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連載:キレイは中から。あなたに贈るインナービューティー

爽やかな風味で、和食のアクセントに欠かせない「青じそ」は抗菌作用が強く、粘膜の保護や食中毒の予防におすすめ食材です。抗酸化作用が高く、夏の紫外線からお肌を守る役割も。そんな青じその栄養とおしゃれなレシピをご紹介します!

和ハーブの代表でもある「青じそ」

http://macaro-ni.jp/30394

Photo by Ayako Kunishio

「青じそ」は「大葉(おおば)」とも呼ばれるヒマラヤ地方が原産のシソ科の植物。「和ハーブ」の代表ともいえる存在で、爽やかな風味が特徴的です。

抗酸化作用が高いビタミン類やカルシウムを豊富に含み、美容と健康に欠かせない緑黄色野菜の青じそ。鮮やかな緑色の葉をお刺身に添えたり、刻んで薬味として使ったり、ごはんに混ぜ込んだり……料理を華やかに魅せてくれるため、和食では特に重宝されています。

また、虫が付きにくく育てやすいことから家庭菜園でも人気の高い野菜ですね。

栄養たっぷり「青じそ」の効能とは

アンチエイジングに!

【トップクラスのβカロテン】
青じそにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、健康維持や皮膚、粘膜を強くする効果が期待されている重要なビタミンです。青じそのビタミンA含有量は可食部100gあたり約880㎍と、野菜の中ではトップクラス。

【シミやシワを防ぐビタミンC】
青じそには美肌作りに欠かせないビタミンCが可食部100gあたり約26mg含まれています。これは夏の美容果実として人気の「マンゴー」を上回る量。ビタミンCはコラーゲンの生成に深く関わり、紫外線ダメージからお肌の細胞を守ってシミ・シワ・たるみを防いでくれます。強烈な紫外線が気になる真夏は、積極的に取り入れたいビタミンです。

【強い抗酸化力のビタミンE】
青じそにはアンチエイジングに欠かせないビタミンEも豊富に含まれています。可食部100g当たり約3.9mgで、これも夏に人気の美容果実「マンゴー」の約2倍以上。ビタミンEは細胞の酸化を防ぐ働きが強い「抗酸化ビタミン」の代表で、アンチエイジングに欠かせないビタミンです。

高い殺菌作用で夏バテ対策に!

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Photo by Ayako Kunishio

大葉の特徴でもある爽やかな香りは、「ペリルアルデヒド」という香り成分からくるもの。この香り成分には強い殺菌・抗菌作用があります。食中毒が気なる夏場は積極的に料理に大葉を取り入れてみましょう。
ペリルアルデヒドには胃液の分泌をサポートし、消化不良や食欲不振を改善する働きも。「夏バテ気味で食欲がない」、「胃腸の調子が悪い」というときにはぜひ取り入れてみて!青じそを細かく刻むと、ペリルアルデヒドがもつ香りや薬効が高まります。

種類豊富な栄養素を含む「ジャパニーズスーパーフード」

そのほか、青じそには骨や歯の形成に欠かせないカルシウム、美腸作りに欠かせない食物繊維、男性の妊活に重要な亜鉛など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

青じそは「ジャパニーズスーパーフード」と呼んでもおかしくないくらい、栄養価の高いお野菜なんです。

青じその選び方と保存方法

青じその選び方

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Photo by Ayako Kunishio

新鮮でおいしい青じそを選ぶには、爽やかな香りが強く、葉全体にハリがあって変色していない元気なものを選びましょう。茎の切り口が黒ずんでいるものは収穫から時間が立っている証拠。切り口の瑞々しさもしっかりチェックして!

青じその保存方法

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青じそは乾燥にとても弱くしおれやすいので、保存の方法にもちょっとしたコツがあります。

購入後はまず濡らしたキッチンペーパーで包んでから、さらにラップできっちりと包み、野菜室で保存しましょう。

独特の風味が落ちてしまう前にできるだけ早く(3~5日以内に)使い切るのが理想です。冷凍保存をすると黒く変色しやすく風味が落ちるため、あまりおすすめしません。

【レシピ】青じそとキュウリのソーダカクテル

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材料(1人分)

青じそ 1枚
キュウリ 約3cm
ソーダ水 400ml
氷 適宜

作り方

1. 青じそは茎を落として細く刻む。キュウリは薄切りにする。
2. グラスに1と氷を入れて、ソーダを注ぐ。 
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むくみ予防に嬉しいカリウム豊富なキュウリとあわせた、夏にピッタリのおしゃれドリンクです。
細かく刻むことで、青じその爽やかな香りが倍増!レモン水とはまた違った爽やかな味わいで、どんなお料理ともよく合います。
水溶性のビタミンCやカリウムを無駄なく摂取できるビューティーノンアルコールカクテルですよ。

【レシピ】青じそと牛肉のスタミナピタパンサンド

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材料(1人分)

ピタパン 1枚
青じそ 4枚
牛肉スライス(モモ) 約80g
ミニトマト 2個
アスパラガス 1本
スライスレモン 2枚
オリーブオイル 少々
濃口醤油 小さじ1/2
本みりん 小さじ1/2
塩 少々

作り方

1. フライパンにオリーブオイルを薄く伸ばし、牛肉を中火で炒める。裏返したら醤油・みりんを加えてさらに炒める。火が通ればOK。
2. アスパラは縦半分に切り、4~5cm幅の斜め切りにする。根元部分に近い皮とガクは固いので削ぐ。1のフライパンでさっと炒める。
3. ピタパンを温める。大葉は洗って水分を拭き取る。ミニトマトは半分に切る。レモンは薄くスライスする。
4. ピタパンに大葉を敷き、牛肉、アスパラガス、トマト、レモンを重ねるように挟む。
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ジューシーな牛肉の照り焼きと青じその風味が食欲をそそる和風ピタパンサンドです。牛肉とあわせることで青じその豊富なカロテンの吸収率を高めます。
疲労回復効果の高いアスパラガス、旨味成分豊富なトマト、爽やかなレモンをあわせたスタミナサンドで夏バテをふっ飛ばしましょう!

【レシピ】青じそサーモンのっけ寿司

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材料(1人分)

青じそ 5~6枚
スモークサーモン 4~5枚
白ごはん 1膳分
すし酢 小さじ1
白ごま 小さじ1
レモンの皮 少々

作り方

1. あたたかい白ごはんにすし酢を加え、切るようによく混ぜる。白ごま、みじん切りにしたレモンの皮を加えてさらによく混ぜる。
2. 大葉の上に半分に切ったスモークサーモンを置き、ひと口大にまとめた1をのせたら、サイドを大葉でキュッと挟む。
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刻んだレモン、海苔の代わりにくるりと巻いた青じそがなんとも爽やかなのっけ寿司。見た目もかわいく、真夏のおもてなしにピッタリです!すし酢を混ぜ込んだごはんで疲労回復効果も期待できますよ。

青じそを食卓の主役にしてみませんか?

いかがでしたか?

野菜・果物類の中でもトップクラスの栄養価を誇る「青じそ」。今まで青じそはお刺身に添えるだけ、しかも食べていなかった……という人は本当にもったいない!

毎日の美容と健康のためにも、夏バテや食中毒予防のためにも積極的に「青じそ」を食生活に取り入れ、カラダの中からキレイと元気を磨こうではありませんか。
【次回予告】
あまりにも身近なくだもの、バナナの偉大なインナービューティーパワーを見直してみませんか?簡単レシピもご紹介します。

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