ストイック過ぎない「パートタイム・ヴィーガン」がブームの兆し⁉

完璧を目指すとハードルが高くなってしまうヴィーガン生活ですが、自分のライフスタイルに合わせて、できる範囲で無理なくヴィーガン食を取り入れる。そんな新しいスタイルが注目されています。今の流れに合わせて生まれた「パートタイム・ヴィーガン」をレシピとともにご紹介します。

2019年2月21日 更新

材料(2〜3人分)

・もち麦……100g
・キヌア……20g
・水……400cc
・カルダモン(ホール)……3~4粒
・クミン(ホール)……小さじ1
・クローブ(ホール)……3~4粒
・塩……小さじ1/4

・しいたけ……3個
・にんにく……1かけ
・オリーブオイル……大さじ1
・玉ねぎ・ピーマンなどの野菜……お好きなだけ
・塩こしょう・醤油……適宜
もち麦とキヌアの入ったポット

Photo by akiharahetta

作り方

1. もち麦とキヌアを鍋に入れ、水・スパイス・塩を加えて火にかけ20分ゆでます。もち麦とキヌアは洗う必要はありません。
2. しいたけとにんにくは、できるだけ細かいみじん切りにします。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火にかけ、しいたけを加えて炒めます。
4. さらに野菜類を加えて軽く炒めたら、ゆであがったもち麦とキヌアを加えて炒め、塩こしょう・醤油で味を整えて完成です。
細かく刻んだしいたけとにんにくを一緒に炒めると、不思議なほどコクが出ます。さらに足したい場合は、野菜コンソメや昆布だしの顆粒なら使ってもOK!

5. 海藻でミネラルもたっぷりと

大豆とあおさのスナック

Photo by akiharahetta

アメリカでは、海苔や昆布などヘルシーな海藻をスナック代わりにするのが、流行っているそう。たしかに栄養はあるし低カロリーですよね。上手に活用したい食材です。お腹は膨らみませんけどね。

6. タンパク質は豆類で

色とりどりの豆とチョップドサラダ

Photo by akiharahetta

ヴィーガン食となると、もっとも重要視する栄養素がタンパク質です。普段は主に動物性の食材から摂っているのですから。

テンペなどの特別な食品もありますが、お手軽に豆腐や豆類で無理なく摂取するのがおすすめです。最近人気のサラダ用蒸し豆を使ってチョップドサラダはいかがですか?ゆでずにすぐに使えて便利です。

7. きのこや根菜が大活躍

しいたけやアーモンドなどの食材

Photo by akiharahetta

旨みがギュッとつまったきのこ類や、ごぼうなどの根菜はとても優秀です。一年中手に入るうえ、出汁も出るし、揚げてよし、焼いてよし、煮てよしと変幻自在です。

アーモンドやグラハム粉を衣にして「しいたけフリッター」

揚げ物の盛り合わせとタルタルソース

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フードコーディネーター/akiharah

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