「もち麦ダイエット」の失敗しないやり方。無理をしないから続けやすい！

もち麦はなぜダイエットに効果がある？

もち麦とは、ビールの原料や麦茶、麦ごはんなどで使われている大麦の一種です。普段食べているごはん（うるち米）と比べて、もちもちとした食感が特徴です。

もち麦のカロリーは100gあたり340kcal。白米100gは342kcalなので、比べてみるとカロリーはほとんど変わりありません。しかし、食物繊維量は白米が100gあたり0.5gに対し、もち麦は13.0g！

白米に混ぜたり、料理に加えたりと、今大人気のもち麦ですが、豊富に含まれる食物繊維のはたらきにより、ダイエットに嬉しい作用があるのです。（※1,2,3）

今さら聞けない？"もち麦"が人気のヒミツ！

話題のヘルシーフード"もち麦"。ここ数年、よく名前を聞くようになりましたよね。そんな"もち麦"ですが「体に良さそうだけど、くわしくは知らない」という方も多いのでは？今日はその魅力を改めてご紹介し、手軽にチャレンジできる、注目の「お弁当」情報もお届けします♪

もち麦に含まれる栄養と主なダイエット効果

もち麦の栄養とダイエット効果

コレステロールを値を下げる「β- グルカン」
便秘対策に役立つ「食物繊維」

コレステロールを値を下げる「β-グルカン」

β-グルカンは水溶性の食物繊維の一種で、コレステロールを吸着して身体の外へ排泄するといったはたらきが期待できます。

また、腸内にある不要な物質を体外に排出し、腸内環境を整えるはたらきがあるため、ダイエットに向いていると言えるでしょう。（※4）

便秘対策に役立つ「食物繊維」

もち麦には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には2種類あり、不溶性食物繊維は、便通を促して便秘対策に役立ちますよ。

また、水溶性食物繊維は、腸内環境を整えるほか、脂質や糖質、ナトリウムなどを身体の外に排出するはたらきがあります。このように健康維持に重要な役割をもつことから、食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれていますよ。（※3,5）

もち麦の糖質は高い？ダイエット中でも上手にとり入れるコツ

テレビでも取り上げられた話題のスーパーフードでもあるもち麦。白米と混ぜて炊いたご飯として食べるのが一般的ですが、今回は糖質などの栄養素がどのくらい変わるのか、白米と比較して徹底解説！糖質が気になる方に注意していただきたい食べかたや、もち麦料理のレシピまでご紹介いたします。

もち麦ダイエットのやり方

やり方

白米をもち麦に代える
スープやサラダなどの料理に混ぜて食べる

白米をもち麦に代える

毎日食べている白米をもち麦に代えて食事をするだけです。

もち麦ダイエットは、もち麦の割合を100％として食べるのがおすすめされていますが、もち麦のみだと少し独特な香りがします。気になる方はごま油やオリーブオイルなどお好みのオイルを少量加えて炊くと食べやすくなりますよ。

また、最初からもち麦の割合を100％にしてしまうと、食べにくくストレスがたまりやすくなったり、人によってはお腹がゆるくなったりするおそれがあります。

もち麦を無理なく取り入れたい人や、食感や匂いが苦手な人は、白米7に対してもち麦3の割合に混ぜ合わせて炊いた、もち麦ごはんを食べることからはじめてみましょう。慣れてきたら、もち麦の割合を増やしていきます。（※6）

スープやサラダなどの料理に混ぜて食べる

主食として食べる以外にもさまざまな活用法があります。スープに混ぜて満足感を高めたり、プチプチ食感をいかしてサラダのアクセントに加えたり、ハンバーグのタネに入れてかさ増ししたりといろいろな料理に使用できますよ。無理なくダイエットをするためにも、どの調理方法が自分にあっているのかいろいろと試してみましょう。

もち麦スープの人気レシピ20選。和風/洋風/中華風の作り方をチェック

もち麦は米と一緒に炊くことが多い食材ですが、スープに加えるととてもおいしくいただけますよ。この記事では、もち麦スープのレシピを20選紹介していきます。和風や洋風、中華風、エスニック風など幅広くピックアップ。また、もち麦のゆで方や保存方法にも触れているので、ぜひ参考にしてください。

管理栄養士が考案！もち麦を使った3つの満足サラダレシピ

食物繊維が豊富で、ダイエットに役立つもち麦。この記事では、3種類のもち麦を使ったサラダの作り方を、栄養のポイントとともにご紹介します。プチプチとした食感がおいしいもち麦サラダは、しっかりとした満足感も得られます♪ お気に入りのレシピを見つけて、ぜひ作ってみてくださいね！

