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鉄分はとても大切な栄養素です。鉄が不足すると貧血だけではなく、イライラ、不眠、めまい、倦怠感など数々の不快な症状が現れてきます。ここでは鉄分を多く含む食品15選をご紹介します。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

鉄分、しっかり摂ってますか?

なんとなく体調が思わしくない、だるい、イライラする、熟睡できない、めまいやたちくらみがする……そんな症状があればそれは鉄分不足が原因かもしれません。

なぜなら、これらは典型的な鉄分不足の症状でもあるからです。
それでは、鉄分はどれくらい摂取すればいいのでしょうか?
一日あたりの鉄分摂取量の目安

◼︎生後6ヶ月以下の乳児(母乳を飲んでいる)0.2mg
◼︎生後7〜12ヶ月 11mg
◼︎1〜3歳の子供(男女)9mg
◼︎4〜8歳 10mg
◼︎9〜13歳 8mg
◼︎14〜18歳(男)11mg
◼︎14〜18歳(女)15mg
◼︎19〜50歳の女性 18mg
◼︎妊婦 27mg
◼︎授乳中の女性 9〜10mg
◼︎51歳以上の女性 8mg
◼︎19歳以上の男性 8mg
次に鉄分を多く含む食べ物をみていきましょう。

1. はまぐり、あさり、牡蠣、帆立、イカ、タコ

鉄分:28〜100mg
次に外食する際には、魚介料理をオーダーしてみましょう。はまぐり、あさり、牡蠣、帆立、イカ、タコには亜鉛とビタミンB-12も豊富に含まれます。

もし、これらの貝類が苦手なら貝類に比べて少しは鉄分量が減りますが、鮭、まぐろ、鱈はいかがでしょう?

2. レバー

鉄分:23〜100mg
レバーと聞けば、そのコレステロール量が心配になる方もいますよね。レバーにはへム鉄(※)、ミネラル、ビタミン、タンパク質が含まれています。

レバーにはビタミンAが高いレベルで含まれ、動物性食品のビタミンAの過剰摂取が赤ちゃんの先天性異常をひきおこすとも言われているので、妊婦さんはレバーの摂取をほどほどにした方がいいでしょう。
※ へム鉄とは?
食べ物に含まれる鉄には肉、魚等の動物性食品に含まれるへム鉄と野菜等の植物性食品に含まれる非へム鉄との2種類があります。

へム鉄の吸収率は非へム鉄よりも数倍も高くなっています。日本人の場合、鉄分は非へム鉄から摂取する割合が高く、鉄分の摂取量は多くても意外にも吸収されていない場合が多いのです。

非へム鉄を有効に摂取するには、ビタミンCやタンパク質を含む食品を一緒に摂るといいでしょう。

3. ダークチョコレートとココアパウダー

鉄分:17〜100mg
ダークチョコレートにはミネラルと多くの繊維が含まれていて、幸せな気持ちを高めてくれます。

ココアパウダーにも似た様な働きがあります。ダークチョコレート(ダークであればあるほど、よい)にココアパウダーがまぶしてあるチョコレートを買って、シリアル等に入れてみてもいいでしょう。

4. 種(かぼちゃ、スカッシュ、胡麻、サンフラワー、フラックス)

鉄分:15〜100mg
種はとてもヘルシーな食品です。そのままおやつに食べても、または料理にも使えるところが便利です。サラダやパン、マフィン、シリアルに入れて鉄分の所要量を増やしましょう。

5. ドライフルーツ(アプリコット、レーズン、ピーチ、プルーン、イチジク、カラント)

鉄分:6.3〜100mg
ドライフルーツもとてもヘルシーな食品です。おやつにそのまま食べても、また、マフィンやパンに入れて焼いても使えます。

6.ナッツ(カシュー、ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼル、松の実)

鉄分:6.1〜100mg
それぞれのナッツには独自の栄養素があり、鉄、カルシウム、タンパク質と必要量の脂肪を含んでいます。日に10〜11粒の塩が添加されていないナッツをおやつに食べましょう。

