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連載:アーユルヴェーダに魅せられて〜究極のシアワセ思考法〜

アーユルヴェーダに欠かせない「豆料理」。タンパク質が豊富に含まれている豆類は美容に欠かせない食材です。今回は近ごろ注目が集まっている「ひよこ豆」をピックアップ!フムス、ファラフェルなど押さえておきたいレシピ4点を紹介します。

ひよこ豆で良質な植物性タンパクを

タンパク質と聞くと、肉・魚・卵などの動物性たんぱく質を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。もちろん、これらは栄養豊富な食材です。
しかし、動物性たんぱく質は消化しづらいため体に負担となり消化不良を起こしやすくなります。消化不良は体の不調につながります。

そこで取り入れてほしいのが豆製品。豆にはたんぱく質以外に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため美容と健康には欠かせない食材。便秘解消につながり、動物性たんぱく質に比べ消化がしやすいため体に負担をかけずに栄養を与えてくれます。

体が疲れている時や不調が出てきた時、またストレスが溜まっているなと感じた時やイライラするといったマインドが不安定な時は肉類を控え、豆類を積極的に取り入れましょう。

豆類の中でもおすすめなのが「ひよこ豆」です。アレンジもしやすく毎日に取り入れやすいので挑戦してみてください。

ひよこ豆の下準備

あらかじめ水煮してある加工品も販売されていますが、やはり茹でたてのホクホクとした食感や風味は別格です。ぜひ、乾燥ひよこ豆から作ってみてください。
下準備は簡単!
乾燥ひよこ豆を軽く洗い、一晩水につけて置くだけです。朝には2倍の大きさに膨れます。

これから紹介するレシピではすべて同量、200gのひよこ豆を使います。前の晩から下準備をして使ってくださいね。(もちろん水煮缶を使っても作れます)

① フムス

煮込んで潰すだけのフムスは簡単に作れるので常備菜におすすめ。
そのまま食べるのはもちろん、単品だと栄養が偏りがちなパンに塗ってアボカドをサンドすれば栄養満点サンドイッチの完成です。豆嫌いな人でもおいしく食べられますよ。私の食卓には、週に3回は登場します。

材料

ひよこ豆 200g
白練りゴマ 大さじ4
おろし生姜 小さじ2  
レモン汁 小さじ2
味噌 小さじ2
塩 小さじ1
ブラックペッパー 適量
オリーブオイル 大さじ2
ピンクペッパー 適量
パセリ 適量
★クミンパウダー 小さじ1/4
★コリアンダー 小さじ1/2
★シナモン 小さじ1
★フェネグリーク 小さじ1/2
★アフェイダ 小さじ1/8

作り方

1. ひよこ豆は一晩水に浸けておく。
2. 鍋にごま油を入れ温まったらおろし生姜と★のスパイスと塩をすべて加え香りが立つまで火を通す。
3. ひよこ豆がかぶさる位まで水を入れ柔らかくなるまで煮る。(圧力鍋を使うと早く炊き上がります)
4. 火からおろし、柔らかくなったひよこ豆の中に練りゴマ・味噌・ブラックペッパー・レモン汁を入れる。
5. ハンドミキサーですり潰していく。(フードプロセッサーやミキサーでも可)
6. 硬さはお好みで水や豆乳、ココナッツミルクなどで調整する。
7. オリーブオイルをかけ、ピンクペッパー・パセリやバジルを散らして完成。

② 全粒粉ファラレルサンド

揚げ物は体に大敵だと思う人が多いかもしれません。でも、食べ方によってはそうではありません。質の良いオイルで揚げ、時間が経たないうちにたっぷりの野菜と食べればカラダにうれしい食事となります。
パンやご飯などの炭水化物と、ハムやベーコン、チキンなどの動物性食品を一緒に食べると消化を悪くしますが、ファラレルならひよこ豆なのでスムーズに消化できます。食べ盛りのお子さんにもいいでしょう。
ピタパンに揚げたてのファラレルと好きな野菜をたっぷり入れて、おいしいファラレルサンドを作ってみましょう。

