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今や国民食となったカレーですが、なかでも豆(ダル)カレーはやさしくて素朴なおいしさが魅力。ヘルシーなうえボリュームもあるんです。今回は、大豆やレンズ豆、ひよこ豆などを使った人気の豆カレーレシピを紹介します。カレーの種類も豊富ですよ!

栄養満点!豆(ダル)カレーのおすすめレシピ

老若男女問わず愛されているカレーは、お店でも家庭でも食べる機会が多く、食材もさまざまなものが使われたりバリエーションも豊富ですよね。そのなかでも豆カレーは、それほどなじみがないかもしれませんが、インドでは「ダルカレー」と呼ばれる代表的な家庭料理の1つなのだとか。そんな豆がたくさん入ったカレーを作ってみませんか?

今回は大豆、ひよこ豆、レンズ豆、そのほか色々な手に入りやすい豆を使った豆カレーのアレンジレシピをご紹介します。スパイスを使った本格的なものや、時短で簡単に作れるもの、肉や魚を使わなくてもおいしいレシピがありますよ。

大豆で作る豆カレーレシピ4選

1.豆とひき肉のカレー

水煮大豆を使って作る豆カレーです。大豆はフードプロセッサーで粗くつぶすので、時短で作れるレシピになります。タンパク質がたっぷり入った大豆とひき肉のカレーは、お好みで香菜と粉チーズをかけてどうぞ。

2.野菜と豆のカレー

豆がたっぷり入った野菜と豆のカレーです。野菜は玉ねぎ、にんじん、トマト、さやいんげんを使っています。カレー粉、市販のカレールーに加えて、ガラムマサラも加えて風味豊かな仕上がりに。水煮大豆を使っていますが、他の水煮豆を使っても作れるので、お好きな豆を使って作ってみて。

3.野菜の揚げ団子カレー

野菜で揚げ団子を作ってトッピングにした、ユニークな豆カレーです。肉は使っていませんが、団子の存在感があって食べ応えがありますね。大豆とひよこ豆の水煮を使っているので、豆の甘みがカレーに凝縮されたひと品です。

4.豆トマトカレー

豆トマトカレー&ポテトライスは、カレーにもご飯にもミルクをたっぷり使用。乾燥豆を水で戻し、圧力鍋で炊いてから使っています。フライパンにで玉ねぎ、にんにく、生姜、鶏ひき肉を炒め、カレー粉を加えて炒めたら豆、トマト水煮缶、コンソメ、塩を加えて煮て、牛乳を加えてさらに煮ます。バター加え、塩で味を整えたら、ポテトライスと皿に盛り付けます。

ひよこ豆カレーレシピ4選

1.チャナマサラ

インドの味噌汁のような、ヘルシーな豆カレー「チャナマサラ」。スパイスを使った本格派のレシピですが、辛くてさらっとしたヘルシーなスープカレーです。鍋にクミンシードを入れて揚げ焼きにし、ししとう、にんにく、しょうがを加え、さらにトマト、残りのスパイス、ひよこ豆を加えてつぶしながら炒めます。水とはちみつを加えて煮込み、器に盛りバターをのせていただきます。

2.ズッキーニとひよこ豆のカレー

こちらは忙しい方にピッタリな、時短でできるズッキーニとひよこ豆のカレーです。さっと煮ただけと簡単ですが、豆みそを入れることで味に深みを出していますよ。鍋に油を熱してクミンシードを炒め、ズッキーニを加えて炒めたらトマトと豆みそを加えて蓋をして煮ます。塩、カレー粉、ひよこ豆を加えて混ぜ、再度蓋をして煮たらできあがり。

3.かぼちゃとひよこ豆のドライカレー

かぼちゃとひよこ豆のドライカレーは、かぼちゃとひよこ豆のほくほくした食感でスパイシーなカレーになっています。フライパンにサラダ油とにんにく入れて火にかけ、ひき肉を炒め、かぼちゃ、玉ねぎ、パプリカを加えて炒めたら、ひよこ豆、カレー粉を加え炒め合わせて、水、コンソメを加えて煮込みます。水分がなくなったら、ケチャップとウスターソースを加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調え、ごはんと器に盛りつけます。

4.本格インド豆カレー

スパイスをたくさん使った本格的な豆カレーです。インドの豆を使えばより本場に近く、ひよこ豆の水煮や大豆の水煮を使えば、料理時間が短縮できますよ。鍋に油を入れてしょうが、にんにく、クミンシード、マスタード、シナモンを入れ焦がさないように炒め、さらに玉ねぎを入れてあめ色になるまで炒めたら、トマトと残りのスパイスを入れます。下ゆでした豆と合わせて煮込んだら、器に盛りクリームチーズをのせます。

レンズ豆カレーレシピ4選

1. きのことレンズ豆のドライカレー

きのことレンズ豆のドライカレーは、きのこと野菜とレンズ豆でボリュームたっぷり。フライパンに入れ炒めていくだけなので簡単に作れますよ。フライパンに油を入れにんにく、玉ねぎ、にんじんを炒め、さらにしめじ、豚肉、豚肉、レンズ豆とカレー粉を入れて混ぜ合わせます。ケチャップ、鶏がらスープの素、塩、水を入れて水分が無くなるまで炒めたら、塩こしょうで味を整えて完成です。

