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連載:キレイは中から。あなたに贈るインナービューティー

秋に旬を迎えるナッツ類の中でも、特に人気の高いくるみは小粒ながら高栄養!特に良質オイルやビタミンEなど美肌作りや生活習慣病予防にうれしい栄養が豊富です。そのまま食べるのはもちろん、デザートやお料理にも幅広く使えるくるみの魅力にせまります。

幅広く活用されているくるみ

秋の訪れを感じる9月から10月にかけて、あらゆるナッツ類が旬を迎えます。女性に人気の「くるみ」もその中のひとつ。

くるみは紀元前から食べられていたとされる、古い歴史を持つ食材です。アメリカ西海岸や中国を主な生産地とするくるみは、正式には「ペルシアグルミ」と呼ばれる西洋品種の1種で、今ではスーパーでも手軽に入手できるようになりました。

国産くるみの主な生産地は長野県で、皮が厚くとても固い「鬼グルミ」や、大ぶりで皮が割りやすい「シナノグルミ」、「ヒメグルミ」などがあります。また、くるみの木はとても丈夫で木目が美しく、高級感のある落ち着いたブラウンの色合いが特徴的なことから「ウォールナット」という名称で親しまれ、家具作りに活用されているんですよ。

コレステロールを減らす良質な脂質

くるみの実の約70%を占めるのが脂質です。そう聞くとなんだか「太りそう」とか、「栄養がなさそう」と言ったマイナスイメージを持たれがち。

くるみには「不飽和脂肪酸」の1種であるオメガ3という良質な脂肪が含まれています。この脂肪に含まれるリノール酸やαリノレン酸には、血液をサラサラにする働きが期待できるんです。

とはいえ脂質はカロリーが高いので、1日の摂取量が20~30gが目安。1粒当たり3g前後なので、1日10粒くらい食べるといいと思います。

脂質が多くカロリーは高めですが、ビタミンやミネラル類も豊富に含んでいます。毎日適量摂れば栄養のバランスを補える、女性にうれしいビューティー食材と言えるでしょう。

小粒なのに栄養満点!

くるみには脂質以外にも美容と健康に不可欠な、ビタミン・ミネラル類がとても豊富に含まれています。代表的な栄養分を下記で紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ビタミンE

抗酸化ビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」は、活性酸素の働きを抑えて体の老化を防ぐ強いパワーがあります。美容にはもちろん、健康を維持するためにも不可欠。脂溶性ビタミンのため油脂類と一緒に摂ると効率よく吸収されます。また、ビタミンCと一緒に摂ることで、抗酸化力がアップ!

ビタミンB1

糖質の代謝をサポートするビタミンで、疲労の原因となる「乳酸」が体の中に溜まるのを防いで、疲労回復の手助けをしてくれます。お疲れ気味の時に積極的に摂りたいビタミンB1は水溶性で熱に弱いので、効率よく摂取するにはそのまま生で食べるのがおすすめです。

亜鉛

亜鉛はターンオーバー(肌代謝)と深く関わっています。健康な細胞を作りだして肌の代謝を促し、元気な肌へと導く美肌効果が期待できます。さらには妊活や妊娠中の胎児の発育に欠かせない、大切な栄養成分と言えます。

鉄は赤血球を作り出す重要な成分で、体の隅々まで酸素を運ぶ役割があります。生理や妊娠・出産などで貧血になりやすい女性には、ぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素です。ビタミンCと一緒に摂ることで、体への吸収率がアップします。

銅(ミネラル)

くるみに含まれる銅(ミネラル)は、鉄に働きかけて赤血球の生産をサポートしてくれるから、血色がアップします。また、シミやくすみの元となるメラニンの生成を抑えてくれるので、美肌効果も期待できるんです。

そのほかの栄養分

上で紹介した栄養素以外にもくるみには、骨の代謝に関わるマンガンや、抗酸化作用の高いポリフェノールなどが含まれています。小粒なのにこんなにも豊富な栄養素が詰まったくるみはまさに、手軽に摂れるスーパーフードと言えますね。