ダイエット中にもち麦を食べるタイミング・目安量

タイミング

もち麦を食べるタイミングは朝食がおすすめです。これは「セカンドミール効果」が期待できるから。セカンドミール効果とは、最初に摂る食事が次に摂る食事の血糖上昇にも影響するという意味です。

食物繊維を多く含むもち麦は、食後の血糖上昇をゆるやかにするはたらきがあります。そのため、朝食に食べることで昼食後の血糖上昇を抑えてくれる可能性があります。（※7）

目安量

もち麦を3割の割合で炊いたもち麦ごはんは、茶碗1杯（150g）あたり約2.3gの食物繊維を摂ることができます。日本人の食物繊維の摂取量は不足気味で、一日あたり3～4g多く摂るよう意識する必要があるといわれています。

もち麦ごはんでは、茶碗2杯分で約4.6g補えるので、一日のうち2食の主食をもち麦ごはんに置き換えることからはじめるとよいでしょう。（※6,8）

もち麦の上手な炊き方

材料

もち麦……150g
水……300cc

作り方

もち麦を洗わず、2倍量の水を入れて浸漬させる（30分〜ひと晩）
炊飯器のスイッチを入れて、白米と同様に炊く

もち麦の炊き方・保存方法！水の量やもち麦の割合も解説

女性に大人気の「スーパーフード」。次から次へと良い食材が出てきますよね♪ そして今、注目を浴びているのが「もち麦」。身体にいいだけではなく、その食感や食べ応えにハマる人が続出中です。今回はそんなもち麦の炊き方を紹介します。

もち麦をゆでる場合

材料

もち麦……100g
お湯……鍋にたっぷりの量

作り方

たっぷりのお湯にもち麦100gを入れ、時々混ぜながら15～20分ほどゆでる
中心が透明になったら、ざるにあげ流水でぬめりをとる

ポイント

小分けにして保存しておくことで、さまざまな料理に使用できます。

もち麦のゆで方【料理の基本】

もち麦のゆで方を動画で詳しくご紹介します。熱湯でゆでて水にさらすことで、もち麦特有のもっちりとした弾力とプチプチとした食感が楽しめます。クセがなくあっさりとした味わいなので、スープやサラダにぴったりです。食物繊維が豊富なので、腸内環境が気になるときにおすすめですよ。

リバウンド対策！もち麦ダイエットの注意点

注意点

もち麦だけに偏った食事をしない
バランスよく食事をする
長期的に続ける

もち麦だけに偏った食事をしない

もち麦がダイエットに役立つからといって、糖質を多く含んでいる炭水化物であることは忘れないでください。もち麦だけ食べる単品ダイエットは、栄養の偏りにもつながり、健康を損なうおそれがあるためおすすめできません。（※9）

バランスよく食事をする

もち麦ダイエットでは、もち麦だけ食べていればほかの食べ物は高カロリーなものを食べてよいわけではありません。

もち麦は糖質を主体とする主食なので、たんぱく質を中心とした主菜、野菜やきのこなどの副菜、汁物をそろえた食事スタイルを心がけてくださいね。（※10）

長期的に続ける

急激に体重を落とすダイエットは身体を壊してしまい、健康的な減量とは言えません。

長期的に続けていくことで、食物繊維のはたらきでお通じがよくなったり、コレステロールを下げてくれたりと、徐々にもち麦の作用を感じやすくなってきますよ。（※4,5,9）

【Q＆A】もち麦ご飯を一日に食べる量の目安は何グラム？

A：一日に摂取したい食物繊維量は、男性21g以上、女性18g以上ですが、現状は3〜6gほどの食物繊維が不足していると言われています。

もち麦であれば、炊く前のもち麦50gを配合した場合、茶碗一杯で2.3gの食物繊維を摂ることができます。つまり、一日に茶碗2杯分で不足している食物繊維量を補うことが可能です。（※11）

【Q＆A】もち麦と押し麦でダイエット効果は異なる？

A：もち麦と押し麦は同じ大麦ですが、比べてみると食物繊維（水溶性食物繊維）量は、もち性の大麦のほうが多く含まれています。

米と同様に、大麦にも「うるち性」と「もち性」があり、押し麦はうるち性、もち麦はもち性です。もち麦は、独特のもっちりした食感で食べやすく、水溶性食物繊維も押し麦より多いため、ダイエット向きと言えるでしょう。（※12）