プチ断食のやり方や効果とは？正しい方法で取り入れよう

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ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

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プチ断食とは

プチ断食とは短期間、固形の食べ物を摂取しない断食方法で、食べ物の摂取を控えることによってエネルギーを体内のほかのはたらきに回します。

プチ断食のなかでも、一日24時間のうち16時間は食事を控え、残りの8時間に食事をする「16時間断食」という方法が主流です。実際にプチ断食のメリットやデメリット、具体的なやり方についてみていきましょう。（※1,2）

【医師監修】8時間ダイエットとは？正しいやり方・効果を解説

一日の食事を8時間以内に終わらせるという、8時間ダイエット。プチ断食（ファスティング）に似ていますが、具体的なやり方が気になりますよね。この記事では、8時間ダイエットの詳しい方法や注意点を解説します。また、8時間ダイエット中におすすめの食品や、ヘルシーレシピもご紹介！

プチ断食の効果とは？

プチ断食の効果

胃や腸をを休められる
体重が減る
腸の動きが活発になる

プチ断食によって食べ物の摂取を控えると、胃腸を休められ、消化機能の回復に役立ちます。また副交感神経を休ませ、自律神経バランスを整えて腸の運動を活発にすることにもつながります。

さらに空腹状態では、体は中性脂肪を分解することによってエネルギーを生み出すため、プチ断食は体重の減少を助けてくれますよ。（※1,2）

プチ断食にはデメリットもある

デメリット

リバウンドするおそれがある
空腹状態はストレスがたまることがある
大幅な体重減少にはならない
やり方次第では血糖値の急上昇を招くおそれがある

プチ断食では空腹状態が長く続くためストレスがたまる人もいるほか、食事をしてもいい8時間の間についつい食べ過ぎてしまうおそれがあります。また体が飢餓状態だと錯覚をすると、食べたものを脂肪としてため込みやすくなったり、脂肪が燃焼されづらくなったりと、リバウンドにもつながります。

さらに水分補給や食事の内容によっては血糖値の急上昇を引き起こすおそれもあるので、正しいやり方で取り入れましょう。（※2,3）

プチ断食のやり方

何も食べない時間（16時間）を設定する（睡眠時間を含む）
残りの8時間の間は何を食べてもOK
水分はこまめに摂る

まずは何も食べない16時間を設定しましょう。例えば20時に夕食を食べる場合、翌日の正午12時までは断食時間になります。また朝食を抜きたくない場合、7時に朝食を食べるとするなら15時以降翌朝までは食事を控えましょう。

残りの8時間の食事では自由に食事を摂って問題ありません。ただし食べ過ぎには注意し、こまめな水分補給を心がけてくださいね。（※1,2）

プチ断食中に摂っても良い飲み物

飲み物

水
炭酸水
お茶

プチ断食中はこまめな水分摂取が重要。ノンカロリーの水や炭酸水、お茶はプチ断食中の水分補給にぴったりです。お茶を飲む場合は麦茶やコーン茶といったノンカフェインのものを選ぶと、胃への負担が少なくなります。

一方カロリーや糖質、カフェインを多く含むものは、プチ断食中の飲み物としておすすめできません。（※2,4）