ソイライスで代用

ソイライスとは、水切りした木綿豆腐を炒めて白米ご飯に見立てるもの。木綿豆腐のカロリーは100gあたり73kcal、糖質量は0.4gです。小盛りの白米ご飯に置き換えると、約125kcalのカロリーオフができますよ。

ソイライスだけだと食べにくい……という場合は、チャーハンやガパオライスなどにして、味を付けるのがおすすめです。(※1,2)

カリフラワーライスも人気

カリフラワーライスとは、カリフラワーをゆでて米粒大に刻み、白米ご飯のような見た目にしたものを指します。カリフラワーのカロリーは100gあたり28kcal、糖質量は2.3gです。小盛りの白米ご飯に置き換えると、192kcalものカロリーが抑えられます。

カリフラワーライスは冷凍食品として販売されているので、料理に時間がかけられない方にぴったりですよ。(※1,2)

ご飯の食べ合わせには「ビタミンB1」を摂ろう

糖質が多く含まれる白米ご飯を食べる際は、ビタミンB1が豊富な豚肉や豆類を組み合わせましょう。納豆ご飯にしたり、豚肉のおかずを組み合わせたりするのがおすすめ。

ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素で、不足すると糖質がエネルギーになりにくくなります。すると、食欲不振やだるさにつながるおそれが。

ちなみに、米のぬか部分にもビタミンB1が豊富です。麦ご飯や玄米ご飯にすると、ビタミンB1の摂取量を増やせますよ。(※5)

カロリーを意識してご飯の量を調整しよう

ご飯は糖質が多く含まれているため、ダイエット中は注意が必要です。なかでも白米ご飯は、麦ご飯や雑穀ご飯と比べるとやや高カロリー・高糖質。食べ過ぎないように、ご飯を計量して茶碗に盛るようにしましょう。

また、ご飯をカリフラワーライスやソイライスに置き換えることで、ぐっとカロリーを抑えられますよ。ぜひ試してみてくださいね。
【参考文献】
※2 八訂食品成分表2021|女子栄養大学
(2021/09/15参照)
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