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暑くなると「ゴーヤ」が食べたくなる人、多いのではないでしょうか。独特な苦味が特徴の野菜ですが、それがクセになるんですよね。ただし、考えなしに食べ過ぎてしまうと体に毒となることも。今回はそんなゴーヤの栄養効果と食べ方のポイントをご紹介します。

栄養満点なゴーヤで夏バテ防止!

ゴーヤチャンプルーにゴマ和え、おひたし……、気温が高い季節になると、ゴーヤを使った料理が恋しくなりますね。暑い地方でよく食べられているゴーヤは水分が多く、体を冷やすので夏バテの予防に効果的だといわれています。ただその一方で、食べ過ぎは体に毒だという声も。

では、実際のところはどうなのでしょうか?

ゴーヤに含まれている栄養成分

あまり知られていませんが、ゴーヤはとても栄養価の高い野菜です。風味は独特ですが、基本的には体によい食材なんですよ。ちなみに、ゴーヤ1本(約250g)のカロリーは、43kcalと低カロリーです。

それでは、ゴーヤに含まれている栄養素をご紹介します。

ビタミンC

ゴーヤには100gあたり76mgのビタミンCが含まれています。これはレモンの約2〜4倍、トマトと比較するなら約3〜5倍もの量。しかも、ゴーヤに含まれるビタミンCには加熱に強いという特性があります。これは野菜の中でも唯一といえるものなんだとか。

たとえば炒めてゴーヤチャンプルーにしても、ビタミンCが失われることはありません。

カルシウム

100gあたりの含有量は14mg。なんと、牛乳の約14倍です。

食物繊維

ゴーヤに含まれる食物繊維は100gあたり2.6g。繊維質な野菜というイメージがあるセロリの約30倍です。またゴーヤの食物繊維にはモモルデシンという成分があり、あの苦味の元となっています。

ビタミンB1&B2

ゴーヤ100gあたり、ビタミンB1は0.05mg、ビタミンB2は0.07mg含まれています。

鉄分&葉酸

ゴーヤ100gに含まれる鉄分は0.4mg、葉酸は72μg。鉄分はほうれん草の約2.3倍相当です。

チャランチン&コロコリン酸

おもしろい名前の成分ですが、こちらの2つもゴーヤの苦味の元です。どちらも植物インスリンと呼ばれ、血糖値の上昇を抑える作用が期待されている成分です。

ゴーヤの健康・美容効果

ゴーヤを食べることで何を期待できるのか。あなたが思っている以上にいろいろな効果がありますよ。

夏バテの防止

ゴーヤは解熱効果のあるキニーネを含んでいて、水分を多く含むゴーヤには体を冷やす効果があります。また、食欲増進、疲労回復などの働きも。暑さに弱い方は、ぜひ適度にゴーヤを食べて夏バテを予防してくださいね。

美肌効果

ビタミンCが豊富なゴーヤは、夏の紫外線対策にうってつけ。メラニン色素の分泌を抑えてくれるので、日焼け後のダメージケアやシミ・ソバカス対策としての効果を期待できます。

ダイエット効果

食欲をうながす一方で、食物繊維豊富なゴーヤはダイエットの助けにもなります。余分な脂質の吸収を防いでくれるほか、体脂肪の増加を抑える働きも。また、満腹感の高い食材でもあるので、食べ過ぎの予防にもおすすめです。

ゴーヤの上手な食べ方は

ゴーヤを食べる前に、ぜひいくつかのポイントを覚えておいてください。その方がおいしく食べられますし、栄養の効果も大きくなりますよ。

「乾燥ゴーヤ」を使う

ゴーヤを天日干しした「乾燥ゴーヤ」は生のゴーヤよりもさらに栄養価が高いのだそう。たとえばビタミンCは10倍に、カルシウムは15倍、鉄分は30倍になるといわれています。乾燥と生、どちらも手に入るようなら、乾燥したゴーヤを選ぶべきです。

塩もみしたり茹でたりは必要はなし

ゴーヤの苦味を除くため、塩もみをしたり、下茹でしたりする方がいますが、実のところ、それでは苦味の強さはあまり変わりません。食感が悪くなるだけなので、どちらもしないで調理しましょう。

豚肉と合わせて夏バテ対策

ビタミンB1が豊富な豚肉はゴーヤと相性のよい食材です。必要以上に長時間加熱すれば、加熱に強いゴーヤでもビタミンCが失われてしまうので、サッと炒めていただきましょう。

わたと種も食べる

ゴーヤのダイエット効果に注目するなら、わたと種は捨てずに食べましょう。わたには果肉の3倍近いビタミンCが、種には共役リノール酸がたっぷりと含まれています。

苦味が強い部分なので、まずはお口に合うか試して、嫌でないと感じられたならぜひ食べるようにしてください。油であげたり、果肉と一緒に炒めるのもおすすめ。

また、子どもに食べさせると嘔吐や下痢の原因になることがあるといわれているので、注意が必要です。

保存は冷凍庫に

ゴーヤは大きく、丸々ひとつを1食で食べ切るのは大変です。そこで、あまったゴーヤは冷凍保存してください。その際は、以下のようにするのがおすすめです。

1. 縦に切って半分に割り、種とわたを取り除く。
2. 適当な大きさにカットして塩をふり、5分ほど置いておく。
3. お湯でサッと茹で、水気を取る。
4. フリーザーバッグに入れて冷凍庫へ。

1、2ヶ月なら風味の劣化はごくわずかですので、ぜひ試してみてくださいね。

ゴーヤを食べるとき注意したいこと

ゴーヤを食べすぎると体に毒だといわれる理由のひとつは、胃酸の分泌をうながす点。適度な胃酸は消化の助けとなりますが、多すぎれば胃の粘膜に負担をかけ、胃痛の原因となります。

また、妊婦さんにはよくないといわれるのは、体を冷やしすぎてしまう可能性があるからでしょう。

とはいえ、沖縄では妊娠中であろうとあまり気にせず食べられているようで、それほど意識する必要はないようにも感じられます。あまり過敏に警戒せず、妊娠中は念のために量をひかえるくらいでいいのではないでしょうか。

おわりに

いかがでしたか?
栄養満点なゴーヤを食べすぎるといけない理由、ご理解いただけたでしょうか。ほどほどであれば何も問題のない食材ですので、ぜひ自分に合った量で、暑い季節を乗り越えるために役立ててみてくださいね。

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