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連載:キレイは中から。あなたに贈るインナービューティー

美容と健康におすすめの夏野菜「モロヘイヤ」。アラビア語で「王様だけのもの」という意味をもつモロヘイヤは、まさに王様が独り占めしたくなる高い栄養価を誇ります。その効能は女性に嬉しいものばかり。選び方や保存方法、レシピをまとめてご紹介します。

王様のための野菜「モロヘイヤ」

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Photo by Ayako Kunishio

エジプト原産の「モロヘイヤ」が日本で流通しはじめたのは昭和後期。

アラビア語では「王様だけのもの」という意味を持ちます。古代エジプトの伝説によると難病をもつ王様がモロヘイヤをスープにして食べたところ、薬では治らなかった病が治ったんだとか。そんな伝説が生まれるほど、モロヘイヤは栄養価の高い食材として大昔から重宝されてきました。あの絶世の美女、クレオパトラもモロヘイヤを愛して止まなかったといわれています。

美容にも絶大な効果が期待できるモロヘイヤ、私たちもぜひ日々の食卓に取り入れなくては!

ただし、種には気をつけて!

育てやすいモロヘイヤは夏の家庭菜園としても人気。暑さをしのぐグリーンカーテンとしてもおすすめです。どんどん伸びる葉を毎日収穫しては様々なお料理に使うことができます。

ただし、モロヘイヤの種には毒性があります。めまいや吐き気を引き起こすリスクがあるため、うっかり種を食べてしまわないように注意してください。食用としてきちんと栽培管理されている市販のモロヘイヤは、若い葉を出荷しているので種混入の心配はありませんよ。

モロヘイヤの選び方と保存方法

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Photo by Ayako Kunishio

モロヘイヤを選ぶ際は、鮮やかな緑色で葉がしおれておらず瑞々しくてピンと張りがある元気なものを選びましょう。葉先が黒ずんでいたり、傷の多いものは避けて。茎部分も張りがあり切り口が乾いていないものがおすすめです。

収穫から時間がたつと葉が固くなり食感や味が悪くなります。購入後はポリ袋に入れて野菜室で立てて保存し、1~2日以内に食べきってしまうのがおすすめ。

すぐに食べきれない場合はさっとゆでて水分をよく拭き取ってから、ラップできっちりと包んで食品用保存袋に入れて冷凍保存しておくとよいでしょう。食べやすい大きさに切ってから冷凍しておくとすぐに料理に使えて便利です。

すごすぎるモロヘイヤの栄養とは?

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Photo by Ayako Kunishio

アンチエイジングに!

モロヘイヤには、細胞老化のもととなる活性酸素の働きを抑える抗酸化作用の高い栄養素が豊富に含まれています。高抗酸化ビタミンの代表であるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがすべて揃っており、その含有量は野菜の中でトップクラス。
紫外線ダメージからお肌を守り、シミ・シワ・乾燥を防ぎ美肌作りをサポート!また細胞や血管の老化を防いでくれるので、免疫力を高めて風邪予防にも役立ちます。

ストレス軽減に!

モロヘイヤには骨や歯の形成に欠かせないカルシウムも豊富で、ストレスを軽減する働きがあります。「仕事・家事・子育てで毎日とっても忙しい」、「夏の暑さについイライラしてしまう」という方はぜひ毎日の食事にモロヘイヤを取り入れてみてはいかが?
カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることでカラダへの吸収率が高まります。カルシウムをより効率的に摂りたい場合は、ビタミンDを多く含むキノコ類や魚類とモロヘイヤを一緒に調理するといいですよ。

夏バテ予防、疲労回復に!

モロヘイヤには疲労回復効果も期待されています。代謝をサポートするビタミンB1ビタミンB2を多く含んでおり、疲労物質が体に溜まらないようにしてくれます。

また葉を刻んだ際に出るネバネバ成分には夏バテ予防効果も期待されます。このネバネバ成分は「ムチン」や「マンナン」という多糖類(糖とたんぱく質が結合したもの)で粘膜の保護や、たんぱく質の吸収をサポートします。胃腸の粘膜を保護して胃もたれや食欲不振を予防してくれるネバネバ成分を味方につけて、元気に夏を乗り切りたいですね!

女性に嬉しい鉄分や食物繊維も豊富!