2.やさしい味わい♩レンズ豆カレー

レンズ豆で作るやさしい味わいのカレーです。乾燥の豆を使っていますが、戻さずそのまま煮込むので、手間なく時短で仕上がりますよ。鍋にオリーブオイルとバターを熱してにんにく、しょうが、玉ねぎを炒め、ベーコン、きのこ、レンズ豆も加えて油をなじませるように炒め合わせます。スパイスを入れて香りを出したらチキンコンソメ、水、砂糖、ローリエ、スキムミルクを入れ、豆が柔らかくなるまで煮込めばできあがり。

3.レンズ豆と鶏ひき肉のヘルシーキーマカレー

レンズ豆と鶏ひき肉を使った、ヘルシーだけどボリューム感のあるキーマカレーです。調理時間が15分とすぐ作れるし、ごはんにもおつまみにもなるひと皿ですよ。油を熱したフライパンで玉ねぎとにんじんを炒め、ひき肉とカレー粉、塩を加えて炒めたら、みそ、ケチャップ、ソース、コンソメ、にんにく(すりおろし)を混ぜたもの、豆を加え豆乳を注ぎます。蓋をして煮込んだら水分を飛ばして仕上げます。

4.レンズ豆ときのこのカレー

水戻しがいらずで手軽に使える、レンズ豆ときのこのヘルシーカレーです。トマトの水煮に豆みそを加え、深いコクのある味わいに仕上がっていますよ。鍋に油、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、玉ねぎを加えて炒めたらレンズ豆、塩、水を加えて煮ます。さらにきのこ、トマト、豆味噌、カレー粉、中濃ソースを加えて煮込みます。

ミックスビーンズなど、その他の豆カレー6選

1.ツナと豆のココナッツカレー

ツナとミックスビーンズのココナッツカレーは、電子レンジで加熱するだけであっという間にできますよ。うまみのある食材をうまく使った技アリ時短レシピです。耐熱ボウルにツナ、ミックスビーンズ、にんにく、野菜ジュースを入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱して混ぜ、フライドオニオン、カレー粉、塩、ナンプラー、ココナッツミルク、顆粒スープの素を加え、再度ラップをかけてレンジで加熱します。

2.豆入りドライカレー

炒めるだけで完成するミックスビーンズ入りのドライカレー。赤ワインやウスターソースで深みのある味をプラスしています。フライパンにサラダ油を熱し玉ねぎ、にんにくを炒め、ひき肉を加え色が変わるまで炒めたら、カレー粉を加えて混ぜ合わせます。赤ワイン、ウスターソース、ケチャップ、しょうゆ、ミックスビーンズ、水煮コーンを加え、汁気を飛ばすように炒めたら、塩こしょうで味を調えてできあがり。

3.牛肉と豆のカレー

カレールウに赤ワインを加えたりカレー粉で肉を焼いたりと、ひと手間かけた牛肉と豆のカレーです。フライパンにバター、サラダ油を熱して牛肉を炒め、赤ワインを加えてひと煮たちしたら煮込み鍋に入れ、炒めた玉ねぎも加えます。顆粒スープの素、ローリエ、水、ショウガを加え、煮たったら蓋をして煮込みます。にんじん、ミックスビーンズ、しょうゆを加えて煮込み、さらにカレールウ、コーヒーを加えて煮たら、器にご飯をよそってカレーをかけ、お好みの薬味を添えます。

4.じゃがいもとグリーンピースのカレー

カレー粉のスパイシーな味わいもありながら、ジャガイモとグリンピースの優しい甘みが引き立ったカレーです。フライパンににんにく、しょうが、玉ねぎ、サラダ油を入れて炒め、さらにトマトを加え、水分が飛んだらカレー粉を加えて炒め合わせます。じゃがいもとグリンピースをゆで汁ごと加えて混ぜ合わせて煮詰め、バジルを加えて塩で味を調えて器に盛ります。

5.えんどう豆入り和風厚揚げカレー

ゴロゴロと大きめの野菜と厚揚げを入れた和風厚揚げカレーは、ゆでたえんどう豆をトッピングして食感をプラスしています。フライパンにサラダ油を入れて豚肉、なす、白ねぎ、たけのこ、トマトを炒め合わせたら、合わせだし用の材料を加えて煮ます。厚揚げ、カレールウ、カレー粉を加え、さらに煮込んだら、しょうゆで味を調えます。ご飯をよそった器にかけ、えんどう豆を散らして薬味を添えます。

6.メキシコ風豆カレー

チリパウダーと豆を組み合わせたメキシコ風の豆カレーです。辛さが足りない方はタバスコをかけても合いそうですね。鍋にバターを入れ玉ねぎ、豚ひき肉を炒め、 ローリエ、水煮トマト、水、スパイス類、しょうが、にんにく、マンゴーチャツネを加えて煮立てたら、キドニービーンズと白インゲン豆を加えて煮込み、塩こしょうで味を調えます。器に盛りカッテージチーズ、パセリを散らします。

今度のカレーは豆カレーにしよう♩

いかがでしたか?カレーというとじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、肉といったオーソドックスなものを思い浮かべがちですが、本場インドでは豆カレーだけでもバリエーションがさまざま。大豆、レンズ豆、ひよこ豆といった手に入りやすい豆を使ったレシピをご紹介しました。

水煮缶や水戻しの必要のない豆を使えば手軽に作れるし、時短でそれほど煮込まないものもあるので、思ったよりも簡単に作れますよ。今度カレーを作るときは、豆カレーをおすすめします!
▼豆料理は他にもたくさんありますよ!

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