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疲れた心と体をリフレッシュするコーヒーには、カフェインという成分が含まれているのはご存知ですよね。覚醒作用、利尿作用をもたらすカフェインは、過剰摂取すると体に悪影響を及ぼすことになるかも?今回はカフェインの作用や、1日の摂取量をご紹介!

コーヒーの飲みすぎは危険?

コーヒーに含まれる化学成分カフェインは、実際どんな成分でどんな作用を人に与えるのか、メリット・デメリット面の両方から見てみましょう。適度に摂取すれば、集中力アップや頭痛緩和、筋肉疲労回復などに一定の効果が期待できる反面、徐々に少量では満足な効き目が得られなくなっていきます。

知らず知らずのうちにコーヒーを飲む回数が増え、カフェインの摂取量が増えると、胃痛や水分不足にもなりかねません。

コーヒー(カフェイン)のメリット

コーヒーに含まれるカフェインを摂取することによって、得られるメリットはどのようなものがあるのでしょうか?それでは、見ていきましょう。

眠気覚まし

人が疲労を感じる仕組みについてご説明。脳内にあるアデノシンとアデノシン受容体という物質が結びつくことで、人は疲労感を感じます。カフェインを摂取すると、脳内でこの2つの成分の結びつきがブロックされます。疲労感の軽減や眠気覚ましとしてコーヒーが愛飲されるのは、このメカニズムが働いているからです。

筋肉痛の緩和、運動能力の活性化

カフェインには血流を促進させる作用に加え、体内に乳酸がたまりにくくする作用、筋肉を活性化させる作用があります。運動による筋肉痛を和らげたり、運動前に飲むと運動のパフォーマンスがアップするだけでなく、脂肪の燃焼効果もあるといわれています。

頭痛などの痛み軽減

カフェインは、痛みを鎮める鎮痛作用があり、市販されている頭痛薬・風邪薬にもカフェインが含まれているものがあります。

コーヒー(カフェイン)のデメリット

それでは、コーヒーに含まれるカフェインを摂取しすぎることによって、起きてしまうデメリットはどのようなものがあるのでしょうか。

胃痛を引き起こす

胃酸の分泌を促すカフェイン。この胃酸がときに胃を荒らして、胃痛を起こします。空腹時にはコーヒーを飲まない方がいいといわれるのは、空腹状態の胃にカフェインが入ることで痛みを起こすといわれているためです。

利尿作用による水分不足の恐れ

利尿作用のあるカフェイン。体内の毒素を尿とともに排泄できるメリットとは裏腹に、カフェインを摂りすぎると必要なカルシウムも、尿で流れ出てしまいます。体内のカルシウム不足が続くと、必要なカルシウム分を骨から吸収し始めます。結果、健康被害につながる場合も。また、カフェインの利尿作用も体の水分不足を招くことがあるので、コーヒーを多く飲んだときは、水分補給を心がけましょう。

自律神経の乱れ

自律神経とは、消化、呼吸、循環などの活動を調整する神経。活動状態の交感神経、リラックス状態の副交感神経のスイッチを切ったり入れたりする役割を担う、人の活動に不可欠な神経です。カフェインには覚醒作用や興奮作用が含まれており、過剰摂取すると自律神経の働きがバランスを失います。体の倦怠感、不眠の原因は、自律神経の働きが鈍っていることが起因しているかもしれません。

コーヒーのカフェイン量は?

コーヒーの最も特徴的な成分「カフェイン」。先ほども述べたようにメリットとデメリットが混在する成分です。実際のところ、コーヒーにはどのくらいのカフェインが含まれるのでしょうか?

コーヒー100mlあたりのカフェイン含有量は約60mgといわれています。つまり、コーヒー1杯に含まれるカフェインの含有量は、約100~150mgということになりますね。なお、インスタントコーヒーの場合は、1杯90mg程度です。

飲み物別、カフェインの分量比較

先ほども述べたようにコーヒー1杯に含まれるカフェインの含有量は、約100~150mgといわれています。では、ほかの飲みものにはどれくらいのカフェインが含まれているのか見てみましょう。

紅茶

紅茶1杯には75mgのカフェインが入っています。コーヒーと比べると、約25〜75mgほど少ないのですね。

ウーロン茶、煎茶

ウーロン茶や煎茶には、1杯40~50mgのカフェインが入っています。紅茶よりもさらに少ないということがわかりました。コーヒーと比較すると、約60〜110mgも少ないのですね。

コーラ

コーラ1瓶に含まれるカフェインは、40~60mg。紅茶と同等の含有量ですね。ですが、どうしてもガブ飲みしてしまいがちな飲み物なので、注意が必要です。

ココア

ココアには10~20mgのカフェインが含まれています。比較した飲みもののうち、最も低い結果です。ちなみにカフェイン0の飲みものは、麦茶。子どもでも安心して飲めるのは、カフェインが入っていないからなのですね。

1日に摂取していいカフェインの量は?

摂取方法次第ではメリットをもたらすカフェイン。ここでは1日にどれくらいの量なら飲んでもいいのか見てみましょう。

1日あたりの摂取量

世界保健機構WHOでは、1日あたりカフェインの摂取量を300mgまでにするよう推奨しています。コーヒーに換算すると、1日に2~3杯程度になります。

特に気を付けたい妊婦さんの摂取量

妊婦さんは1日1杯程度なら影響がないとされています。胎児の発育不全、妊婦の流産リスクを高めるカフェインは、摂りすぎなければ特に気にする必要はありませんが、胎盤を通して胎児にカフェインの影響が及んでしまう恐れがあるので、分量に気を付けてください。たんぽぽコーヒーなどカフェインレスの飲みものや、デカフェのコーヒーで代用してみてはいかがでしょう。

カフェインの摂りすぎは女性の敵?

貧血や体の冷え

コーヒーに含まれるカフェインには、ミネラルや鉄分の吸収を抑えてしまう作用があり、貧血になりやすくなります。また体を冷やす飲みものともいわれ、冷えの原因にもなるので飲みすぎにご注意を。紅茶、ウーロン茶、ココアなどは体を温める飲みものといわれるので、コーヒーの代わりに飲んでみることをおすすめします。

シミが増える

女性の大敵、シミの原因となるメラニン色素を拡散させる作用のあるカフェイン。実はメラニン自体は、悪い働きをする物質ではありません。メラニン色素は、紫外線が体内に入るのをブロックしてくれるありがたい役割を担っているのですが、カフェインはメラニン色素を拡大させて、色素沈着を起こす作用があります。結果、もともとあったシミが濃くなったり、新しいシミが増えてしまうことになるのです。

カフェインとの上手な付き合い方を見つけよう

コーヒーの香ばしい匂いは、リラックス効果や集中力を高める作用が認められていますが、飲み方を間違えては逆効果。1日に多くても3カップ程度にとどめ、そのほかの飲みもので代用しましょう。コーヒーを飲んでも体調がだるく、気分がすっきりしないときは、思い切って脱カフェイン生活を送ってみるのも手です。コーヒーやカフェインと上手に付き合いましょう。

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