くるみのアレンジレシピ3選

1粒に、たくさんの栄養素が含まれているくるみ。そのまま食べてももちろんおいしいけれど、ひと手間加えるだけで10倍楽しめるアレンジレシピ3選をご紹介します。

1. イチジクのはちみつくるみのせ

http://macaro-ni.jp/32771

Photo by Ayako Kunishio

材料(1人分)

・くるみ(生でもローストでもOK)2〜3粒
・いちじく 1個
・ハチミツ 小さじ1

作り方

1. イチジクを約1cm幅にスライスする
2. くるみを手で粗く砕く
3. イチジクに蜂蜜をかけ、砕いたクルミをトッピング

インナービューティーポイント

http://macaro-ni.jp/32771

Photo by Ayako Kunishio

デザート感覚で手軽にくるみを食べたいのなら、これ!そのまま食べるのはもちろん、パンにのせてもおいしいですよ。イチジクに含まれるビタミンCと、くるみのビタミンEで抗酸化力UP!さらにイチジクはよく洗って皮ごと食べれば、くるみとイチジク両方のポリフェノールをダブルで摂取できます。

2. くるみとベーコンとトマトのアヒージョ

http://macaro-ni.jp/32771

Photo by Ayako Kunishio

材料(1人分)

・くるみ(生) 3粒
・厚切りベーコン 約3cm
・ミニトマト 3個
・パセリ 少々
・オリーブオイル 適量
・ニンニク 1/2かけ

作り方

1. くるみは手で粗く砕き、ベーコンは約1cm幅にカット
2. ミニトマトは半分に、パセリは茎を除いてみじん切りにする
3. ニンニクは芯を除いたら、押し潰す
4. 小さな鍋に全ての材料を入れ弱火で約5分煮込む

インナービューティーポイント

http://macaro-ni.jp/32771

Photo by Ayako Kunishio

油調理することで、くるみに含まれるビタミンEの体への吸収率がグンッとアップします。トマトに含まれる抗酸化成分リコピンも、油と相性バッチリ。くるみの食感が楽しいお手軽アヒージョは、ワインのおともにもおすすめです。

3. くるみ・ごぼう・人参のきんぴら

http://macaro-ni.jp/32771

Photo by Ayako Kunishio

材料(作りやすい分量)

・くるみ(生) 30g
・ごぼう 1本
・人参 1/2本
・ごま油 小さじ1
・出汁 100ml
・濃口醤油 小さじ1
・本みりん 小さじ1
・きび砂糖 ひとつまみ
・塩 少々

作り方

1. ごぼうと人参は皮を剥き、ピーラーで薄くスライス
2. ごぼうは水に約10分さらしてアク抜きする
3. くるみは手で粗く砕く
4. フライパンにごま油をひき、くるみを中火で炒める
5. 出汁、砂糖を加えて軽く湧くまで煮込む
6. 軽く湧いたら醤油とみりんを加えて弱火で約10分煮て、塩で味を整える
7. ごぼうと人参を加え、水分が飛ぶまで中火で炒める

インナービューティーポイント

http://macaro-ni.jp/32771

Photo by Ayako Kunishio

いつものきんぴらに、栄養満点なくるみをプラスするだけでちょっとオシャレな常備菜に!くるみに含まれるビタミンE、人参のビタミンAでさらに抗酸化作用が高まります。不足しがちな食物繊維も、たっぷり補給できるひと品です。

くるみの力で体の中から美しく

いかがでしたでしょうか?「くるみ」は、美容と健康にうれしい栄養素がギュッと詰まったスーパーフードと言えます。夏の暑さによる疲労を回復したり、紫外線によるダメージケアに効果が見込めるすぐれた食材なんですよ。

栄養価の高いくるみは、ほかの食材と組み合わせて食べればさらなる効果が期待できるので、ぜひ積極的に毎日の食事に取り入れてみてくださいね。くるみのビューティーパワーで体の中のきれいを磨いて、すてきな秋を迎えましょう。

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