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オートミールをクッキーの材料に使うことで、小麦粉だけのクッキーよりも低カロリーで栄養豊富に仕上げることができるんです!今回は、ダイエット中にぴったりな、オートミールクッキーの簡単にできる人気レシピ10選をご紹介します。

低カロリーなオートミールクッキー

オートミールは、原料であるオーツ麦(oat)を食事(meal)の材料にするところからその名が付きました。これまでオートミールは日本ではあまりなじみのない食材でしたが、最近では輸入食材店や、コストコなどでも簡単に入手可能になりました。

オートミールは精白をしていないため、ふすまなどが残りその分栄養価が高い食材です。今回は、オートミールについてと、オートミールを使ったクッキーレシピをご紹介していきます。

オートミールはダイエットにおすすめ

オートミールはアメリカやヨーロッパで朝食などに食べることが多い食材です。オーツ麦(カラス麦)を押しつぶすか刻んで調理しやすくした食材ですが、通常小麦粉にする場合に取り除くふすまを残した全粒穀物ですので、栄養価が高くヘルシーです。

また、牛乳やヨーグルトに浸しておかゆのようにする食べ方は、アメリカの朝食として昔から親しまれています。栄養面でも手軽さでも重宝できるので、時間のない朝食のメニューやダイエットをするときの食材としてもおすすめです。

さらに、近年数多くの商品が発売されている「グラノーラ」はオートミールを一度焼いて、ナッツやシロップなどを混ぜて作ります。オートミールがあればご自宅でも簡単にグラノーラづくりができますよ!

小麦粉と違う?カロリーと栄養

オートミールの原料であるオーツ麦のほか、麦にはたくさんの種類があります。食材として最も利用されているのは小麦ですが、オーツ麦(オートミール)は小麦よりも栄養面でいくつか優れている点があります。

小麦粉よりもタンパク質食物繊維が豊富

オートミールはタンパク質の含有量が多い食材です。
100g中に含まれるタンパク質の量は以下の通りです。
オートミール 13.7g
小麦粉 10.3g
植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも脂質やカロリーが低いため、積極的にとりたい栄養素です。
また食物繊維も豊富で、小麦粉よりも多く含まれます。
オートミール 9.4g
小麦粉 2.7g

オートミールに含まれる食物繊維は水溶性、不溶性両方が含まれています。

オートミールは低GI食品

オートミールと小麦粉はカロリー、GI値がほぼ同じです。
100gあたりのカロリーは、オートミールが380kcal、小麦粉が368kcal。
GI値は、オートミールが55、小麦粉(薄力粉)が60です。
GI値とは、ある食品を摂ったあとに血糖値が上昇するスピードを表す数値で、低インシュリンダイエットではGI値60以下の食品を推奨しているため、その点では小麦もオートミールも同様の効果が期待できます。

さらに、オートミールは牛乳や水分でふやかして食べるため一回の食事で摂取する量が少なく、一食分のカロリーとしては小麦よりも低くなり、ダイエットにより適しています。

オートミールクッキーの簡単レシピ

1.オートミールとバナナのクッキー

薄力粉にオートミール、バナナ、きび糖などを混ぜてクッキーにします。オートミールを焼くとザクッとした食感が楽しめます。通常のクッキーよりも食べごたえのある素朴な仕上がりになりますよ!混ぜて、丸めて焼くだけですので簡単にできるのもうれしいですね。

また、160℃で焼き上げるレシピですので、トースターを使って作ることもできます。トースターを使うときには600Wの出力(低)を使って焼き、焼き色が付いたらアルミで表面を覆うなどして焦げないように様子を見ながら焼いてください。

2.オートミールのチョコチップクッキー

オートミールとチョコチップを使ったクッキーです。オートミールは満腹感を感じやすい食材です。オートミールの豊富な食物繊維と噛みごたえのある食感で、ダイエット中にどうしても我慢ができない!という時にこのクッキー1枚で満足感を得られますよ!

カロリーが気になる場合は、お砂糖の量を減らしてください。

3.オートミールとレーズンのクッキー

オートミールクッキーにレーズンを混ぜたヘルシーなクッキーです。レーズンを煮戻しているので柔らかくしっとりとした食感が感じられます。シナモンやグローブなどのスパイスが香る、ヘルシーなおやつに仕上がっています。

4.味噌とオートミールのヘルシークッキー

和食の代表食材お味噌と、アメリカの食材オートミールを融合させたハイブリットクッキーレシピです。オートミールと小麦粉を同量使用しお味噌で風味付け、水と油で練り固めたとても素朴なクッキーです。油分には米油を使い、乳製品も糖類も使っていないため超ヘルシー&低カロリー、ダイエット中にも安心して食べられます。

5.市販の大豆グラノーラでオートミールクッキー

市販の大豆入りグラノーラは、それだけでもがりっとした食感とほんのりとした甘みが楽しめる食材です。グラノーラとオートミールをクッキーの材料に混ぜ込んだクッキーは、食べ応え十分です!サクッとしたクッキーでは物足りないという人はぜひ作ってみてください。

こちらもヘルシー&低カロリーのおやつとして、ダイエッターさんにおすすめです。

6.バター不使用のオートミールクッキー

ホットケーキミックスを使った簡単ポリ袋レシピのクッキーです。刻んだプルーンとチョコレートが入っています。こちらのレシピではライスミルクを使っていますが、牛乳や豆乳でも作ることができますよ。使うミルクによって少しずつ風味も変わってきますので、試してみてください。

また、バターの代わりにサラダオイルを使っているのであっさりとした仕上がりになります。

7.簡単!フライパンでオートミールクッキー

オートミールを溶かした砂糖で押し固めたクッキーです。スーパーフードのひとつであるチアシードも使い、レモンで風味付けしています。独特な食感と香りが楽しめるグルテンフリーのクッキーです。

フライパンひとつでできるワンパンレシピですので、手軽さは◎です。

8.オートミールのマクロビクッキー

全粒粉にオートミールを使ったしっとり柔らかいクッキーです。動物性の食材を使わないマクロビクッキーですので、ヘルシーでカロリーも抑えることができますよ!ローカロリーでも、オートミールのおかげで食べごたえはばっちりです。小腹がすいたときや、小さなお子様にも安心して召し上がっていただける素朴なクッキーです。

9.グルテンフリーのダイエットクッキー

オートミールをたっぷりと使ったクッキーです。オートミールはそもそもグルテンが含まれない食材で、さらにこちらのレシピでは小麦粉を使っていないというヘルシーさ。グルテンフリーダイエットを実践されている方にはおすすめです。混ぜて焼くだけなので手間いらず♩

10.オートミールのアメリカンクッキー

こちらはボウルに材料を入れて混ぜるだけ。簡単に本格的なアメリカンクッキーが作れるレシピです。チョコチップにオートミール、塩キャラメルでコーティングしたクルミを手のひらほどの大きさに成形して焼き上げます。大きさも具材も贅沢なアメリカンなクッキーですよ。

ブラックコーヒーにも牛乳にも合いますので、親子で楽しめるオートミールクッキーです。

オートミールでダイエット中も安心

いかがでしたか?食物繊維とタンパク質が豊富な食材であるオートミールを、小麦粉に混ぜ込むだけで、カロリーの低いヘルシークッキーができます。また、そのガリっとした食感は食べごたえがあり、少量でも満足できますよ!

アメリカのおばあちゃんが作るような、どこか懐かしいクッキーを朝食やおやつのメニューとして楽しんでください。

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