材料

ひよこ豆 200g
玉ねぎ 1/4
セロリ 1/4
にんじん 1/4
★クミンパウダー 小さじ1/4
★コリアンダー 小さじ1/2
★シナモン 小さじ1
★フェネグリーク 小さじ1/2
★アサフェイダ 小さじ1/8
塩 小さじ2
ブラックペッパー 小さじ1
全粒粉(揚げ衣用)
ごま油(揚げ油用)

作り方

1. ひよこ豆は一晩水に浸けておく。(水煮缶を使ってもOK)
2. フードプロセッサーにすべての材料を加え、粉砕する。
3. ボール状に丸めていく。
(まとまりにくい場合は少しの水や豆乳、米粉や片栗粉、全粒粉、そば粉などの粉ものを入れるとまとまります。また、1時間ほど冷蔵庫で置いておくとまとまりやすくなります)
4. 全粒粉をまぶして、160度に熱したごま油で揚げていく。

スパイスがない場合は味噌や醤油、ソースなどコロッケを作るときの味付けで作ってもおいしいです。

③ ひよこ豆のカレー

カレーというと、一般にはドロっとしたイメージがあると思います。あのドロドロ感はたっぷりの小麦粉を使っているため。ご飯といっしょに食べると、炭水化物×炭水化物を食べていることになりカラダにはよくありません。

ひよこ豆のアーユルヴェーダカレーはサラサラで味付けもシンプル。かぼちゃを入れることでしっかりの甘みが感じられます。余ったら潰してフムスにするのもおすすめです。

材料

ひよこ豆 200g
かぼちゃ 1/4
★カレーリーフ 2〜3枚
★カレーパウダー 小さじ3
★ターメリック 小さじ1
★塩 小さじ2
ココナッツオイル 100ml
ごま油 適量
パクチー お好み

作り方

1. ひよこ豆は一晩水に浸けておく。(水煮缶を使ってもOK)
2. お鍋にオイルを入れ温まったら、カレーリーフを加え少し炒める。残りのスパイスと塩を加え香りを立たせる。お好みでシナモンやコリアンダーを入れると風味が良くなります。
3. 切ったカボチャとひよこ豆を加え炒める。
4. 水を食材が浸るぐらいまでいれ柔らかくなるまで30分ほど煮込む。(圧力鍋を使うと早くできあがります)
5. 最後にココナッツミルクを加え一煮立ちさせて完成。

④ ひよこ豆のスープ

一度にたくさんの野菜が食べられる栄養満点でヘルシーなひよこ豆スープ。
旬の野菜を使って作ると栄養価もアップし、すべてに火を通すので消化力が高まります。

アーユルヴェーダスープは別名をデトックススープというほど、カラダをキレイにしてくれるメニューです。外食続きやお疲れの人はいつもよりちょっぴり薄味にしてみましょう。

材料

ひよこ豆 200g
ほうれん草 1/2束
にんじん 1/2本
さつまいも 1/2本
大根 1/4本
味噌 大さじ2
練りゴマ 大さじ1
ギー 大さじ1
★ブラックペッパー 小さじ1
★シナモン 小さじ1/2
★ジンジャー 小さじ1と1/2
★コリアンダー 小さじ1/2
★フェネグリーク 小さじ1/2
★アサフェイダ 小さじ1/8
塩 小さじ1

作り方

1. ひよこ豆は一晩水に浸けておく。(水煮缶を使ってもOK)
2. にんじん、さつまいも、大根は1センチ角に切る。
3. お鍋にギーを入れ、スパイスと塩を加え香りを立たせる。
4. ほうれん草以外の食材をすべて加え炒める。
5. 水を入れて食材が柔らかくなるまで30分ほど煮込む。(圧力鍋を使うと早くできあがります)
6. 食材が柔らかくなったらほうれん草、練りゴマ、味噌を加え味を整えて完成。

植物性タンパク質でキレイになろう

「食べるサプリ」とも言われているひよこ豆を食事に取り入れると、キレイな肌や筋肉を作るために必要な栄養が補えます。食物繊維もたっぷりなので便秘の人にもおすすめ。

週に1回からでも意識的に、肉からひよこ豆またはほかの豆に変えてみましょう。週1回から2回へ、3回へと変化させることでカラダは必ずいい方向に変化してきますよ。
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