モロヘイヤには、便通を改善して腸内環境を整えてくれる食物繊維、むくみ予防に欠かせないカリウムなども豊富に含まれています。
女性は毎月の生理や妊娠・出産で鉄分が不足しがち……また便秘に悩まされる人も少なくありません。デスクワークが多いとむくみは年中悩みの種でもありますよね。

この夏は、女性に嬉しいモロヘイヤの豊富な栄養素を味方につけて、カラダの中からお悩み解決しましょう!続いてモロヘイヤを使う簡単レシピをご紹介します。

【レシピ】モロヘイヤとイカのオイスターソテー

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Photo by Ayako Kunishio

材料(2人分)

モロヘイヤ 7~8本
タマネギ 1/4個
しめじ 1/4株
イカ 1杯
ごま油 小さじ1/2
塩 ふたつまみ
オイスターソース 小さじ1/4
レモン 1/8個
塩、片栗粉 各大さじ1(イカ下処理用)

作り方

1. モロヘイヤはよく洗い、葉部分をざく切りにする。タマネギは皮と芯を除いて約5mm幅にスライスする。しめじは石づきを切り落としてから手で裂く。
2. イカはワタを除いて塩と片栗粉でぬめりと汚れを洗い流し輪切りにする。水分はよく拭き取る。
3. フライパンまたは中華鍋にごま油をひき、中火でタマネギ・しめじをさっと炒める。イカと塩を加えて軽く混ぜ炒め、色が変わってきたら最後にモロヘイヤとオイスターソースを加えてサッと混ぜ炒める。モロヘイヤがしんなりすればOK。
4. 器に盛り、レモンを添えて頂く。

インナービューテーポイント

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Photo by Ayako Kunishio

モロヘイヤのカルシウムを効率よく摂るため、ビタミンDが豊富なキノコと一緒にソテーにしました。イカのプリッとした食感、オイスターソースのコクと旨味、レモンの爽やかな酸味が食欲をそそるひと品です。

【レシピ】モロヘイヤと生ハムのマルゲリータ

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材料(18cm生地1枚分)

ピザ生地(市販) 1枚
モロヘイヤ 7~8本
ミニトマト 3個
タマネギ 1/4個
生ハムスライス 約5枚
モッツァレラチーズ 適宜
トマトケチャップ 大さじ2
オレガノ(乾燥粉末) お好みで少々
バジル(乾燥粉末) お好みで少々
黒コショウ お好みで少々

作り方

1. 塩を入れた熱湯でモロヘイヤをさっとゆで、流水にさらした後しっかり水を切り、ざく切りにする。
2. タマネギは皮と芯を除いて薄くスライスする。ミニトマトはヘタを取り半分に切る。モッツァレラチーズは食べやすい大きさに切る。
3. ピザ生地にトマトケチャップを塗り乾燥ハーブをまぶす。タマネギ、モロヘイヤ、生ハム、ミニトマト、モッツァレラチーズの順にトッピングする。
4. オーブンを予熱し200度で8~10分焼く。チーズが溶けてほどよい焦げ目がつけばOK!

インナービューテーポイント

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Photo by Ayako Kunishio

ピザ生地は薄めのクリスピータイプがおすすめ!モロヘイヤのほどよい粘りとチーズの相性は抜群です。時間があればピザ生地やトマトソースを手作りしてみるのもいいですね。

【レシピ】モロヘイヤめかぶ納豆卵丼

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Photo by Ayako Kunishio

材料(1人分)

ごはん 1膳
モロヘイヤ 3本
めかぶ 10g
卵黄 1個
納豆 25g
岩のり 小さじ1/2
醤油 適宜

作り方

1. 塩を入れた熱湯でモロヘイヤをさっとゆで、流水にさらす。その後しっかり水気を切りざく切りにする。
2. ボウルにモロヘイヤ・めかぶ・岩のり・醤油を加えてよく混ぜる。
3. 茶碗にごはんを盛り、2をのせたら納豆、卵黄をのせる。全体をよく和えながら頂く。

インナービューテーポイント

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Photo by Ayako Kunishio

ネバネバ成分たっぷりの夏バテ防止レシピ!卵白を加えるとふんわりとした軽い口当たりになります。お好みで醤油の量は調整を。

毎日の食卓にモロヘイヤを

栄養満点のモロヘイヤは意外といろんなお料理に使えてとっても便利なビューティー食材。
茎部分は固いので、料理には刻むと粘りのでる柔らかい葉部分を使うのがベターです。茎部分はさっとゆでた後にざく切りにし、ミキサーやハンドブレンダーでスムージーやポタージュスープにするのがおすすめ。

紫外線に負けない強いお肌作り、夏バテ予防、アンチエイジングのためにもぜひモロヘイヤを毎日の食事に取り入れてみてくださいね!
【次回予告】
赤、オレンジ、黄色。カラフルな色が楽しく、インナービューティーにも効果抜群な「パプリカ」を取り上げます。

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