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夏バテ予防として知られるゴーヤの人気レシピをご紹介します。おなじみのチャンプルーのほか、サラダやお浸し、炒めものなど、思わず試してみたくなるレシピ20選紹介します。苦味を抑える方法も細かく解説するので、苦手な人は必見です。

レパートリーを増やそう!ゴーヤレシピ

だんだんと暑くなってくるこれからの季節、体力をつけるためにも栄養をつけるのは必須です。そんな時は南国沖縄で、夏によく食べられるゴーヤはいかがでしょう。苦くて固くて食べにくいと感じるゴーヤも下処理することでぐっと食べやすくなります。今回は、ゴーヤの栄養や上手な下処理の方法、おすすめのレシピをご紹介します。

ゴーヤの旬と豊富な栄養成分

ゴーヤの正式名称は「苦瓜(にがうり)」といい、沖縄では「ゴーヤ」と呼ばれとても親しまれています。旬は、6月〜8月ですが沖縄では4月〜6月が出荷量の多い時期となります。そのため、沖縄をはじめとする九州地方ではゴーヤを長い期間食べることができます。5月8日はゴー(5)ヤー(8)の日としても有名です。
ゴーヤはビタミンCが豊富でトマトの5倍含まれていると言われています。通常、ビタミンCは熱に弱いのですが、ゴーヤのビタミンCは熱に強く、火を通しても壊れにくいため生でサラダで食べるほか炒め料理やスープ料理にも向いています。他には、βカロテンやカリウム、葉酸も多く、脂肪を分解してくれる成分もあります。
また、ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンは胃の調子を整えたり、チャランチンは弱った膵臓の力を助けるとされています。夏バテ予防によいとされる理由は、これらゴーヤの体によい栄養成分のせいかもしれません。

ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

①ゴーヤを洗う
ゴーヤは表面がデコボコして洗いづらいのですが、タワシなどでゴシゴシ洗って粒々を削ってしまうと鮮度が悪くなります。洗う時は、流水で優しく洗い、それでも汚れが気になる人は水をためたボウルにゴーヤを浸しながら汚れを落として下さい。
ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

②カットしてワタをとる
両端のヘタを切り落とし、縦半分にカットして、スプーンを使って種とワタを取り除きます。そのあと、料理によって薄切りにしたり、輪切りにしたりします。ワタは苦味がないため、取り除かずにそのまま料理に使うこともできます。
ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

③塩もみする
スライスしたゴーヤにひとつまみほどの塩を加え塩もみし、水洗いしたら水気を絞り、これで下処理は完了です。この下処理をすることで、だいぶ苦味は抑えられます。ぜひお試しください。
ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

苦味が気になる方は、塩もみしたゴーヤを熱湯でさっと2〜3分茹で、冷水で冷ましたあとに、水気を切っておくのもおすすめです。塩もみだけの下処理よりも苦味は少ないです。
ゴーヤは薄くスライスすることで、苦味を少なくできると同時に他の食材とも絡みやすいというメリットもあります。また、ゴーヤには苦くない品種というのがあります。表面のでこぼこが大きめで、ずんぐりむっくりとした丸みをおびた形が特徴です。あばしゴーヤ(沖縄方言ではアバサーゴーヤー)と呼ばれて沖縄でも人気の品種です。

食材の組み合わせで苦味をおさえる

ゴーヤは、食材や調理法でも苦味を抑えることができます。豆腐や卵などと合わせて炒めることで苦味を抑えることができます。また炒めることで油でコーティングするので、同じように苦味を少なくすることができます。

一番人気!ゴーヤチャンプルーレシピ3選

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