Name: お茶漬けのカロリーを管理栄養士が解説！ダイエット中におすすめのレシピも紹介
Cuisine: 日本

お茶漬けに魚介類を加えると、ビタミンDを摂取することができます。とくに塩鮭やしらす干しには、ビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にする作用がある栄養素です。不足すると、骨がもろくなるおそれがあります。骨の健康のために、意識して摂るようにしましょう。（※10）

ダイエット中にお茶漬けを食べるポイント

米の量を控える

ダイエット中にお茶漬けを食べる場合は、糖質が多く含まれる米の使用量に注意しましょう。前述したように、糖質を過剰摂取すると体内に脂肪として蓄積されるため、ダイエットの妨げになります。

お茶漬け一食あたりには、ごはんを150g使うのが一般的です。摂り過ぎないよう、計りで計量しながら盛り付けましょう。（※1,7）

具だくさんにする

お茶漬けだけで食事を済ませると、摂取できる栄養が糖質にかたよってしまいます。栄養バランスを整えるために、おかずをプラスするか、お茶漬けを具だくさんにしましょう。

おすすめの具材は、鮭フレークやしらす干し。ビタミンDやたんぱく質が豊富に含まれています。さらに野菜の漬物やきゅうりなどをのせると、お茶漬けの栄養バランスが整いますよ。

食べる時間に気を付ける

さらっと食べられるお茶漬けですが、ダイエット中の夜食として摂るのは避けましょう。午後10時から午前2時にかけて、脂肪の蓄積に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」という遺伝子が増加するため、夜食にお茶漬けを摂ると太りやすくなってしまいます。

お茶漬けをダイエット中に食べるなら、BMAL1が少ない朝や昼にいただきましょう。（※11）

お茶漬けを食べるときには塩分量に注意

塩分の摂取目標量は、成人女性は一日あたり6.5g未満、成人男性は一日あたり7.5g未満です。市販のお茶漬けの素一袋あたりには、塩分が2.2～2.5g含まれており、摂取目標量の約1/3に相当します。塩分を摂り過ぎると、むくみや血圧の上昇につながるおそれが。

お茶漬けを食べるときには、塩分を摂り過ぎないよう工夫が必要です。市販の素を使う場合は、栄養成分表示を確認し、なるべく塩分量が少ないものを選ぶのがおすすめ。

また、市販の素を使わずに味付けすると、一杯あたりの塩分量を0.2gに抑えることができますよ。（※1,4,5,6,12,13）

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