6. 漬けだれとごま油を加え仕上げる

Photo by 長曽我部真未

4が5分経ったら、2の漬けだれを加え煮からめます。仕上げにごま油をたらします。器に盛り、5のチーズソースをかけたら完成です。

保存期間・保存方法

できたてが一番おいしいですが、余ってしまった場合は冷蔵保存できます。粗熱がとれたら清潔な密閉容器に入れてください。2~3日ほど日持ちします。

できあがったものの冷凍は向きませんが、鶏むね肉をたれに漬けこんだものを冷凍することはできますよ。12の工程をした鶏むね肉を、たれごとジッパー付の保存袋に入れて冷凍してください。2~3週間保存できます。

管理栄養士のコメント

チーズのかさ増しに使用する長芋。いも類は糖質が高いものが多いですが、長芋は糖質とカロリーが低く、たんぱく質が多く含まれています。また、ビタミンB群やビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富です。

ビタミンB群は体の中で食べ物からエネルギーを作るために使われます。ダイエット中には特に意識して摂取したい栄養素のひとつです。(※3,4)

ヘルシーなチーズタッカルビのレシピ3選

1. 厚揚げのチーズタッカルビ

100gあたり204kcalの鶏もも肉を、100gあたり150kcalの厚揚げに置き換えてカロリーを抑えます。厚揚げは味がしみ込みやすく、チーズがよくからまりますよ。スキレットやフライパンなどで作り、あつあつのままを食卓に持っていってくださいね。(※2,5)

2. 大豆ミートのチーズタッカルビ

鶏肉の代わりに大豆ミート、チーズの代わりに豆乳で作られるチーズ風の材料を使用し、カロリーや脂質を減らすチーズタッカルビ。動物性食品を使わないため、ヴィーガンの方にもおすすめです。大豆ミートにしっかり味がついているので、大豆ミートがはじめての方でも食べやすいですよ。

3. 豆腐のチーズタッカルビ

鶏肉を豆腐に置き換えて、ヘルシーにするレシピです。電子レンジで調理するため、炒め油を使わずさらにカロリーを抑えます。時短で洗い物が少なく済むので、忙しい日にも活躍しそうですね。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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