも鉄分を比較的多く含む食べ物とされています。さらに、鉄の吸収をよくするビタミンCがも豊富に含まれているので、おすすめ。ビタミンCは茹で汁などに流れてしまうので、なるべく水にさらさないほうが十分に摂取できます。
貧血に効く食べ物というと、レバーなどクセのあるものが多い中、れんこんなら食べやすいという人もいるのでは?

10. 大豆

大豆には女性に嬉しい栄養が含まれていることに加えて、鉄分も含みます。また、鉄分の吸収を促進するタンパク質も豊富です。ビタミン、銅、マンガンなどのミネラルも多く含まれています。

11. ほうれん草

鉄分吸収率は肉類に比べると低いのですが、鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富に含まれているのが大きな魅力です。他の食材と組み合わせて食べることをおすすめします。

12. 牛肉

牛肉は鉄分を多く含むだけでなく、良質なタンパク質が豊富。鉄分を補給しながら、鉄分の吸収を促してくれるので、貧血に効果的な食材の一つといえます。

鉄分を血液に変える食べもの

13. しじみ

しじみは二日酔いに効くことでも有名ですが、小さいながらに鉄分も多く含まれているので、貧血の予防や改善に役立つと言われています。また、鉄分を血液に変えるために必要なビタミンB12も豊富です。しじみのお味噌汁で是非☆

14. 黒糖

黒糖は鉄分、カルシウムなどミネラルをたっぷり含んでいます。また、ビタミンB12と同じように造血作用があるビタミンB6も豊富なので、料理の甘み付けにぜひ黒糖を使ってみてください。

15. アボカド

アボカドは、鉄分の含有量はそれほど多くありません。ただし葉酸という成分を多く含有しています。葉酸は、鉄分がヘモグロビンを造るのを手助けしてくれるので、ぜひ鉄分豊富な食品と一緒に摂るとよいでしょう。

16. 抹茶

抹茶は鉄分の含有量がとても多い食品なので、貧血を直接的に予防・改善します。それだけでなく、葉酸も含んでおり、造血作用も期待できるすぐれもの。貧血の人にぜひおすすめです。

貧血に効果的なレシピ

はちみつレモンドリンク

プレーンヨーグルトを用意して、一晩、水切りしておきます。ヨーグルトのホエーをペットボトルなどに移し、はちみつとレモン汁を入れ、シェイクしたら完成です。

鉄分が多いはちみつと、鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富なレモンの相乗効果で、貧血の予防・改善に役立つ簡単ドリンクです。

ひじきと豆腐のハンバーグ

豆腐は軽く水切りしておきます。ボウルにひき肉を入れ粘りがでるまでこねたら、鶏むねひき肉、長ネギ、ひじき、和風だし、パン粉、片栗粉、塩少々を入れてこねます。油を入れて熱したフライパンに、ハンバーグの元を成形しながら並べます。弱火〜中火でふたをしながら5分ほど蒸し焼きにし、ひっくり返して裏面もふたをして蒸し焼きに。感触が固くなっていれば完成。大葉と大根おろしをトッピングしてください。

ひじきに豊富な鉄分が、鶏胸肉と豆腐のタンパク質で吸収を高められて、効率よく鉄分補給になるすぐれものレシピです。

黒糖きな粉ココア

ココア、黒糖、きなこをコップに入れます。お湯を少しだけ入れて粉類を溶かし、よく練ります。温めた牛乳に入れたり、冷たい牛乳に入れてレンジでチンすれば完成です。

鉄分が豊富なココア、造血作用のあるビタミンB6を含む黒糖、同じく鉄分を血液に変える葉酸たっぷりのきな粉を一緒に摂れます。鉄分の予防・改善に理想的なレシピといえます。

コンビニで買える貧血に効く商品紹介

手作りするのが面倒な人は、コンビニでも簡単に貧血に効く商品を購入できます。

たとえば、惣菜で必ず見かける「ひじきの煮付け」。ひじきの煮付けには、タンパク質を多く含む大豆を一緒に似ている場合も多く、ひじきの鉄分と大豆のタンパク質で、効率的に鉄分の体内吸収が促されます。

そのほか、「ほうれん草」のおひたしや炒め物もコンビニで手に入りやすい惣菜。ほうれん草は鉄分とビタミンCを同時に摂取できるので、貧血の予防・改善を促します。

和のスイーツ「きな粉ぜんざい」もおすすめ。鉄分が豊富なあずき、鉄分と葉酸を同時に含むきな粉をおいしく摂れて、血液不足を補ってくれます。

おわりに

以上、貧血予防が期待できる食べ物の紹介でした。基本は1日3食、栄養のバランスの良い食事をすることです。その上で、鉄分や造血に必要な成分を多く含む食品を食事に取り入れるようにしましょう!

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