【管理栄養士監修】水分だけではない?レタスの栄養とレシピ5選

サラダやスープなど、さまざまな料理に使われているレタス。水分が多い野菜ではありますが、実は私たちに必要な栄養成分も含まれています。今回は、栄養成分の基礎知識や効率よく栄養を摂る方法、管理栄養士がおすすめする明日からすぐに使えるようなレシピをお伝えしていきます。

2019年6月28日 更新

レタスの基礎知識

レタスは通年スーパーで売られているので、旬を感じることは少ないですが、4月下旬〜7月上旬にかけてが旬と言われています。

種類も豊富で、サラダでおなじみのグリーンリーフやサニーレタスのほか、韓国料理に外せないサンチュや、ロメインレタス、シルクレタス、ピンクロウスター、レッドオーク・リーフレタス、サラダ菜、ブーケレタス、フリルレタスなどがあります。(※1)

レタスには栄養がないと言われるけど本当?

レタスはみずみずしいイメージがありますが、約90%は水分なのです。

いっぽうで、残りの約10%は私たちに必要な栄養素であるβ-カロテン、葉酸を多く含むほか、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどを含んでいます。

β-カロテン

レタス100gあたり、240μgのβ-カロテンが含まれています。
レタスは色が薄いので淡色野菜と思われがちですが、実はβ-カロテンを多く含むので、緑黄色野菜のひとつです。

β-カロテンは、体内でビタミンAになる脂溶性ビタミンです。抗酸化作用をもつので、しわができる原因となる活性酸素の発生を抑えることで、美肌づくりをサポートしてくれます。(※2,3)

葉酸

レタス100gあたり、73μgの葉酸が含まれています。

葉酸は、体内で酸素を運ぶ役割がある赤血球を作る際に欠かせない栄養素です。水に溶ける性質があるので、水を介する調理の際には注意する必要があります。特に、葉酸を積極的に摂りたい妊娠前後の方や妊婦さんは気をつけましょう。

厚生労働省が定めている推奨量は、18歳以上の女性で1日あたり240μgですが、それに加えて妊娠の可能性がある方は+400μg、妊婦さんは+240μg、授乳中の方は+100μgを意識して摂りましょう。

不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こす可能性があります。(※2,4)
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