外食も怖くない!焼き肉メニューの上手な選び方を管理栄養士が解説

ダイエット中でも焼き肉を楽しみたい時、一体どんなことに気をつければよいのでしょうか?そこで、管理栄養士がダイエット中に焼き肉に行くときに気をつけるポイントをメニューに沿って解説します。また、お肉の部位や飲み物の選び方も解説します。

ダイエット中でも焼き肉OK!選ぶポイントとは?

カロリーが高いイメージのある焼き肉。ダイエット中は敬遠してしまいますよね……。実は、焼き肉屋さんのメニューのカロリーはさまざま。だから、上手にメニューを選べばダイエット中でも大丈夫なんです。

そこで、メニューの選び方のポイントを管理栄養士が徹底解説をしていきたいと思います。また、メニューの選び方だけでなく、食べる順番や飲みものの選び方などについても解説し、ダイエット中の方や体重が気になる方が、焼き肉屋さんでどう食べたらよいのかお伝えしてきます!

焼き肉屋さんでのメニュー選びのコツ6選

1. スタートは野菜サラダを注文!

焼き肉と一緒に食べるのにおすすめなのが、野菜サラダです。野菜に含まれている食物繊維は糖の吸収をおだやかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐはたらきがあります。血糖がゆるやかに上昇すると糖を取り込むインスリンというホルモンの分泌が少なくてすみます。

実は、インスリンには、余分な糖分を中性脂肪として脂肪細胞に蓄えてしまうはたらきもあります。そのため、同じカロリーをとっても血糖値の上昇がゆるやかな方が、インスリンの分泌がおさえられ、太りにくくなります。

血糖値の急激な上昇を防ぐには先に食物繊維をとる必要があります。そのため、サラダはお肉を食べながらではなく、サラダを食べきってからお肉を食べるのがおすすめですよ♪

2. サラダのドレッシングは極力ノンオイルで♪

油は1gあたりのカロリーが9kcalあります。これは、同じくエネルギー源となる炭水化物・たんぱく質の1gあたり4kcalのおおよそ倍のカロリーです。まったく油をとらないのはNGですが、ダイエット中はなるべく高カロリーな油をさけるのが基本です。

特に焼き肉ではお肉に油が含まれているので、サラダでは油は控えたいもの。ドレッシングを選べるのであれば、ノンオイルのものを選びましょう!

また、もしもノンオイルのドレッシングがない場合は、きゃべつやたまねぎ、きのこの焼き野菜を先に食べるもひとつの方法です。お塩とレモンなど、シンプルな味付けでいただきましょう♪

3. お肉と一緒に!サンチュがおすすめ

焼き肉のお肉はやわらかいものが多く、焼きたてのおいしそうな香りも手伝ってついついハイペースで食べてしまいがちになりますよね……。食べるペースが早いと、満腹中枢がうまく機能せず、本来は満腹になっているはずなのに、「満腹」という指令がいかなくなってしまいます。

満腹の指令がいかないと、食べ過ぎにつながり、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるります。そのため、ダイエット中は食べるペースにも気をつけたいですね。

食べるペースをおさえてくれるのが、サンチュなどの生野菜です。野菜が入ることで、噛む回数が増え満腹中枢が働きやすくなります。また、シャキシャキとした食感で食べごたえもアップし、少しの量でも満足感が得られますよ♪

お肉は野菜に巻いて食べるようにしましょう!

4. お肉は盛り合わせがおすすめ!

野菜を先に食べていれば、特にお肉の順番は気にしなくて大丈夫です。ダイエット中の場合、お肉は量をたべすぎないことが大切なポイントとなるからです。ただ、量をおさえなければと思っていても、たくさんの種類があり、あれもこれも食べたくなってしまいますよね……。

そんな時におすすめなのが盛り合わせです!盛り合わせはいろいろな種類のお肉が少量ずつ盛られているので、少ない量で楽しむことができます。迷ったらぜひ盛り合わせを注文してみてくださいね♪

5. お肉のお供はナムルよりキムチ!

お肉のお供にかかせない、ナムルやキムチなどのお野菜惣菜。とてもヘルシーそうですが、実はナムルにはごま油が使われています。そのため、カロリーが高くなってしまいがちになります。

カロリーはお店や種類によっても違いますが、お供にするのであれば油を使っていないキムチの方がよいでしょう。ひと口にキムチといっても、大根キムチやキュウリを使ったオイキムチなど野菜の種類も辛さもさまざまなので、お好みのものを見つけてみるとよいかもしれませんね♪

6. 〆はわかめスープとごはんがおすすめ!

〆をヘルシーにするには、カロリーの低いわかめスープがおすすめです。ただスープだけでは物足りない気がしますよね。

そこでおすすめなのが、わかめスープにごはんを入れる方法です。スープにごはんを入れることで、水分を吸っておじやのようになり、少しのご飯でも満足感がアップします!また、どうしてもクッパやビビンバ、冷麺などのメニューが食べたい時はシェアがおすすめ。

お店にもよりますが、1人前を頼むと焼き肉を食べていなくても満足できる1人前がしっかりとでてくることが多いので、お肉を食べた後の料理としてはカロリーオーバーに……。シェアをするかハーフサイズがおすすめですよ♪

ダイエット中におすすめなお肉の部位5つ♪

1. ヒレ

ヒレ肉はサーロインの内側、内臓近くについた部分のお肉です。ももを回すはたらきをしている筋肉がついています。そのためヒレは油がすくなく赤身がメイン。ダイエット中でお肉が食べたいときにおすすめの部位です。

ヒレなどの赤身肉は最近人気が高まってきていて、固まりでステーキのように焼くメニューもあるのだそうですよ♪

2. モモ

こちらも筋肉がメインなので、脂肪分が少なく赤身が中心のお肉です。そのためロースやカルビなどの油が多い部位よりもヘルシーで、ダイエット中の方にもおすすめ。モモとうたってなくても「赤身肉」というメニューで出しているお店もあるようですよ♪

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