【370kcal以下】1/2日分の野菜が摂れる低カロリーあんかけ焼きそば

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

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基本のあんかけ焼きそばのカロリーはどのくらい？

中華麺を油で焼きつけたり揚げたりしたものに、具だくさんのあんをかける「あんかけ焼きそば」。焼きつけて作るものは一人前あたり約563kcal、揚げるものは約745kcalです。

この記事でご紹介するレシピは365kcal。焼きつけた中華麺で作るあんかけ焼きそばと比べ、約200kcalほど抑えます。カロリーは低いですが、具だくさんなので満足感がありますよ。（※1,2）

一日の1/2以上の野菜が摂れる！ヘルシーあんかけ焼きそば

Photo by 長曽我部真未

調理時間：25分（※シーフードミックスを解凍する時間は含みません。）
保存期間：冷蔵で一日（※めんは食べるときに焼くのをおすすめします。）

通常のあんかけ焼きそばは、中華麺をパリパリにするため、多めの油で焼いたり揚げたりします。このレシピでは油の量を最小限に減らして、カロリーと脂質を抑えます。中華麺はえのきだけでかさ増しをして、カロリーと糖質をカット。具材は、カロリーの低いシーフードミックスにします。

野菜は厚生労働省が一日の目標と定めている350gのうち、なんと1/2以上を摂ることができますよ。野菜をたっぷり入れると、食べ応えがアップして、カロリー控えめでも十分満足できます。（※3,4,5,6,7）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……365kcal
たんぱく質……27.9g
脂質……10.6g
炭水化物……44.0g
糖質……36.7g
食物繊維総量……7.7g
食塩相当量……3.2g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・中華麺（ゆで）……1袋（150g）
・冷凍シーフードミックス……200g
・もやし……1袋（200g）
・白菜……約2枚（150g）
・えのきだけ……小1袋（100g）
・長ねぎ……約1/2本（50g）
・にんじん……約1/4本（40g）
・にんにく……1片
・ごま油……大さじ1と1/2杯
・塩……ひとつまみ
・こしょう……少々

〈合わせ調味料〉
・水……200cc
・オイスターソース……大さじ1杯
・酒……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・片栗粉……大さじ1と1/2杯