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本来は牛肉を使って調理される、アジアン煮込み料理「ルンダン」。今回は、鶏肉を使用してヘルシーに仕上げました。スパイスをたくさん使っているので、アジアの風を感じることができますよ。他にもヘルシーなアジアン料理のレシピをのせています。

チキンルンダンのレシピ

材料(4人分)

小さくカットした骨なし、皮なし鶏胸肉・・・670g
サラダ油・・・1/3カップ
シナモンスティック・・・1本
クローブ・・・3粒
スターアニス(八角)・・・3個
カルダモン・・・3粒
縦にカットしたレモングラス(白い部分のみ)・・・1本
ココナッツミルク・・・1カップ
水・・・1カップ
ライムの葉・・・5枚
ローストココナッツ・・・大さじ5
砂糖・・・大さじ1
塩・・・少々

「スパイスペースト」
万能ネギ・・・6本
ゲットウ・・・2センチくらい
縦にカットしたレモングラス(白い部分のみ)・・・3本
ニンニク・・・4カケ
生姜・・・2センチ
種を取った唐辛子・・・10本

調理方法

1.「スパイスペースト」の材料を全てフードプロセッサーに入れて、しっかり撹拌する。
2.フライパンに油をしいて、1のスパイスペースト、シナモン、クローブ、スターアニス、カルダモンを入れて香りがたつまで火にかける。
3.2に鶏肉とレモングラスを加え、よく混ぜる。
4.3にココナッツミルク、水を加え中火で沸騰させる。
5.鶏肉に火が通ったら、ライムの葉、ローストココナッツを加えてよく混ぜる。
6.弱火にしてフタをして、30分ほど煮詰める。
7.鶏肉が柔らかくなり、液体が蒸発してきたら砂糖と塩を入れて味を整えて完成。
和食ではなかなか味わえない、鶏肉の料理ですね。「ルンダン」とは、本来牛肉で作ることが多いようなので、がっつり食べたい時には、牛肉で作ってみてください。とはいえ、鶏肉で作れば、ヘルシーに仕上がるので、こちらもオススメですよ。

こちらの記事を参照しました(海外)

ヘルシーなアジアン料理のレシピを紹介

チキンフォー

鍋に少し塩を入れた水を沸騰させ、フォーを茹でておきます。フライパンか中華鍋に油を敷いて鶏肉を入れて炒めます。

一度鶏肉をお皿に出して、フライパンに唐辛子、ブロッコリー、きのこ、生姜を入れて炒めます。ボウルに、チキンストック、醤油、ケチャップ、コーンスターチを入れて混ぜておきます。フライパンに、茹でた麺とボウルの中身を入れてよく混ぜ、最後にごま油を垂らせば完成です。

小麦粉や卵の面ではなく、お米で出来た麺「フォー」を使うので、かなりヘルシー。アレルギーの人も安心して食べられますね。

レタスラップ

フライパンに油をしいて火にかけ、ひき肉の七面鳥、ニンニク、生姜を入れ、七面鳥をキツネ色になるまで炒めます。

ボウルにみじん切りにした玉ねぎと、砕いたナッツを入れて、そこに炒めた七面鳥を入れます。

別のボウルに、海鮮醬、醤油、米酢、豆板醤を入れて混ぜ、七面鳥のボウルに入れて混ぜます。

レタスを一口サイズより少し大きめにちぎって、その上に七面鳥を混ぜたものを乗せれば完成です。

七面鳥のひき肉が手に入らなければ、普通の鳥ひき肉でも大丈夫ですよ。よりヘルシーに仕上げるために、おからなどで代用してみても良さそうです。

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