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白くてこってりしたソースがおいしいカルボナーラ。大好きだけれど、カロリーが高いのでダイエット中は控えないと、と思っていませんか?しかし今回は、ダイエット中でもおいしく食べられる、カルボナーラのカロリーオフレシピをご紹介します。

パスタの王道「カルボナーラ」のカロリーまとめ

カルボナーラ

Photo by Shutterstock

多くの種類があるパスタの中でも、王道の人気メニュー「カルボナーラ」。黒コショウの効いた白い濃厚なソースと、肉のうまみが詰まったベーコンの組み合わせはとってもおいしいけれど、カロリーが気になる、という人も多いのではないでしょうか。

こってりしたカルボナーラですが、ちょっとした工夫をすれば、ダイエット中でもおいしく食べることができるんですよ。カルボナーラのカロリーオフのコツと、カロリーオフレシピをご紹介します。

カルボナーラのカロリーは高すぎる?!

カルボナーラのカロリーはどれくらい?

カルボナーラはカロリーがみなさんもご存知の通り高カロリー。

乾麺パスタのカロリーは149kcal(100g)ですが、茹でることにより250gに増え、カロリーも373kcalになります。 

さらに、カルボナーラの具材であるベーコン、生クリーム、卵黄、パルメザンチーズ、オリーブオイルのカロリーがプラスされます。具材の量はレシピによって多少変わりますが、1人前のカロリーはそれぞれ、

・ベーコン:81 kcal(20g)
・生クリーム130 kcal(30g)
・卵黄76 kcal(50g)
・パルメザンチーズ43 kcal(9g)
・オリーブオイル74 kcal(8g)
・その他調味料諸々などで40kcalほど。

よってカルボナーラひと皿分のカロリーは、779kcalになります。

他のパスタと比較すると

同じパスタでも、ペペロンチーノひと皿505kcal、ナスとトマトのトマトソ―スパスタひと皿616kcalなのでそれぞれのパスタのカロリーは、高い順にクリームソース→トマトソース→オイルソースとなります。

ただし、オイルを使う量が多いと、その分カロリーも高くなります。オリーブオイルとサラダオイルは大さじ1(12g)で111kcal。パスタにたっぷりかけると、カロリーは非常に高くなるので注意が必要です。

また、GI値を比較すると、オイルベースのパスタよりカルボナーラの数値の方が低いことがわかります。GI値は、体内で糖に変った食べものの血糖値が上昇するスピードを計ったもので、低いほど血糖値の上昇が遅く、インシュリンの分泌も抑えられます。これは、カルボナーラに含まれる卵やクリームなどのたんぱく質や脂肪が炭水化物をカバーして、吸収を抑えているためのようです。

カルボナーラのカロリーオフのコツ

麺にひと工夫でカロリーオフ!

ざるうどん

Photo by Shutterstock

そばやうどんに比べて、パスタは麺自体のカロリーも少々高めです。乾麺のカロリーだと、パスタ149kcal(100g)そば114kcal(100g)うどん105kcal(100g)となっています。

具材だけでなく、パスタの量や麺自体を変えてみることで、全体的なカロリーを落とすことができます。パスタの量を少なくして、キャベツなどの野菜をたっぷり入れてみたり、こんにゃく麺やしらたき、えのきだけを使うこともおすすめです。

生クリームをほかの材料にチェンジ!

生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使うこともおすすめです。生クリームのカロリーは、44kcal(10g)牛乳は7kcal(10g)豆乳は5kcal(10g)。同じ量でかなりカロリーに差があることがわかります。

また、泡立て器でなめらかにした豆腐で代用する、という方法もあります。絹ごし豆腐のカロリーは、6kcal(10g)木綿豆腐は8kcal(10g)。生クリームよりさっぱりした味わいになりますが、おいしく作ることができますよ。

基本に戻って油を減らす

基本に戻って油を減らすこともポイントです。カロリーの項目で、油をたっぷり使うオイルベースのパスタはカロリーが高くなる、とご紹介しましたが、オリーブオイルは大さじ1で111kcal。ソースを使ったパスタでも、オイルを使えば使うほどカロリーは高くなります。できるだけオイルを使わないようにするのが、カロリーオフの基本です。

カルボナーラのカロリーオフレシピ5選

1. 素麺deカルボナーラ(約506 Kcal)

パスタではなく、素麺を使ったカルボナーラです。生クリームも使っていないので、かなりカロリーはオフされています。カロリーオフのカルボナーラが食べたい!という時はもちろんですが、素麺が余ってしまっているというときにもおすすめのレシピです。作り方も簡単なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

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