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ダイエットにつきものの食事管理。カロリー計算がめんどくさくて挫折してしまったという人もいるのでは?「手ばかり」なら難しい計算は不要!自分の手の平で計るから、自分の体格にぴったりな食事量がひと目でわかるんですよ。基本のやり方をご紹介します。

簡単に始められる「手ばかり」ダイエット

1日分の摂取カロリーの目安、知っていますか?

成人女性1700kcal~2300kcal
成人男性2100kcal〜〜3000kcal


と言われています。女性では摂取カロリーが一番低い人から高い人で600kcal、男性では900kcalも差がありますね。これは、体格や基礎代謝、毎日の運動量などによって、一人一人に必要なエネルギーの量が異なるためです。

目安にこんなに幅があると、適量を考えて食べるのは難しいですよね。特に外食では、料理の正確なカロリーや重さがわからないので、細かいカロリー計算をするのは難しいもの。「手の平」で食材の量を計る「手ばかり」ダイエットなら、自分の体格にちょうどいい食事の量を調べることができます!今回は、「手ばかりダイエット」のやり方やコツをお教えします。

手ばかりダイエットのメリット

手ばかりダイエットに必要なものは、自分の手の平だけ!特別な道具や計算式、知識を使わずに、自分の食事の適量を知ることができます。数字だけではイメージするのが難しくても、自分の手の平を目安に具体的な量がわかるので食べ過ぎを防止できますね。

食べてはいけない食材は決められていません。食事の栄養バランスが取れていれば、お肉やスイーツも食べてOK!ストレスをためずに、楽しく続けられるダイエットなのです。

手ばかりダイエットのやり方

「手ばかりダイエット」は、その名の通り自分の手の平を使って食べ物の量を計るダイエット法です。手の平の大きさを、家族や友達と比べてみてください。性別や体格によって、手の平の大きさは全然違いますよね。手の平を使った計り方を、食材ごとにお教えします。

野菜にもご飯にも!手ばかりの目安

ご飯やパン、麺類などの主食

1食分のご飯の目安は、卵を軽く握った握りこぶしひとつ分。パンや、パスタやうどん、そばなどの麺類は、手の平に乗る程度の量におさめましょう。

脳や身体のエネルギー源となる炭水化物。不足すると脳が糖分不足になって思考力が落ちたり、疲れやすくなってしまいます。炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、できるだけしっかりと食べることをオススメします。炭水化物を摂る前に野菜やスープなどを食べれば、血糖値の急上昇も防げますよ。

肉、魚、卵などのメインのおかず

食事のメインのおかずになる肉や魚などは、厚みも大きさも指を除いた手の平1枚分と覚えましょう。

ダイエット中はお肉を避ける人もいるようですが、基礎代謝の高い痩せやすい体を作るために良質なタンパク質は欠かせません。鶏のささみや、良質な脂肪酸が豊富に含まれる魚、植物性たんぱく質である豆腐など、1食ずつにしっかりと取り入れましょう。

野菜、きのこ、海藻類

野菜やきのこ、海藻類は、生の状態で両手いっぱいにのる程度の量を1食でとるのが理想です。食物繊維やビタミン類が豊富なこれらの食材は腸内環境を整えるだけでなく、肌や髪の毛にツヤやハリを与えるので、毎食欠かさず取り入れましょう。

かぼちゃやじゃがいも、さつまいもなどの野菜は糖質を多く含むので、食べ過ぎには注意。1日にぎゅっと握ったこぶしひとつ分までにしておきましょう。

果物

果物は、左右の手の人差し指同士、親指同士をくっつけて作った円の中におさまる量が1日分の目安。1食ごとのデザートだと、リンゴや柿を2〜3切れずつというかんじでしょうか。果物にはビタミンや食物繊維も豊富に含まれますが、果糖も多く含まれるので食べ過ぎ注意です。

お菓子

お菓子は、種類によって手ばかりでの計り方が異なります。

スナック菓子…片手にのる程度(ポテトチップスなら3〜6枚)
洋菓子……片手の手の平(指はのぞく)にのる程度
和菓子…親指と人差し指で作った輪(OK!の形)におさまる程度


和菓子が意外と少なくてびっくりですね!和菓子にはたっぷりのお砂糖が使われているので、食べ過ぎには注意です。

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