7. 赤身肉(ビーフ、ラム)

鉄分:3.7〜100mg
これは脂肪の少ないビーフかラムのテンダーロインにのみ当てはまります。脂肪分は除いて下さい。レバー同様、赤い肉には吸収のよいへム鉄が含まれています。

料理する祭には余分な油とスパイスは使わないようにしましょう。

8.豆類

鉄分:3.7〜100mg
レンズ豆、黒豆、金時豆、白豆、ヒヨコ豆、そら豆、ササゲの鉄分含有量は赤い肉と同量です。カップ1杯のヒヨコ豆には鉄分だけでなく、多くのタンパク質をも含んでいます。ただし、これら豆類に含まれる鉄分は非へム鉄です。

非へム鉄はビタミンCと一緒に吸収されるので、パパイヤ、ベルペパー、ブロッコリー、オレンジ、イチゴ等のビタミンCを含む食品と一緒に摂取します。

9. タイム(乾燥)

鉄分:3.7mgー100mg
乾燥タイムは最も栄養価の高いハーブのひとつだとされています。繊維、ビタミンAとC、カリウム、マグネシウム、マンガン、セレニウムを含み、そしてコレステロールはゼロでお好きな料理に使えます。乾燥タイムはまたハーブの薬としても使われています。

10.濃い緑の葉の野菜(ほうれん草、生ケール、カブの葉、ビーツの葉、スイスチャド)

鉄分:3.6mgー100mg
1カップ(240cc)の調理したほうれん草には鉄分6mgと沢山のタンパク質、カルシウム、繊維、そしてビタミンAとEが含まれています。

ポパイがほうれん草を食べていたのもこれでうなずけますね。非へム鉄なので、他のビタミンCを含む食品と一緒に料理に使うのがベストです。

11. 廃糖蜜

鉄分:3.5〜100mg
廃糖蜜はサトウキビの搾汁から砂糖を精製した後に残った粘状で黒褐色の液体で英語ではモラセスと呼ばれます。研究ではモラセスの驚くべき効能が照明されています。

自然の甘い蜜であるだけではなく、栄養価のとても高い食品なのです。砂糖の代わりに使え、糖尿病患者にも安全でサプリメントとしても使えます。

12. 豆腐

鉄分:2.7〜100mg
豆腐は鉄、カルシウム、マンガン、リン、セレニウム、タンパク質の良い供給源で8種類の必須アミノ酸を含んでいます。

注意しなければいけない点は、カルシウムは鉄分の吸収を妨げる原因になることです。ですので、カルシウムが添加されていない豆腐を選ぶのをおすすめします。

13. ポテト(メークイン種を焼いたもの)

鉄分:2.1mgー100mg
中サイズ1個のベイクドポテトはビタミンとミネラルのよい供給源です。大きめのメークイン1個は紅丸やホワイトポテトよりも多くの鉄を含みます。

米国農務省は毎日ポテトを食べることを男女共に勧めています。

14. 全粉シリアル、ふすま

鉄分:1.5〜100mg
全粉シリアル、ふすまは十分な鉄と繊維、カルシウム、亜鉛、ビタミンBを含みます。全粉シリアルやふすまは鉄のサプリメントと一緒には摂らないでください。

15.エッグヌードル

鉄分:1.5〜100mg
エッグヌードルはご飯のかわりになるよい食品で、大切なミネラルとビタミンを含みます。
シンプルな材料を使って調理するのがおすすめです。
さて、鉄を多く含む食品の数々を見てきましたが、ひとつ注意。カルシウムやタンニン等の過剰摂取は鉄の吸収の妨げになるので覚えておきましょう。

また、鉄分の多い食品を食べる時は、同時にビタミンCを含む食品を摂るように心がけましょう。男女に関係なく、鉄分の不足は貧血の原因となります。
こちらの海外記事を参照しました。

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