毎日しっかり眠れてる?睡眠の質を高める方法とおすすめグッズ5選

しっかり寝ているのに疲れがとれない、日中眠気を感じるなど、睡眠について悩みはありませんか? もしかすると、それって睡眠の質が良くないことが原因かも。質の良い睡眠は、生活習慣や食習慣で改善ができると言われています。今回は睡眠の質を高める方法とおすすめの商品をご紹介します。

2019年7月18日 更新

あなたの睡眠は平気?

日本人成人の5人に1人が不眠の症状を抱えている(※1)と言われていますが、あなたは毎晩ぐっすり眠ることができていますか?

寝ているのに疲れがとれていない気がする、なかなか寝付けないなど、なにかしらの睡眠の悩みを抱えている人は、睡眠チェックリストを試してみることをおすすめします!

睡眠チェックリスト

1. 最近太ってきた
2. やる気が起きない
3. 日中ぼーっとしてしまう
4. いつも疲労感が抜けない
5. 集中力がなくなりやすい
6. イライラする事が多い
7. 夜になるほど目が冴える
8. 週はじめは、いつもつらい
該当する項目が多いほど、睡眠になにかしらの問題がある可能性があるようです。(※2)

不眠の原因は、ストレスやアルコールや薬の影響、生活習慣病、精神疾患などさまざま。

一方で、生活習慣や食習慣を改善することで質の良い睡眠に近づくことができる場合もあるので、できることから取り組んでいきましょう。
提供:株式会社ヴィジョンステイト

睡眠の質を高めるために気をつけるポイント

寝付きが悪いタイプ

寝付きが悪いタイプの人は、寝る前のテレビやスマートフォン、パソコンなど強い光を発するものの使用は控えましょう。

寝る前に強い光を感知することによって、睡眠を促すメラトニンが抑制されてしまい寝付けない原因に。(※2,3)

睡眠2時間前はスマートフォンやテレビなど強い光を発するものを使用しない、部屋の照明を間接照明に切り替え暗くするなどを心がけてみましょう。(※4)

何度も目が覚めるタイプ

就寝前の飲酒や喫煙を避けリラックスして就寝することを心がけてみましょう。(※2)

アルコールは眠りを誘発する作用がありますが、利尿作用が高いためトイレに行く回数が増えてしまうおそれが。

かえって眠りを浅くさせる原因に繋がるため、眠りを誘発するための飲酒は控えることが大切です。(※5)

また、喫煙もニコチンの働きで覚醒作用を高め、入眠を妨げる原因に繋がるため注意しましょう。(※6)

深い眠りが少ないタイプ

自分にあった睡眠環境を整えてみるのがおすすめです。(※2)

自分の身体にあっていない寝具を使用していたり、寝室の温度や湿度の環境が良くないとぐっすり眠ることができず、眠りを浅くさせてしまう原因に繋がります。

温度設定は、夏場は約25度~26度、冬場は約22度~23度。湿度は50%~60%が理想的と言われていますよ。(※7)

温度や湿度も考慮しながら快適な睡眠ができるようにしてみましょう。

質の良い睡眠のためにやることは?

朝食を食べる

体内時計を整え睡眠を促すためにも、朝食を食べるのはとても大切です。

メラトニンと言われる睡眠を促すホルモンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られ、肉類や魚類、大豆製品、乳製品などのたんぱく質に含まれています。

パンやおにぎりなど単品の料理に偏りがちな朝食ですが、たんぱく質の食材をひとつプラスしてみるのがポイント。

目玉焼きや納豆、卵スープ、鮭、ヨーグルトなど手軽にとり入れることができるものがおすすめです。

寝る3時間前には食事を終わらせる

胃の中に食べ物が残っていると、寝ている間も消化活動が起こり興奮状態となってしまい寝付きが悪くなる場合があります。そのため、消化が終わる2時間前から3時間前には食事を終わらせていることがポイント。

どうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、消化の良い食材を取り入れましょう。うどんやお粥、白身魚や鶏肉、脂が少ない肉類などがおすすめです。

入浴を心がける

入浴によって体を温めることで、リラックス効果が高まり血流も良くなることで深い睡眠をとることが可能になると考えられています。

特に、夜寝る前の2時間前から3時間前の入浴は睡眠の質を高める効果が期待できると言われています。

かえって、寝る直前の入浴の場合は、寝付きを悪くさせてしまう場合もあると言われているため、入るタイミングにも注意しましょう。(※8)

スマホやテレビ、パソコンは控える

スマホやテレビ、パソコンなどの強い光を出す機器の使用は、寝る前はできる限り控えることが大切。

強い光は睡眠を誘発するメラトニンの分泌を抑制してしまうおそれがあります。また、気分が高まることでなかなか寝付けないという場合もあるため、寝る2時間前には使用を控えることをおすすめします。

質の良い睡眠を促すためのおすすめグッズ5選

1. nemlis(ネムリス)

ブルーと白の睡眠サプリメントのパッケージ

Photo by macaroni

こだわりの植物由来の天然ハーブ成分が含まれており、毎日のおやすみをサポートするサプリメント。

サプリメントを利用したことで、深いリラックス状態の休息にはいっていることが確認できているそうです。

サプリメントは毎日飲むものだからこそ成分にこだわっていると安心して続けられますね。
提供:株式会社ヴィジョンステイト

2. 温泡(ONPO)入浴剤とろり炭酸湯

入浴をするときには、入浴剤をいれるのがおすすめ。特に香りがついているものを選ぶと、リラックス効果が高まります。

また発泡する入浴剤は、血流を促す作用が高まるといわれているため、疲労回復を高めるためにも発泡タイプを選ぶのがポイント。

3. AYO 快眠枕 高級ホテル仕様

睡眠の質を高めるためにも、自分にあった寝具を選ぶことが大切。

マットレスは価格が高いので、まずは手軽に試すことができる枕を変えてみるのがおすすめです。

すっきり起きれた、夜中は一度も起きなくなったなど口コミ評価が高いAYOの枕。シンプルで高級感を感じさせるデザインがおしゃれですよね。

4. 自律神経にやさしい音楽

睡眠を促すためには、リラックスをすることも欠かせません。

疲れていたり不安な気持ちになったときに聞いている人も多く、心地よい音楽が収録されいるようです。

入浴中や就寝前などリラックス効果を高めたい時に取り入れたいですね。

5. PLEMO アイマスク

仕事が忙しくしっかり休みたい人や、睡眠時間がどうしても短くなってしまう人にはアイマスクがおすすめ。

しっかり光を遮断して、質の良い睡眠に導きます。つけ心地がよく、フィット感が抜群と高評価の商品です。

規則正しい生活習慣を

質の良い睡眠を心がけるためには、自分がどうして眠れないのか原因を見つけ出すことが大切です。その原因には、ストレスや生活習慣などさまざまな要因が大きく関わっている場合があります。

まずは、規則正しい生活習慣や食習慣を心がけていきましょう。ストレス発散のためにも、リラックスできる環境を作ったり、ゆっくり入浴をすることがおすすめです。

そこから、寝具を変えてみたり、睡眠を促すグッズを利用してみるのはいかがでしょうか。
【参考文献】
【監修】管理栄養士 / 上原花菜

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけるようなレシピの考案もしています。 栄養相談やダイエット指導も行い、個人に合わせたずっと続けられる健康的な食事や生活スタイルをサポートしています。

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yokoyama

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